Depresja stała się problemem o zasięgu globalnym – Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że co 20 dorosły człowiek doświadcza w swoim życiu przynajmniej jednego epizodu depresyjnego. Ale jakie są czynniki ryzyka depresji? Czy można uchronić się przed depresją, przyjmując określone nawyki stylu życia? Naukowcy chcieli się tego dowiedzieć.
W tym celu zespół naukowców z Uniwersytetu w Cambridge i Uniwersytetu Fudan zbadał niedawno dane od 290 000 osób. U 13 000 z nich zdiagnozowano depresję, aby określić cechy stylu życia wspólne dla osób z tą chorobą i bez niej depresja. Porównali obecność lub brak tych nawyków związanych ze stylem życia z obecnością lub brakiem predyspozycji genetycznych rozwijający się niepokój, aby odkryć, czy którekolwiek z zachowań miało charakter ochronny, szczególnie w przypadku osób z historią rodzinną depresja. Wyniki ich badań opublikowano w czasopiśmie Natura Zdrowie psychiczne.
Zespołowi udało się wyodrębnić siedem nawyków, które wiążą się z niższym ryzykiem zachorowania na depresję lub epizodu depresyjnego. I chociaż nawyki związane ze stylem życia mogą wydawać się przytłaczające, jeśli jeszcze ich nie przestrzegasz – zwłaszcza jeśli jesteś osobą zapracowaną i po prostu próbujesz sobie poradzić – ważne jest, aby pamiętać, że przyjęcie choćby jednego z tych nawyków wiąże się ze zdrowszym życiem i że robisz to najlepiej, jak potrafisz dzień.
1. Zdrowy sen
Naukowcy odkryli, że regularny, dobry sen (od 7 do 9 godzin na dobę) był najbardziej znaczącym wskaźnikiem dobre samopoczucie psychiczne — zmniejszenie ryzyka pojedynczych epizodów depresji i rozwoju depresji opornej na leczenie 22%.
Ten dodaje do zbioru badań potwierdzenie, że sen jest niezbędnym narzędziem w Twoim arsenale dobrego samopoczucia; badania również to wykazały spójny, głęboki sen może zapobiegać chorobie Alzheimera – i to niewystarczający sen może ranić twoje serce.
2. Socjalizacja
Zespół badawczy odkrył, że regularne przebywanie w towarzystwie zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję o 18%. Ustalili także, że ze wszystkich nawyków zdrowego stylu życia najskuteczniej chronią przed nawracającymi epizodami depresji więzi społeczne. Naukowcy ocenili poziom powiązań społecznych uczestników za pomocą „wskaźnika izolacji społecznej”, który uwzględnia trzy pomiary poziomu społecznego izolacja: ile osób mieszka w swoich domach, jak często widują się z przyjaciółmi i rodziną oraz jak często wychodzą i uczestniczą w działaniach społecznych.
Ale to nie znaczy, że musisz co wieczór wychodzić, aby się chronić (a właściwie to prawdopodobnie też by cię wypaliło!). Poprzednie badanie odkryli, że wysokiej jakości interakcje społeczne, zarówno w prawdziwym życiu, jak i za pośrednictwem SMS-ów, poprawiły samopoczucie emocjonalne uczestników i ogólny nastrój na koniec dnia. Ustalenia te pokrywają się z oświadczenie generała chirurga USA Viveka Murthy’ego że Amerykanie stoją w obliczu epidemii samotności, która nie tylko negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne, ale może być również czynnikiem ryzyka depresji.
3. Nigdy nie palę
Niepalenie zmniejsza ryzyko depresji o 20%. Jedno badanie, opublikowany w styczniuodkryli, że palenie bezpośrednio przyczynia się do depresji, a ryzyko jej rozwoju wzrasta zarówno wraz z czasem trwania, jak i ilością palenia. Ryzyko depresji zmniejsza się, jeśli palacz rzuci palenie, a ryzyko w dalszym ciągu maleje wraz z upływem czasu zaprzestania palenia.
4. Aktywność fizyczna
Tak tak tak. Zespół odkrył, że regularne ćwiczenia, które naukowcy zdefiniowali jako 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo, lub angażowanie się w umiarkowaną aktywność przez pięć dni w tygodniu i energiczną jeden dzień w tygodniu przez ponad 10 minut, zmniejsza ryzyko depresji o 14%.
