Jeśli korzystasz z TikTok, prawdopodobnie natknąłeś się na „12-3-30” ćwiczyć, oparty na bieżni kardio rutyna, która stała się niezwykle popularna. Po raz pierwszy udostępniona przez wpływową influencerkę zdrowotną Lauren Giraldo w serwisie w YouTube w 2019 rkoncepcja treningu 12-3-30 jest dość prosta: spaceruj po bieżni o nachyleniu 12 z prędkością 3 mil na godzinę przez 30 minut tyle razy w tygodniu, ile uznasz za stosowne.
Pomijając popularność, trening 12-3-30 to skuteczny program, który jest szczególnie świetny dla początkujących. Jest mniej obciążający niż inne treningi cardio, takie jak bieganie, co oznacza, że jest mniej obciążający dla stawów, a także pomaga wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe. Poza tym strome nachylenie dodaje trochę wysiłku.
Jeśli chcesz uwzględnić w swoim planie więcej ćwiczeń cardio, dobrym rozwiązaniem będzie trening 12-3-30. Istnieją jednak sposoby, aby zmaksymalizować postęp i bezpieczeństwo. Oto, co warto wiedzieć o treningu 12-3-30 i jak chronić swoje stawy podczas jego wykonywania, a także o tajemnicy uniknięcia budzącego strach plateau.
Trening 12-3-30 to świetny trening cardio o niskim wpływie na organizm
Jeśli jesteś biegaczem lub fanatykiem HIIT, trening 12-3-30 może być dla Ciebie zbyt łatwy. Ale dla wszystkich innych jest to dobra opcja cardio.
„Trening 12-3-30 jest dla większości ludzi dobrym treningiem o umiarkowanej intensywności” – mówi Tom Walters, DPT, CSCS, autor książki Nauka o rehabilitacji: jak przezwyciężyć ból i wyleczyć kontuzję.
Walters mówi, że atrakcyjność treningu 12-3-30 polega na tym, że został on zaprojektowany początkujący ćwiczący, lub tych, którzy od dawna nie sznurowali tenisówek. Jest to również bezpieczna opcja, jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym, wracającym do zdrowia po kontuzji i zaczynającym ponownie ćwiczyć, ze względu na jej niewielki wpływ. Jednak Walter dodaje: „Jeśli jesteś wyjątkowo osłabiony, może to być zbyt trudne i konieczne może być dostosowanie parametrów, aż zwiększy się wydolność układu krążenia”.
Liczby 12-3-30 mogą wydawać się przypadkowe, ale mają znaczenie. „Ta kombinacja zmiennych pozwala na umiarkowaną intensywność treningu i długość, którą większość ludzi może dopasować do swojego codziennego życia” – mówi. „Nachylenie bieżni sprawia, że jest to wyzwanie, a tempo jazdy wynoszące 3 km/h oznacza, że trzeba iść energicznie”.
Zaleca American College of Sports Medicine (ACSM). ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 150 minut tygodniowo. Jeśli więc jest to jedyny trening, jaki wykonujesz, powinieneś wykonywać go pięć razy w tygodniu, aby osiągnąć ten cel.
3 sposoby optymalizacji treningu 12-3-30
1. Nie zaniedbuj rozgrzewki
Mimo że 12-3-30 jest treningiem o niskim wpływie na organizm, nie powinieneś rozpoczynać go na zimno. „Podczas chodzenia po pochyłości mięśnie czworogłowe i łydki są znacznie obciążone” – mówi Walters. Oznacza to, że musisz się rozciągać, aby temu zapobiec dolna część pleców i ból nóg podczas i/lub po treningu.
Przed wykonaniem rozciągania ważne jest, aby rozgrzać mięśnie kilkoma dynamicznymi ruchami, takimi jak podskoki lub szybki 5-minutowy spacer. Gdy Twoje mięśnie się rozgrzeją, wypróbuj te ćwiczenia rozciągające, zanim przejdziesz do treningu 12-3-30:
- Pozycja dziecka: Siedząc na kolanach, pochyl się do przodu i wyciągnij ręce przed siebie, tak aby czoło dotykało podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund. Walters twierdzi, że powoduje to rozciągnięcie mięśni prostowników odcinka lędźwiowego, które podczas ćwiczeń współpracują z pośladkami i ścięgnami podkolanowymi.
- Rysunek 4: Leżąc na plecach, stopy płasko na podłodze, skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, prawą stopę zgiętą. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 15 sekund, zanim zmienisz stronę.
- Odcinek biegacza w pozycji stojącej: Zacznij od pozycji lonży, z prawą nogą wyprostowaną do tyłu i wyprostowaną, pięta jak najbliżej ziemi. Przytrzymaj przez 15 sekund przed zmianą nóg.
2. Wykonuj trening siłowy, aby zachować zdrowe stawy
„Ten trening jest świetny dla układu sercowo-naczyniowego, ale nie oferuje zbyt wiele, jeśli chodzi o budowanie siły mięśni” – mówi Walters. Trening siłowy dzięki temu dolne partie ciała będą mocne i bezpieczne podczas chodzenia po stromym wzniesieniu, dlatego ważne jest, aby go nie pomijać, jeśli planujesz uczynić trening 12-3-30 swoją główną formą ćwiczeń kardio.
Walters sugeruje dodanie treningu oporowego całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu. Aby zaoszczędzić czas, jednocześnie zwiększając tętno i spalanie kalorii, uwzględnij ćwiczenia złożone (ruchy wykorzystujące wielu grup mięśni jednocześnie), takich jak przysiady, martwy ciąg, wypady, wyciskanie klatki piersiowej i pochylanie się wydziwianie.
3. Nie rób z tego swojej jedynej formy cardio
„Ogólnie rzecz biorąc, trening 12-3-30 to świetna opcja dla osób, które chcą poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową, spalić kalorie i nabrać formy” – mówi Walters. Jednak to nie wszystko, czego potrzebujesz, zwłaszcza że z czasem Twoja kondycja poprawia się.
Oprócz treningu siłowego, który równoważy utratę mięśni związaną z wiekiem, Walters sugeruje naprzemienne treningi o wyższej intensywności jeden do dwóch razy w tygodniu. W zależności od poziomu sprawności możesz to zrobić od razu lub powoli, w miarę dostosowywania się, włączać do swojego programu ćwiczenia o wysokiej intensywności. (W przypadku początkujących możesz zastosować zasadę czterech do sześciu tygodni jako punkt odniesienia, kiedy będziesz gotowy na treningi o wysokiej intensywności.) Mogą one obejmować trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), bieganie lub coś innego.
„Kluczem jest zwiększenie tętna i zapotrzebowania układu sercowo-naczyniowego” – mówi Walters. To poprawi Twoją siłę i wytrzymałość oraz pomoże Ci przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej. Trzymanie się treningu 12-3-30 i tylko jego z czasem nie pozwoli osiągnąć takich samych rezultatów.
