Rozwódsmutek jest bardzo realna i bardzo potężna. A żeby przez to przejść trzeba dużo czasu. Po rozwodzie, będziesz przechodzić przez spektrum emocji — i to więcej niż tylko smutek czy radość. Eksperci ds. zdrowia psychicznego zgadzają się, że rozwód można porównać do śmierć bliskiej osoby, co ma sens, biorąc pod uwagę, że cierpisz z powodu utraty małżeństwa i wszystkiego, co się z tym wiąże. Dlatego doświadczasz żalu i jego powszechnie znanych faz: zaprzeczenia, gniewu, targowania się, depresji i akceptacji. Ale żałoba rozwodowa jest pod wieloma względami jeszcze trudniejsza.
„Rozwód to inny rodzaj straty niż śmierć i pod pewnymi względami trudniejszy”, mówi Dr Lavanya Shankar, psycholog i psychoterapeuta z Austin w Teksasie. – Twój były wciąż tam jest. Możesz zadać sobie pytanie, Co mogłem zrobić inaczej? Trudno się z tym zmagać. To utrata całego wyobrażenia o sobie, jaka będzie twoja przyszłość. I to jest rozpad twojej rodziny i związane z tym poczucie winy. Jest wiele warstw z rozwodem”.
Prawda jest taka, że mężczyźni na ogół są mniej skłonni do odczuwania swoich uczuć – a tym samym bardziej narażeni na etapy żałoby rozwodowej. To jest niezdrowe. Nie tylko spowalnia, a nawet zatrzymuje proces żałoby, ale także sprawia, że osoby częściej popadają w depresję lub wybuchy gniewu. Jak więc poradzić sobie ze smutkiem rozwodowym w zdrowy sposób? Oto wskazówki, jak przejść przez ten proces.
1. Rozpoznaj, że twoje małżeństwo się skończyło
Zaprzeczenie jest typową fazą procesu żałoby, ale nie możesz zaprzeczyć rzeczywistości swojej sytuacji. Zaakceptowanie rozwodu na poziomie intelektualnym pozwoli ci rozpocząć emocjonalny proces żałoby. „Ojciec może wiedzieć, że jego żona złożyła wniosek o rozwód, ale może nie rozpoznać lub nie chcieć wiedzieć, jak to zmieni ich życie” – mówi trener rozwodów z Dallas. Dr Karen Finn. „Próbują nawiązać kontakt z żoną, pogodzić się – ale żona może nie chcieć. Nie możesz kontrolować wszystkiego. Pogódź się z faktami.
2. Bądź cierpliwy — smutek wymaga czasu
Żałoba to proces, a nie wyścig. I nie ma ustalonego harmonogramu, pomimo (błędnych) porad, które sugerują, że pokonanie tego zajmuje o połowę mniej czasu niż byłeś w związku. „W naszej kulturze mężczyzn nie zachęca się do siedzenia ze smutkiem, żalem, złością, poczuciem winy – bez względu na uczucia związane ze stratą” – mówi Shankar. „Ale aby leczyć i iść dalej w zdrowy sposób, musi istnieć okres, aby poczuć to, czego potrzebujesz – i porozmawiać o tym, przetworzyć to i uzyskać wsparcie”.
3. Otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają — i pozwól im
Pieprzyć samodzielność — wszyscy czasami potrzebujemy pomocy. Po rozwodzie nadszedł czas dla ciebie. Bądź szczery z przyjaciółmi i rodziną, jeśli potrzebujesz ich wsparcia. Nie wiesz jak? Spróbuj tego: „Hej, ten rozwód był trudny. Czy mógłbyś wpaść i pobyć ze mną? Lub: „Czy mogę opowiedzieć o tym, jak smutno się czuję? Nie potrzebuję rady, po prostu kogoś do słuchania. Czy możesz to dla mnie zrobić?
