Rozumiemy, że ćwiczenia mogą być nudne. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię i musisz polegać tylko na ćwiczenia z masą własnego ciała, które często się powtarzają. Ale dzięki talii kart możesz sprawić, że Twój trening będzie nieprzewidywalny i bardziej przypomina grę. I choć trening z talią kart może wydawać się głupi, zapytaj nas ponownie po zakończeniu tego treningu.
Trening z talią kart jest zwodniczo prosty i można go przetasować, aby skupić się na określonych grupach mięśni. Zacznij od wyznaczenia ćwiczenia dla każdego koloru. Na przykład przypisz przysiady do pik, dzień dobry do kier, pompki do karo, a odwrotne wypady do maczug. Następnie dobierz kartę i wykonaj tyle powtórzeń, ile odpowiada liczbie na karcie. Na przykład, jeśli wylosujesz piątkę pik, wykonasz pięć przysiadów. Jeśli następną kartą jest dziesiątka karo, wykonujesz dziesięć pompek.
Karty z twarzami dodają zabawnego akcentu. Niezależnie od koloru, do każdej karty figury przypisujesz określone ćwiczenie i ilość czasu, na przykład 30 sekund ukośnych zwrotów akcji dla hetmana. Kiedy losujesz którąkolwiek z czterech królowych, wykonujesz tyle ukośnych zwrotów akcji, ile jesteś w stanie wykonać w ciągu pół minuty.
Pomiędzy różnymi kolorami i figurami uzyskasz efektywność trening całego ciała zanim przejdziesz przez całą talię. Według Matta Speara, menedżera programu fitness w Exosdobrze przemyślany program treningu całego ciała powinien obejmować sześć podstawowych wzorców ruchu: przysiady, unoszenie się w pozycji leżącej, popychanie, ciągnięcie, skręcanie (obrót) i rzucanie. „Połączenie ich w jednym treningu zapewnia doskonałą równowagę typów ruchu, co sprzyja wszechstronnemu treningowi” – mówi.
Chociaż możesz wybrać dowolne ćwiczenie dla każdego koloru i karty figury, Spear zaleca przestrzegaj ćwiczeń siłowych, aby zapewnić zrównoważony trening całego ciała, angażujący wszystkie mięśnie grupy.
Piki = Przysiady
Co to działa: Mięsa czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, dolna część pleców, tułów
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i kolanami lekko skierowanymi na zewnątrz. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu, aż uda znajdą się równolegle lub niżej. Wciśnij stopy w podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na zrównoważonym i kontrolowanym przysiadzie dla wszystkich powtórzeń. Powtórz dla liczby powtórzeń na karcie.
Serca = Mosty Pośladkowe
Co to działa: Pośladki, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców
Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami. Wbij stopy w podłogę i unieś biodra do góry. Napnij pośladki u góry, a następnie powoli wróć biodrami do pozycji wyjściowej. Powtórz dla liczby powtórzeń na karcie.
Diamenty = Pompki
Co to działa: Pecs, mięśnie naramienne, triceps, tułów
Jak to zrobić: Zacznij od pozycji wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie, trzymając je blisko boku, opuszczając ciało na podłogę, zatrzymując się kilka centymetrów nad ziemią. Przepchnij dłonie przez podłogę, ściskając klatkę piersiową i triceps, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla liczby powtórzeń na karcie.
Kluby = Wykroki w tył
Co to działa: Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, tułów
Jak to zrobić: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Cofnij się prawą stopą i dolnym kolanem tuż nad podłogą. Przepchnij lewą stopę, aby wrócić do startu. Powtórz po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia, a następnie powtórz dla liczby powtórzeń na karcie.
As = Rzędy Renegata
Co to działa: Łaty, romby, rdzeń
Jak to zrobić: Zacznij od pozycji wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij prawy łokieć i podciągnij go do boku, wykonując wiosłowanie. Powtórz po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia. Powtarzaj przez 20 sekund.
Król = pochylony nad T
Co to działa: Delty, romby, pułapki, dolna część pleców, rdzeń
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i odchyl biodra. Trzymaj plecy płasko, ramiona opuszczone. Ściśnij łopatki, aby unieść oba ramiona prosto na bok, tworząc literę T. Napnij mięśnie górnej części pleców i przytrzymaj. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 20 sekund.
Królowa = Ukośne skręty
Co to działa: Rdzeń, dolna część pleców
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej ze stopami płasko na podłodze. Napnij brzuch i lekko opuść tułów do tyłu. Trzymając napięty brzuch, skręć w lewą stronę, a następnie wróć na środek. Następnie skręć w prawą stronę, a następnie wróć na środek. Podnieś stopy z podłogi, aby ukośne skręty były trudniejsze. Powtarzaj przez 30 sekund.
Jack = Utrzymanie Pustego Ciała
Co to działa: Tułów, dolna część pleców, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, wewnętrzna strona ud
Jak to zrobić: Połóż się płasko na podłodze z prostymi nogami i ramionami wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi o jeden do dwóch cali nad podłogę. Następnie unieś tułów z podłogi na tę samą wysokość, co nogi. Kiedy już będziesz pewny siebie, wzmocnij puste chwyty, unosząc ręce nad głowę. Przytrzymaj przez 30 sekund.
