Praca przy biurku ma swoje zalety. Jesteś na nogach, chroniony przed żywiołami i całkiem możliwe, że masz dostęp do darmowej kawy. Ale oni też powoli cię zabijają. Okazuje się, że siedzenie jest bardzo szkodliwe dla organizmu. W szczególności długotrwałe siedzenie powoduje skracanie i napinanie zginaczy bioder – tych przypominających zawiasy mięśni tuż pod kościami biodrowymi, które rozszerzają się i kurczą podczas chodzenia. Kiedy Twoja osoba jest stale w pozycji skurczonej (siedzącej), zaczyna to zbierać żniwo. Łącznie wszystko to oznacza, że kiedy pod koniec dnia wstajesz, wszystko jest napięte, a Twój ruch jest ograniczony. Na szczęście istnieją ćwiczenia rozciągające, które można wykonywać w pozycji siedzącej przez cały dzień, które w dużym stopniu rozbudowują ciało. Zacznij od tych siedmiu ćwiczenia rozciągające, co możesz zrobić w swoim salonie (lub przy biurku, jeśli czujesz się odważny).
Ćwiczenie rozciągające w pozycji siedzącej: Rozciąganie na krześle
Potraktuj to jako rozgrzewkę przed prawdziwą okazją lub szybką naprawę, jeśli siedzisz w fotelu przez kolejną godzinę pracy. Siedząc, wyciągnij obie ręce za głowę i spleć palce. Wykonując głęboki wdech, obróć dłonie w stronę sufitu i wypchnij się w górę, prostując ramiona i wypychając klatkę piersiową do przodu. Przytrzymaj przez 10 zliczeń. Wykonaj głęboki wydech i zwolnij napięcie. Wykonaj tyle razy, ile to konieczne.
Ćwiczenie rozciągające podłogę: Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Ten ruch wymaga opaski do ćwiczeń, ręcznika lub krawata. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Podnieś prawą stopę z podłogi i wsuń opaskę lub ręcznik pod łuk, chwytając jeden koniec obiema rękami. Powoli prostuj prawą nogę, utrzymując napięcie taśmy. Nie blokuj kolana. Delikatnie pociągnij taśmę w stronę klatki piersiowej, unosząc prawą stopę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz punkt wygodnego rozciągnięcia ścięgna podkolanowego. Przytrzymaj przez 10 sekund, zwolnij i powtórz jeszcze dwa razy. Następnie powtórz sekwencję po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie rozciągające podłogę: Cobra
Połóż się twarzą w dół na podłodze, z ugiętymi łokciami i rękami opartymi na ramionach. Przepchnij ramiona, aby unieść klatkę piersiową z podłogi. To, jak daleko możesz unieść, zależy od tego, jak napięty jest obszar klatki piersiowej. Unieś się do wygodnego rozciągnięcia, trzymając głowę uniesioną i oczy podniesione. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Ćwiczenie rozciągające na stojąco: Rysunek 4
Zacznij twarzą do czegoś, czego możesz się oprzeć, np. krawędzi stołu, wieszaka na ręczniki lub tyłu kanapy. Skrzyżuj prawą stopę nad lewym kolanem, trzymając zgięte prawe kolano na bok, tak aby nogi utworzyły kształt cyfry „4”. Trzymając podeprzyj się przed sobą, zegnij lewe kolano i zanurz się w rozciągnięciu, które poczujesz w pośladkach i paśmie biodrowo-piszczelowym (wzdłuż zewnętrznej strony noga). Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, ugnij bardziej lewe kolano. Przytrzymaj 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie rozciągające na stojąco: Wykroki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób duży krok do przodu prawą nogą. Przenieś ciężar ciała do przodu i zegnij prawe kolano, czując rozciąganie wzdłuż lewego zginacza czworobocznego i biodrowego. Jeśli Twoja elastyczność jest ograniczona, możesz także zgiąć lewe kolano tak, aby dotykało podłogi, a następnie pochylić się głębiej w tym miejscu. Przytrzymaj 30 sekund, powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie rozciągające na stojąco: łuk pleców
Ten podstawowy ruch wydłuża mięśnie brzucha oraz rozciąga zginacze bioder i klatkę piersiową. Istnieje kilka odmian tego ruchu, w zależności od tego, jak elastyczny jesteś. Zacznij stać plecami około stopy od ściany, stopy rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij ręce nad głowę i podnieś twarz do nieba, czując rozciąganie tułowia. Wygnij plecy i wyciągnij ręce za głowę, starając się dotknąć ściany za tobą. (Możesz lekko zgiąć łokcie, aby pomóc swojej sprawie.) Jeśli masz elastyczność, pozwól swoim dłoniom dotknąć ścianę i wykorzystując ją do podparcia, wypchnij biodra przed siebie, czując głębokie rozciąganie w biodrze zginacze. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Ćwiczenie rozciągające na stojąco: Rozciąganie ściany
Stań twarzą do ściany, w odległości około trzech stóp. Oprzyj dłonie o ścianę i oprzyj się o nią, trzymając nogi wyprostowane, a ciało tworząc jedną długą linię. Poczuj napięcie mięśni łydek, gdy dociskasz pięty do podłogi. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, spróbuj przenieść ciężar ciała z jednej stopy na drugą, pozwalając odpoczywającej nodze lekko się ugiąć podczas przechodzenia w przód i w tył.
