Jeśli jesteś zmęczony i wyczerpany i znajdujesz się w tym rzadkim wolnym czasie, czy powinieneś go używać do? huśtawka kettlebells lub więcej spać? Innymi słowy, co zrobi więcej dla twojego dobrego samopoczucia, ćwiczenia lub sen? To pytanie, z którym boryka się większość rodziców, mężczyzn i ludzi. Kto nie jest mały? pozbawiony snu? Kto nie potrzebuje więcej ćwiczeń? Kto ma na to wszystko czas?
Odpowiedź jest nieco skomplikowana. Według ekspertów sprowadza się to przede wszystkim do tego, jak bardzo jesteś zmęczony. Aby podjąć najlepszą decyzję, musisz ocenić swoją ostatnią historię snu i określić, czy po prostu czujesz się ospały, czy żałośnie brakuje Ci snu. Oto co robić.
Ile snu i ćwiczeń potrzebuję?
Oczywiście zarówno sen, jak i ćwiczenia są niezbędne, a dorośli powinni znaleźć czas na jedno i drugie. „Sen jest filarem zdrowia” – mówi dr Phyllis Zee, szefowa medycyny snu w Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Zalecane siedem godzin na dobę jest ważne dla funkcji metabolicznych, regulacji wagi i [zdrowia mózgu]. Niewystarczająca ilość lub jakość snu wiąże się zarówno z krótko-, jak i długoterminowymi złymi miarami zdrowotnymi, zwiększając ryzyko chorób serca, problemów z pamięcią i cukrzycy”.
Spójny ćwiczenia fizyczne daje podobne korzyści i, podobnie jak brak wystarczającej ilości snu, brak ćwiczeń może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Co więcej, „istnieje dwukierunkowy związek między jakością snu a aktywnością fizyczną” – mówi Zee. „Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić głęboki sen, a lepsze spanie poprawia zdolność do ćwiczeń następnego dnia”.
Ponieważ oba są tak ważne dla optymalnego zdrowia, eksperci medyczni wahają się, czy jedno jest ważniejsze od drugiego. Istnieje jednak kluczowa różnica między tymi dwoma: „Mamy biologiczną potrzebę snu — to zachowanie, które musimy wykonywać każdego dnia”, mówi Dr Christopher Kline, adiunkt na Uniwersytecie w Pittsburghu w badaniach nad aktywnością fizyczną i kontrolą wagi Środek. „Z drugiej strony aktywność fizyczna jest zdecydowanie korzystna dla zdrowia, ale będąc mniej aktywnym dla nielicznych dni tu i tam nie mają takiego samego negatywnego wpływu na zdrowie, jak skąpienie snu przez kolejne dni”.
Innymi słowy, pomijanie treningów, choć nie jest idealne, nie przeszkodzi Ci w działaniu, podczas gdy brak snu z pewnością tak. „Pozbawienie snu może mieć wpływ na wiele aspektów funkcjonowania w ciągu dnia, w tym na to, jak rodzice wchodzą w interakcje i radzą sobie ze swoimi dziećmi” – mówi Kline. „Zbyt mało snu lub sen niskiej jakości może wpływać na nastrój, zwiększać niestabilność i zwiększać objawy lęku i depresji”.
Dokonywanie wyboru: sen lub ćwiczenia
Jeśli jesteś naprawdę pozbawiony snu, co oznacza, że spałeś za mało godzin lub spałeś źle przez kolejne noce, powinieneś wybrać więcej snu. W przeciwnym razie najlepszym wyborem są ćwiczenia.
„Trzydzieści minut ćwiczeń ma większy wpływ na zdrowie niż 30 minut dodatkowego snu”, mówi Kline, „jednakże to tylko wtedy, gdy otrzymujesz podstawową ilość niezbędnego snu, czyli co najmniej 6,5 lub 7 godzin a noc. Więc jeśli masz, powiedzmy, siedem godzin, a więc znajdujesz się na dolnym końcu zdrowego zakresu, to zdecydowanie powiedziałbym, że ćwiczenia zamiast przechodzić od siedmiu do 7,5 godziny snu”.
Jeśli twój dodatkowy sen ma formę drzemki, jest zastrzeżenie: nie przerywaj. „Badania pokazują, że drzemki energetyczne trwające 30 minut lub krócej mogą skutkować znacznym wzrostem energii i czujności” – mówi Kline. „A ponieważ nie wchodzisz w najgłębsze fazy snu, krótka drzemka nie zaburzy snu następnej nocy, tak jak dłuższa drzemka. Problem polega jednak na tym, że jeśli jesteś pozbawiony snu, trudno jest przerwać drzemkę po 30 minutach. Dłuższe drzemki i drzemki ułożone później w ciągu dnia, na przykład o 14 lub 15, tworzą błędne koło strasznie spałem tej nocy, potem potrzebowałem drzemki następnego dnia, potem znowu strasznie spałem następnego dnia noc."
Zee zgadza się, że decyzja o drzemce lub ćwiczeniach zależy od poziomu zmęczenia. Jeśli masz przyzwoitą ilość snu poprzedniej nocy, ale właśnie spadłeś w południe, to nie drzemaj, mówi. Zamiast tego wybierz się na 30-minutowy spacer lub wykonaj inną formę ćwiczeń, które również pomogą Ci lepiej i głębiej spać tej nocy.
A jeśli chodzi o te wczesne godziny poranne, które można było spędzić w łóżku lub pocić się: „Jeśli nie śpisz, jest po piątej rano i nie możesz ponownie zasnąć, wstań” – mówi Zee.. „Ponownie, to pomoże ci zasnąć wcześniej i dłużej zasnąć tej nadchodzącej nocy.” Jeśli możesz wykorzystać ten wczesny poranek na ćwiczenia, jeszcze lepiej.
Jak więcej spać i lepiej ćwiczyć
Aby pozostać nieco aktywnym bez poświęcania snu, sztuczka może polegać na szukaniu nietradycyjnych sposobów na aktywność fizyczną. „Ostatnie federalne wytyczne fitness podkreślają, że tak naprawdę każda aktywność jest lepsza niż żadna i nie musi odbywać się w formalnych 30-minutowych odstępach, aby liczyć lub być korzystna” – mówi Kline. „Praca w bardziej okazjonalnym stylu życia może przejść długą drogę w kierunku utrzymania sprawności lub zminimalizowania wpływu obniżonej sprawności, jeśli po prostu nie ma możliwości dopasowania się do formalnych ćwiczeń”.
Chociaż możesz nie zdobyć wystarczająco dużo czasu w samotności, aby wykonać solidną sesję treningu siłowego lub 30-kilometrową przejażdżkę rowerem, istnieją niezliczone sposoby, aby wkraść się w dodatkowy ruch w ciągu dnia. Koszenie trawnika, odkurzanie, tańczenie po kuchni z dzieckiem w ramionach, przypinanie dziecko w wózku i idąc na szybki jogging – to się liczy i nie trzeba przeskakiwać spać.
