Nawet kanapowe ziemniaki są w stanie znokautować większość przedstawicieli ćwiczenia z masą własnego ciała. Jednak wielu mężczyzn, którzy uważają się za sprawnych, nie jest w stanie wykonać nawet jednego przysiadu pistoletowego. Jeśli jesteś jednym z nich, oznacza to, że brakuje Ci siły w mięśniach czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladkach, a elastyczność w dolnej części ciała jest okropna. Oznacza to również, że tracisz bardzo skuteczne ćwiczenia z masą własnego ciała.
W przeciwieństwie do innych jednostronnych ćwiczeń na dolną część ciała, które angażują obie nogi (przysiady, wypady), przysiad pistoletowy — ruch gdy przysiadasz na jednej nodze, jednocześnie trzymając drugą nogę wyciągniętą przed siebie – naprawdę stawia to wymagania jednej nodze noga. Ruch ten wymaga dużej siły mięśni czworogłowych, mobilności w kostkach i biodrach oraz równowagi – i warto trenować, aby to osiągnąć.
„Przysiady pistoletowe to świetna opcja na poprawę siły dolnych partii ciała, gdy masz ograniczony czas lub nie masz dostępnego sprzętu” – mówi
Jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać przysiadu pistoletowego – lub nigdy go nie próbowałeś – ta progresja treningu pomoże Ci osiągnąć ten cel w osiem tygodni. Jasne, praca nad jednym ruchem może wydawać się długim czasem, ale rozwinięcie pracy na jednej nodze wymaga czasu wzmacniaj i poprawiaj mobilność w kostkach i biodrach, jednocześnie upewniając się, że nie doznasz kontuzji wzdłuż sposób.
Ćwiczenia ruchowe z tej progresywnej serii można wykonywać codziennie, a nawet kilka razy w ciągu dnia, jeśli pozwala na to harmonogram. Trenuj ruchy przynajmniej trzy razy w tygodniu. Dodaj ćwiczenia siłowe do swojego programu treningowego trzy do czterech razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie potrzebne do przysiadu pistoletowego i wytrenować wzorzec ruchu.
Jak przygotować się do przysiadu pistoletowego
Tygodnie 1-2
Ruch siłowy: opuszczenie skrzyni na jednej nodze
Jak to zrobić: Stań na skrzyni lub ławce do ćwiczeń o małej lub średniej wysokości. Trzymaj lewą stopę z dala od pudełka, utrzymując równowagę na prawej stopie. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij prawe kolano, aby zejść i zeskoczyć, uderzając lewą piętą w podłogę, a następnie wbij prawą stopę w skrzynię, aby wstać. Trzy do pięciu serii po 8 do 10 powtórzeń na stronę. Co tydzień zwiększaj wysokość pudełka.
Ruch Mobilności:Rozciąganie zginacza bioder w połowie klęku
Jak to zrobić: Połóż prawe kolano na podłodze i wysuń lewą stopę do przodu. Trzymaj tułów wysoko, delikatnie wypychając biodra do przodu, ściskając prawy pośladek. Przytrzymaj odcinek po każdej stronie przez 30 do 40 sekund. Powtórz dwa do trzech razy na stronę.
Dlaczego to kochamy: To rozciągnięcie mobilizuje zginacze bioder i mięśnie czworogłowe, pomagając Ci wykonać płynny przysiad.
Tygodnie 3-4
Ruch siłowy: Przysiad na jednej nodze do boksu
Jak to zrobić: Stań od trzech do czterech cali od skrzyni lub ławki do ćwiczeń. Odwracając się od pudełka, stań prosto i unieś prawą stopę przed siebie. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij lewe kolano, schodząc do przysiadu na jednej nodze na lewej stopie – nie będziesz pochylać się aż do pełnego przysiadu. Gdy biodra dotkną pudełka, przepchnij lewą stopę, aby stanąć prosto. Powtórz po prawej stronie. Trzy do czterech serii po 8 do 12 powtórzeń na stronę, co kilka dni zmniejszaj wysokość skrzyni, aby przysiadać niżej.