„Ważne jest, abyś miał wsparcie w relacjach” – mówi Shankar. „Kiedy ludzie izolują się od straty i starają się przez nią przezwyciężyć i samodzielnie przez nią przejść – to mnie najbardziej martwi. Celowo pozwalaj ludziom być przy tobie, dzwonić do ludzi, pozwalać ludziom siedzieć z tobą – nawet jeśli nie rozmawiasz. Pocieszaj się w obecności innych ludzi. Najważniejsze jest umożliwienie wsparcia.”
4. Praktykuj doskonałą samoopiekę
Jeśli pandemia czegoś nas nauczyła, to jest to, jak ważna jest dbałość o siebie. Przynajmniej wyśpij się, dobrze jedz i ćwicz – i rób wszystko, co pomoże ci czuć się dobrze. „Żal nie jest po prostu emocjonalny” – mówi Finn. „Ma też skutki fizyczne”. Oczywiście może to być trudne, jeśli nigdy nie nauczono cię, że dbanie o siebie jest w porządku, ale i tak rób to. I nie myl samoleczenia lub drętwienia się z dbaniem o siebie. „Nie daj się wciągnąć w nic, co może stłumić odczucia bólu – alkohol, kontakty seksualne, wydawanie pieniędzy, hazard i tym podobne. W końcu będziesz zdrowszy i szczęśliwszy, jeśli możesz tego uniknąć.
5. Poczuj swoje uczucia
Tak, musisz zrozumieć na poziomie intelektualnym, że twoje małżeństwo się skończyło. Ale to nie znaczy, że powinieneś odrzucić swój smutek. „Intelektualizacja to wygodny sposób na uniknięcie uczuć” – mówi Finn. „Ale kiedy masz do czynienia z żalem po rozwodzie, musisz przyjąć swoje uczucia tak, jak się prezentują sami." Oznacza to, że czujesz się komfortowo z poczuciem dyskomfortu i walczysz z pragnieniem wypchania swojego uczucia. To nie sprawia, że odchodzą. „W pewnym momencie wyjdą na jaw” – dodaje Finn. „Jeśli poradzisz sobie z nimi tak, jak się zdarzają lub tak blisko, jak tylko możesz, masz większą szansę na przepracowanie ich — zamiast eksplodować w pewnym momencie w przyszłości”.
6. Dowiedz się, co jest poza gniewem
Ok, więc jesteś zły. To normalne — zwłaszcza jeśli nie znasz szerszego spektrum emocji. Ale gniew często ukrywa głębsze uczucia, takie jak zranienie lub smutek. „Gniew jest postrzegany jako bardziej społecznie akceptowalny dla mężczyzn niż inne emocje” – mówi Finn. „Ale aby dotrzeć do tych emocji, które czają się pod spodem, zrób coś ze złością”. Gniew dodaje energii, więc prawdopodobnie skorzystasz z jakiejś aktywności fizycznej – idź pobiegać, zrób HIIT, zwariuj na poduszka. Następnie zobacz, jakie są tam inne uczucia.
7. Timebox Twój żal
Twoje silniejsze emocje mogą pojawić się w niewygodnych momentach — na przykład przytłaczający smutek podczas spotkania w pracy. Kiedy tak się stanie, uznaj to uczucie i obiecaj sobie, że zajmiesz się nim, kiedy tylko będziesz mógł. „Nie możesz krzyczeć ani płakać podczas spotkania, więc być może będziesz musiał go trochę wypchać — ale wiedz o tym zamierzasz zarezerwować czas na poradzenie sobie z tą emocją, kiedy będzie to bardziej odpowiednie, na przykład po pracy. Fin mówi. „Następnie ustaw minutnik na 30 minut. Jeśli musisz płakać – co jest całkowicie w porządku, koniec małżeństwa jest smutny – wtedy płacz. Poczuj to całkowicie. Jeśli skończysz z tym przed upływem 30 minut, świętuj — nie potrzebowałeś całego czasu.
