Trudno zachować uważność, gdy praca, dzieci i małżeństwo sprawiają, że czujesz, że tracisz rozum. Istnieje jednak sposób, aby zatrzymać ten nowoczesny paragraf 22 i podjąć kroki, aby być bardziej obecnym dla swojej rodziny. Być może pamiętacie Andy’ego Puddicombe’a – byłego mnicha buddyjskiego i klauna cyrkowego, który obecnie oferuje swoje usługi milionom jako ekspert od medytacji. Być może nawet pobrałeś jego Przestrzeń nad głową aplikacja, która poprowadzi Cię przez ćwiczenia medytacyjne (ponieważ niektóre strony dla rodziców twierdzą, że nie jest to już przeznaczone tylko dla hipisów). Puddicombe jest już kilka lat po ojcostwie i przeszedł przerażającą próbę raka jąder, więc najważniejsze pytanie brzmi: jak udaje mu się nadal pozostać w tej chwili?
Cieszy się, że zapytałeś…
Dowiedz się, czym jest i czym nie jest uważność
Większość ludzi podczas długodystansowego lotu do Hongkongu korzysta z autopilota niż pilota. Uważność jest tego przeciwieństwem. „W pełni zaangażowany we wszystko, co się dzieje” – mówi Puddicombe. „Wolny od czynników rozpraszających i osądzających, dzięki miękkiemu i otwartemu podejściu umysł." Zatem te 12 000 rzeczy, które piętrzą się rano, kiedy próbujesz zapamiętać ich obiady, prace domowe i ubieranie się spodnie? Odpuść sobie, odpocznij i pamiętaj, że wszystko będzie dobrze. Ale tylko jeśli założysz spodnie.
Co robić w najbardziej gorączkowych momentach
- Krok 1: Weź głęboki oddech.
- Krok 2: Skoncentruj umysł na wdychaniu i powolnym wypuszczaniu oddechu.
- Krok 3: Uznaj swój strach/niepokój/irytację, ale nie pozwól, aby Cię to przytłoczyło. „Nie staramy się, aby te uczucia odeszły w niepamięć. Próbujemy je po prostu obserwować, nie reagując na nie” – mówi Puddicombe.
- Krok 4: Bądźcie dla siebie dobrzy.
Bycie uważnym nie jest zajęciem trwającym 24 godziny
Nie musisz zwracać uwagi na każdą chwilę. Według Puddicombe wystarczy codziennie znajdować fragmenty, w których sprawdzasz swoje emocje, ciało i oddech. „To może wystarczyć, aby zapewnić ci perspektywę, dzięki której będziesz mógł na bieżąco cieszyć się chwilą”. To jak przerwa na kawę – ale z odwrotnym uczuciem. Oto, jak włączyć to do swojej rutyny.
Rankiem:Puddicombe zaleca rozpoczęcie medytacji od ustalenia 10-minutowej porannej rutyny. „Tego czasu łatwiej jest obronić przed innymi wymaganiami harmonogramu” – mówi.
Podczas dojazdu:Poświęć chwilę, aby skupić się na oddechu i być świadomym swoich fizycznych zmysłów (bez rozbicia się): Kolory, dźwięki i zapachy tej chwili w czasie i miejscu. „Chodzi o bycie tu i teraz, a nie zatracanie się w myślach” – mówi. Jeśli jesteś w metrze, nie krępuj się zasłonić zapachów.
W porze lunchu:Odwróć tę smutną minę przy biurku do góry nogami. Zrób sobie przerwę i jedz uważnie. Obserwuj, skąd pochodzi ta przeceniona sałatka, co się w niej znajduje i pozwól, aby tekstury i smaki robiły swoje. „Nie chodzi o to, żeby jeść szczególnie powoli, ale o to, by być obecnym przy każdym kęsie” – mówi. Teraz już wiesz, że to nie jest grzanka!
Popołudnie:Wybierz się na krótki, energiczny spacer. „Skieruj swoją uwagę z powrotem na swoje ciało i otoczenie fizyczne. Czy to nie trochę smutne, gdy do końca dnia nie poświęciłeś chwili na docenienie otaczającego Cię świata?” – mówi Puddicombe. Tak. Tak to jest.
Środek nocy:Istnieje wiele przyczyn bezsenności: Krzyczące dzieci. Chrapanie małżonków. Powtarzające się koszmary o powiadomieniach ze Slacka. Po przebudzeniu przeskanuj swoje ciało, zauważając obszary napięcia i relaksu. Ramiona są napięte, ale palce u nóg są zimne. Licz oddechy: wdech, jeden. Wyjście, 2. Za, 3… i tak dalej, aż dojdziesz do 10. „Jeśli twój umysł błądzi, po prostu skieruj go z powrotem do oddechu” – mówi (tak samo jak robiłeś to w gorączkowych chwilach). „To w naturalny sposób sprawia, że oddech staje się bardziej rytmiczny, co pomaga stworzyć najlepsze warunki do snu” – mówi Puddicombe. Jeśli oddychanie nie sprawia ci przyjemności, prawdopodobnie jest tam dobry odcinek TheSimpsonowie na FXX.
Niech pora snu stanie się czasem zen
Ta sztuczka sprawdza się nawet w przypadku malucha (i starszych dzieci), które z łatwością mogą ćwiczyć uważność przed snem. Może ich to nawet zniechęcić bez 4 opowiadań, 3 książek, szklanki wody i jakiejś dziwnej muzyki na flecie, przy której tak upierają się. Technika jest prosta: poproś dziecko, aby powiedziało „dobranoc” każdej części ciała, jedna po drugiej, od palców u nóg po nos. Zanim dotrą do głowy, powinni już zasypiać. I możesz śmiało przejść od kolan do pępka, jeśli dzięki temu wszyscy będą czuć się bardziej komfortowo.
Artykuł ten został pierwotnie opublikowany na