Ruch ruchowy: Rozciąganie łydki na jednej nodze
Jak to zrobić: Stań prosto, trzymając śródstopie na schodach lub innej podwyższonej powierzchni, od dwóch do trzech cali nad podłogą. Powoli opuść piętę w stronę ziemi, czując napięcie w łydkach i ścięgnach Achillesa. Powtarzaj w sumie od trzech do czterech 30-sekundowych przytrzymań.
Dlaczego to kochamy: Ten odcinek poprawia elastyczność łydek i ścięgien Achillesa, poprawiając jednocześnie mobilność kostki.
Tygodnie 5-6
Ruch siłowy: wspomagany przysiad pistoletowy
Jak to zrobić: Chwyć stojak do przysiadów, parę kółek gimnastycznych lub dowolny zakotwiczony sprzęt. Zacznij od stania i unieś prawą nogę przed siebie. Powoli cofaj biodra, zginając lewe kolano i wykonując przysiad na lewej stopie. Przebij lewą stopę po podłodze, aby wstać. Do wykonania przysiadu pistoletowego ze wspomaganiem należy używać tak niewielkiej pomocy, jak to konieczne. Trzy do czterech serii po 8 do 12 powtórzeń na stronę.
Ruch ruchowy: pozycja jaszczurki z wyciągniętymi ramionami
Jak to zrobić: Zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze. Przesuń prawą stopę do przodu na zewnątrz prawej ręki. Niech lewa noga pójdzie daleko za tobą. Wyciągnij obie ręce prosto z tułowia. Delikatnie opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, czując napięcie w prawym biodrze. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę. Powtórz dwa do trzech razy z każdej strony.
Dlaczego to kochamy: To rozciągnięcie pomaga zmobilizować kostki, łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki. Utrzymanie wyprostowanej tylnej nogi poprawia elastyczność zginaczy bioder.
Tygodnie 7-8
Ruch siłowy: Przysiad pistoletowy z przeciwwagą
Jak to zrobić: Chwyć lekki hantle lub kettlebell. Zacznij od stania i unieś prawą nogę przed siebie. Powoli cofaj biodra, zginając się w lewym kolanie, odpychając hantle lub odważnik Kettlebell od klatki piersiowej podczas przysiadu. Przebij lewą stopę po podłodze, aby wstać. Powtórz na lewej nodze. Trzy do czterech serii po 8 do 12 powtórzeń na stronę.
Ruch ruchowy: pozycja jaszczurki
Jak to zrobić: Zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze. Przesuń prawą stopę do przodu na zewnątrz prawej ręki. Niech lewa noga pójdzie daleko za tobą. Powoli dociśnij prawy łokieć do podłogi, czując napięcie w prawym biodrze. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60. Powtórz dwa do trzech razy z każdej strony.
Dlaczego to kochamy: To ćwiczenie zwiększające mobilność, stanowiące kontynuację pozycji jaszczurki z wyciągniętymi ramionami, intensyfikuje rozciąganie kostek, łydek, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych i pośladków. Obniżenie górnej części ciała bliżej podłogi zwiększa elastyczność mięśni kluczowych przy wykonywaniu przysiadu pistoletowego.
Czas na przysiad pistoletowy!
Pod koniec ośmiotygodniowej progresji powinieneś być gotowy do wykonania przysiadu pistoletowego. Twoje nogi powinny być mocniejsze, a biodra bardziej elastyczne. Ale jeśli nie jesteś w stanie go ukończyć, nie ma wstydu, jeśli ponownie przejdziesz przez kolejne etapy i spędzisz więcej czasu na każdym kroku. Nie chcesz się spieszyć.
Jeśli jesteś gotowy, gratulacje! Zacznij od dodania od dwóch do trzech serii po 2 do 4 powtórzeń na stronę, przy masie ciała dzień nóg. Kiedy będziesz budować siłę i pewność siebie dzięki temu ruchowi, wykonaj od dwóch do trzech serii po 8 do 12 powtórzeń na stronę. Gdy stanie się to łatwe, użyj kamizelki obciążeniowej, aby zintensyfikować wyzwanie.