8. Nie ukrywaj przed dziećmi żalu rozwodowego (ale też ich nie przerażaj)
Twoje dzieci nie widzą Cię w smutku. „Dzieci nie muszą być chronione przed smutkiem ani tym, że rozwód był trudny dla taty” – mówi Shankar. „Dobrze, że wiedzą, że ich rodzic czasami ma problemy. Sposób, w jaki przetwarzamy nasze uczucia, bezpośrednio wpływa na to, jak Twoje dzieci przechodzą przez rozwód. Pomagasz im nauczyć się odporności, rozwijając swoją.
Jego nie w porządku, aby twoje dzieci widziały, jak wściekasz się, szlochasz lub szlochasz w niekontrolowany sposób. A szczególnie nie jest w porządku rozładowywać się na nich lub używać ich jako źródła wsparcia – parentyfikacja lub poleganie na swoich dzieciach w celu uzyskania wsparcia emocjonalnego dla dorosłych to bardzo zły nawyk. „To równowaga” – mówi Shankar. „Twoje dzieci nie powinny widzieć wszystkiego, zwłaszcza gniewu na drugiego rodzica. To jest coś, czego nigdy nie powinni nosić. Możesz gadać o swoim byłym, ale nie przed swoimi dziećmi.
9. Napisz to
Weź stronę z podręcznika dla rodziców i przypomnij sobie, aby „używać słów”. Kiedy twoje emocje i myśli są pomieszane, może pomóc ubrać je w słowa. Rozmowa z innymi jest pomocna, podobnie jak prowadzenie dziennika. „Spisanie, jak się czujesz, może przynieść ulgę” – mówi Shankar. Wybierz porę dnia, kiedy naprawdę to czujesz i zobowiąż się do pisania przez określony czas. „Możesz odczuwać żal lub smutek rano po przebudzeniu lub w nocy, gdy jest ciemno i jest więcej samotności. Wybierz porę każdego dnia i po prostu usiądź i pisz w dowolnej formie przez 10 minut. Powinno być prywatne — nikt tego nie zobaczy. Badania pokazują, że pisanie przez kilka minut dziennie pomaga metabolizować uczucia, dzięki czemu nie utkną”.
10. Wykorzystaj swoje uczucia jako narzędzia do nauki
Kiedy jesteś pogrążony w żałobie rozwodowej, nadrzędnym uczuciem może być: tohurtsthishurtsthishurts. Ale spróbuj znaleźć lekcje w doświadczeniu żałoby. „Nawet najbardziej negatywne, bolesne uczucia niosą ze sobą wiadomości, które mają pomóc ci wyleczyć się i stać się najlepszą wersją siebie” – mówi Finn. „Jeśli możesz spojrzeć na swoje małżeństwo przez pryzmat tego, czym ono było i co oznaczało oraz czego się nauczyłeś w wyniku jego utraty, będziesz znacznie dalej niż ktoś, kto rozpamiętuje ból. Rozwijasz elastyczność emocjonalną i duchową, odkrywając, jak to wykorzystać, aby pomóc sobie poczuć się bardziej całością”.
11. Przestań obwiniać swojego byłego i zacznij wybaczać mu (i sobie)
Twój gniew (patrz wyżej) prawdopodobnie ma cel: twój były. Może obwiniasz ich o rozwód, a nawet możesz być w tym usprawiedliwiony. Ale obwinianie swojego byłego uniemożliwi ci zobaczenie swojego udziału w zakończeniu związku, co może pomóc w przetwarzaniu i rozwoju. To także sprawia, że jesteś ofiarą – a to nie jest przyjemne. „Wchodzisz w fazę swojego życia, w której nie będziesz mógł obwiniać współmałżonka – ponieważ go tam nie będzie” – mówi Finn. „Możesz pracować tylko nad sobą. Zacznij od spojrzenia na swoją własną odpowiedzialność w małżeństwie — dobre i złe. To pozwala ci odzyskać trochę mocy.” Według Finna, to pchnie cię do przodu szybciej niż jakakolwiek inna strategia radzenia sobie z żalem po rozwodzie.