To może wydawać się dla ciebie za dużo. Ale nie musisz myśleć o tym nierealistycznie ani poświęcać godzin na siłowni co tydzień. Każdy ruch jest dobry, a badania wykazały, że nawet tak mały jak kilka pięciominutowych spacerów dziennie przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Ponadto okazuje się, że świeże powietrze, szczególnie w terenach zielonych, doskonale działa na mózg (i może również promować rozwój mózgu Twojego dziecka.)
5. Unikaj siedzącego trybu życia
Podobnie jak wprowadzenie większej aktywności fizycznej do codziennego życia, unikanie siedzącego trybu życia od niskiego do umiarkowanego zmniejsza ryzyko depresji o 13%. Powtórzę: nie musisz zmieniać się w szczura na siłowni, ale pomocne może być przełamanie codziennej harówki przy biurku i wyjście na spacer, a nawet skorzystanie z roweru stacjonarnego lub biurka na stojąco.
6. Pij mniej alkoholu
Badanie wykazało, że umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko depresji u uczestników o 11%. Umiarkowane spożycie alkoholu uważa się za jeden drink lub mniej dziennie w przypadku kobiet i nie więcej niż dwa drinki dziennie w przypadku mężczyzn.
Odkrycia te stanowią uzupełnienie odrębnego badania opublikowany w 2021 roku wykazało, że niewielka ilość alkoholu może faktycznie być korzystna dla osób cierpiących na określone choroby serca. Jak we wszystkim, umiar jest kluczowy. Góry dowodów potwierdzają szkodliwe skutki upijania się lub codziennego picia w nadmiarze. I pamiętaj: nie ma nic złego w tym, żeby raz na jakiś czas pozwolić sobie na odrobinę luzu. Życie jest trudne. Nie zawsze musimy sobie radzić doskonale. Jedyne, co możemy zrobić, to dać z siebie wszystko!
7. Jedz zdrowo
Przyjęcie zdrowej diety może zmniejszyć ryzyko depresji, ale nie w takim stopniu, jak dobry sen lub rozmowa z przyjacielem — badania wykazały, że zmniejsza to ryzyko o 6%. Diety takie jak dieta śródziemnomorska, dieta MIND, i dieta DASHWykazano, że mają pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i ogólny stan zdrowia fizycznego, w tym zmniejszanie ryzyka chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.
„Niektóre z tych czynników stylu życia to rzeczy, nad którymi w pewnym stopniu mamy kontrolę, dlatego staramy się znaleźć sposoby na ich poprawę – upewniając się, że dobrze się wysypiamy i wychodzimy na spacery. na przykład spotkania z przyjaciółmi – mogą naprawdę zmienić życie ludzi” – współautorka badania Barbara Sahakian, profesor na Katedrze Psychiatrii Uniwersytetu im. Cambridge, wyjaśniono w oświadczeniu.
Rzeczywiście, badanie wykazało, że w zależności od tego, do jakiej grupy zostali zaklasyfikowani uczestnicy — niekorzystny styl życia (osoby, które przestrzegały jedynie od zera do dwóch zasad zdrowego stylu życia) nawyki), pośredni styl życia (dwa do czterech nawyków zdrowego stylu życia) lub korzystny styl życia (pięć do siedmiu), prawdopodobieństwo ich rozwoju było różne depresja. U osób prowadzących pośredni styl życia, które być może nie przestrzegały wszystkich zdrowych nawyków aż do T, ryzyko wystąpienia depresji było o 41% mniejsze w porównaniu z ich niesprzyjającymi odpowiednikami. W przypadku osób przychylnych było to prawie 60% mniej prawdopodobne.
Wiemy, że lista nawyków jest dość długa i może wydawać się przytłaczająca, szczególnie dla młodych rodziców, pokrytych dziecięcymi kupami, osoby, które po prostu próbują dostosować się do nowego życia lub osoby, które już cierpią na depresję i z nią walczą nawyki. Jednak wcześniejsze badania wykazały, że nawet niewielkie zmiany mogą mieć trwały wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Nie musi to być wszystko albo nic, albo nawet wszystko, albo jakaś sytuacja. Dodatkowy spacer tu i tam, zamiana skrobiowego obiadu na sałatkę na wynos lub przejście na wodę wcześniej w nocy, kiedy pijesz, może mieć znaczenie.
Innymi słowy, zmiany, których wprowadzenie może wydawać się przytłaczające, nie muszą zmieniać życia — mogą to być drobne elementy, które składają się na duże zmiany.
„Przyzwyczailiśmy się myśleć, że zdrowy styl życia jest ważny dla naszego zdrowia fizycznego, ale jest równie ważny dla naszego zdrowia psychicznego” – powiedziała współautorka, dr Christelle Langley.
