Może po cichu oceniłeś osobę w sklepie spożywczym na podstawie jej stroju. Albo opowiadał bzdury o idiotach, którzy najwyraźniej nie mają pojęcia, jak zapewnić płynny transport do szkoły. Albo przewrócić oczami na kolesia na placu zabaw, o którym wszyscy pouczają pozytywna dyscyplina.
Tak czy inaczej, bardzo łatwo paść ofiarą osądzający myśli. I choć oczywiście czasami jest to pomocne i, spójrzmy prawdzie w oczy, zabawne jest wydawanie osądów lub tworzenie prostej narracji, która podnosi na duchu ponad innymi ludźmi lub podaje jasne powody drobnych niedogodności, wiesz, że taki sposób myślenia jest zbyt uproszczony i nieprzydatny. Poza tym nie jest to dobry przykład dla dzieci, które uczą się na podstawie Twojego zachowania. Jak więc zapobiec robieniu tego tak często? Czy możesz w ogóle nauczyć się osądzania?
Zdaniem psychiatry i autora Grant Brenner, lekarz medycyny, odpowiedź brzmi zdecydowanie tak. Pierwszym krokiem jest określenie, kiedy osądzanie jest zobowiązaniem, a kiedy może być korzystne.
Przede wszystkim należy pamiętać, że dokonywanie osądów jest rzeczą normalną. To jeden z powodów, dla których w ogóle ewoluowaliśmy. Mądry przodek pomyślał, huh,Groc uważa, że wszyscy powinniśmy zjeść tę przypadkową jagodę, którą znalazł. Ale jest dość ciemny. Lepiej nie. Wezwania do osądzania mają kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia, a nasze umysły są tak zaprogramowane, aby dokonywać ich w różnych sprawach, na bieżąco lub nie.
„Czasami w wielu sytuacjach musimy ocenić siebie i innych” – mówi Brenner. „Więc chociaż nie chcemy być bez cudzysłowu i osądzający, nie ma nic złego w osądzaniu, ponieważ może to pomóc nam chronić siebie i tych, których kochamy, lub pomóc nam osiągnąć sukces zawodowy”.
Zakładając, że wiadomość jest opakowana z szacunkiem, ocenianie czyjejś pracy podczas oceniania pracowników jest w porządku. I całkowicie w porządku jest zejść z drogi, aby uniknąć wątpliwej osoby podczas spaceru dziecko do szkoły, pod warunkiem, że nie będziesz mamrotać czegoś o jego podejrzanym wyglądzie, kiedy będziesz przechodzić przez ulicę ulica.
Z doświadczenia Brennera wynika, że gdy ludzie mówią „nie chcę osądzać”, tak naprawdę mają na myśli „nie chcę być palantem” lub „nie chcę wyciągać pochopnych wniosków”. dobra rzecz. Chęć bycia mniej osądzającym innych ludzi to: a chęć bycia milszym i więcej zrozumienia.
Jak więc możesz być mniej osądzającym palantem? Zła wiadomość jest taka, że sama siła woli nie powstrzyma na zawsze tej strony cienia. Według Brennera trwała zmiana wymaga rozwoju uważność I obecność emocjonalna. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje pięć jasnych wskazówek, które pomogą Ci zapanować nad tym impulsem.
1. Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesteś taki osądzający
Czynniki zewnętrzne mogą nasilić Twoją skłonność do osądu. Środowisko pracy, w którym zwięzła i sarkastyczna komunikacja jest sposobem działania, sprawi, że trudno będzie powstrzymać się od rzucania osądów w innych kontekstach. Lub Media społecznościowe algorytm, który zmienił Twój strumień w zwój snarka, może predysponować Cię do podobnego spojrzenia na życie.
Brenner zwraca jednak uwagę, że u podstaw wielu skłonności do osądu leżą rany, które ludzie nieświadomie rekompensują.
„Jeśli czyjeś poczucie własnej wartości jest zorganizowane wokół niepewności, może się przed tym bronić — lub kompensować to — poprzez dewaluację innych, aby chwilowo poczuć się lepiej” – mówi. „To trochę przypomina zachowanie uzależniające lub kompulsywne, ponieważ nie rozwiązuje podstawowego problemu z poczuciem siebie”.
Zadaj sobie pytanie, dlaczego osądzasz – i naprawdę szukaj odpowiedzi. Najprawdopodobniej będzie to bardziej odkrywcze, niż myślisz.
2. Zwróć uwagę, co wyzwala Twoje osądzające słowa i myśli
Rozważając ten dzień, przyjrzyj się jednej lub dwóm przypadkom, w których wystawiłeś komuś niesłuszną, negatywną ocenę. Co było w tej sytuacji lub konkretnej osobie, która zaszła Ci za skórę? Czy było coś w tej sytuacji, co sprawiło, że częściej wyrażałeś się niesprawiedliwie krytycznie? A może w tych chwilach czułeś się gorzej niż najlepiej?
Nasz stan fizyczny może wpływać na naszą zdolność regulowania myśli, emocji i działań. To naturalne, że jesteśmy podatni na bardziej osądzające myśli akcentowany, głodny, lub wyczerpany. Słuchanie tego, czego potrzebuje Twoje ciało, abyś był uważny i obecny emocjonalnie nawet w chwilach stresu, może pomóc Ci w kultywowaniu zdrowszych reakcji na innych w trudnych sytuacjach. Prawdopodobnie jesteś większym kutasem, kiedy jesteś głodny. Dlatego miej pod ręką baton proteinowy.
Brenner sugeruje również codzienne angażowanie się w zaledwie 10 minut praktyki uważności refleksyjnej, czy to prowadzenia dziennika, medytacji, czy innych zajęć kierowanych, aby zachować koncentrację.
3. Praktykuj uważne współczucie wobec siebie
Jeśli przyczyną niezdrowej postawy osądów jest niepewność, Brenner zaleca praktykowanie uważnego współczucia dla siebie i sugeruje Podręcznik uważnego współczucia dla siebie jako przewodnik. Napisane przez ekspertów od współczucia Doktor Kristen Neff I Doktor Christopher Germer, obejmuje medytacje z przewodnikiem, praktyki, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, a także inne ćwiczenia, które działają jako plan działania dla tych, którzy chcą zbudować swój zestaw narzędzi współczucia wobec siebie.
I według najnowszego badania opublikowane w czasopiśmie akademickim Personality and Individual Differenceszmniejszenie osądu wobec siebie może być kwestią samozachowawstwa, ponieważ badacze odkryli, że osądzająca postawa wobec własnych wewnętrznych doświadczeń jest zapowiedzią depresji i lęku.
Zmiana głęboko zakorzenionych wzorców myślowych, które Brenner porównuje do komputerowego systemu operacyjnego, jest jednak powolnym procesem.
„Jeśli mam zamiar wyjść z kręgu obwiniania i samokrytyki, załatanie tego kodu zajmie mi trochę czasu” – mówi. „Więc na początku musisz być wobec siebie cierpliwy i nieoceniający, ponieważ narobisz bałaganu, zanim nowe cykle zostaną w pełni zintegrowane”.
Kiedy ludzie na głębszym poziomie zrozumieją, że porażki i błędy są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia, miejmy nadzieję, że otworzy to drzwi do bardziej empatycznej postawy wobec innych.
4. Rozróżnij działania i charakter
Osądzanie często ma miejsce, gdy ludzie łączą to, co ktoś robi, z tym, kim jest. Łatwo jest zobaczyć, jak nieznajomy krzyczy na swoje dziecko za nieposłuszeństwo i zakłada, że jest okropnym rodzicem. Ale ta interakcja mogła być tylko chwilową chwilą i nie wskazywała na ich podstawowe przekonania i typowe zachowania.
Ze względów samozachowawczych jesteśmy szczególnie skłonni do osądzania, gdy zachowanie innych jest skierowane przeciwko nam. Nie oznacza to, że pozwolilibyśmy innym poniżać nas, ponieważ wierzymy, że dzięki temu jesteśmy mniej osądzający. Brene Brown tak twierdzi Osoby z odpowiednio ograniczonymi granicami są bardziej współczujące i mniej osądzające ponieważ nie przeciążają się emocjonalnie.
„Ale istnieje istotna różnica między słowami: «Nie podoba mi się sposób, w jaki się wobec mnie zachowałeś», a «coś jest z tobą nie tak jako człowiekiem»” – mówi Brenner. „W pierwszym stwierdzeniu wyrażam swoje potrzeby. A w przypadku drugiego wygląda to bardziej tak, jakbym zabijał twoją postać.
5. Połącz współczucie z ciekawością
Być może Ted Lasso tak ma błędnie przypisał Waltowi Whitmanowi powiedzenie „Bądź ciekawy, a nie osądzający”., ale to wciąż świetne powiedzenie, według którego warto żyć. Kiedy niepokoi Cię czyjeś zachowanie, a przed twoim umysłem pojawiają się negatywnie oceniające myśli, zatrzymaj się i zadaj pytanie w stylu: „Zastanawiam się, co wydarzyło się wcześniej tego samego dnia, co spowodowało ich takie zachowanie” lub „Zastanawiam się, jak zmieniłoby się ich zachowanie, gdyby wiedzieli, w jaki sposób ich działania wpłynęły na innych ludzi czuć?"
Może to zabrzmieć jak banał, ale spojrzenie na sytuację z punktu widzenia innej osoby jest jednym z elementów empatii. To początek. Jednak Brenner twierdzi, że empatia musi być połączona ze współczuciem, aby pomóc komuś złagodzić niezdrowe osądy.
„Empatia pozwala dostrzec, że ktoś cierpi” – mówi. „Współczucie jest motywacją do działania, aby zmniejszyć to cierpienie. Dlatego uważam, że naprawdę podążając w kierunku nieoceniającym, koncepcja współczującej empatii jest jednym z kluczy do odblokowania tej głębszej zmiany”.