W związku z tym wybacz swojemu ex — i sobie — najlepiej, jak potrafisz. „To kolejny krok po wzniesieniu się ponad winę” – mówi Finn. „Kiedy będziesz pracował nad wzięciem odpowiedzialności za swój wkład w rozwód, przebaczenie stanie się łatwiejsze. Kiedy wybaczasz sobie, nie tkwisz już w myśleniu o porażce. A kiedy wybaczysz swojemu ex, nie mają nad tobą kontroli.
12. Pamiętaj: nadal będziesz częścią życia swojego dziecka
Rozwód prawdopodobnie zmieni twoje relacje z dziećmi, ale to nie koniec. Powstrzymaj się od ponurych i zgubnych myśli o tym, że nigdy więcej nie zobaczysz swoich dzieci — to tylko pogłębia twój smutek. „Porozmawiaj ze swoim adwokatem, aby zrozumieć, jakie masz prawa, jeśli chodzi o spędzanie czasu z dziećmi” – mówi Finn. „W niektórych częściach kraju mamy nadal mają więcej czasu z dziećmi niż ojcowie, ale większość miejsc pracuje nad tym, aby było bardziej równo”.
13. Skoncentruj się na przyszłości, której chcesz
Może to być trudne do wyobrażenia, ale przetrwasz – i będziesz lepszą wersją siebie za to, że przez to przeszedłeś. Podczas gdy szczęśliwe zakończenie, które wyobrażałeś sobie w dniu ślubu, jest jedną ze strat, nad którymi się smucisz, czeka na ciebie inna przyszłość. „Skupienie się na możliwościach przyszłości pomaga, gdy przechodzisz przez pracę i dyskomfort związany z rozwodem” – mówi Finn. „To będzie tego warte”.
14. Nie umawiaj się ponownie, dopóki nie będziesz gotowy — a nie jesteś gotowy
Pokusa przejścia do „następnego” będzie silna. Bardzo silny. Ale jesteś to winien sobie i komuś, kogo masz spotkać, aby całkowicie pogrążyć się w żałobie — abyś mógł być najlepszym sobą w następnym związku. „Żal może przytępić zmysły, utrudniając bycie prawdziwym sobą” — mówi Finn. „Zmieniający się emocjonalny kontekst żalu nie jest dobrą podstawą do nowego związku. To niesprawiedliwe wobec ciebie lub osoby, z którą jesteś związany.
Poświęć trochę czasu na samotność. W końcu będziesz w stanie odróżnić chęć związku od potrzeby związku. „Kiedy jesteś ciekawy randki — nie „Muszę” — wtedy nadszedł czas, aby spróbować. Po jednej randce może się okazać, że nie jesteś gotowy, więc zatrzymaj się, zadbaj o siebie i spróbuj ponownie.
15. Rozważ profesjonalną pomoc
Nie ma nic męskiego w wypatroszeniu trudnego emocjonalnego okresu w twoim życiu. Twoi przyjaciele i rodzina są do Twojej dyspozycji — w razie potrzeby powinieneś polegać na nich. Ale aby uzyskać dodatkowe wsparcie, skontaktuj się z terapeutą. „Wiedza, kiedy potrzebujesz pomocy i proszenie o nią, to jeden z najwspanialszych prezentów, jakie możesz dać sobie i swoim dzieciom” – mówi Finn. „Twoje dzieci muszą wiedzieć, że wszystko w porządku, aby mogły być w porządku. Nie musisz niczego udawać — powinni być w stanie wyglądać na Ciebie jako na kogoś, kto zapewni im bezpieczeństwo i spójność, nawet jeśli wszystko jest zupełnie inne. Niech twoje dzieci wiedzą, że nic im nie jest, ponieważ dzięki wsparciu przetrwasz smutek”.
16. Uzyskaj pomoc natychmiast, jeśli masz więcej niż chwilowe myśli o samobójstwie
Smutek rozwodowy może się pojawić bardzo niewygodny. Możesz czuć się nieskrępowany, zdezorientowany i zdesperowany – i chcesz, aby ból zniknął. „Ludzie zastanawiają się, czy warto przechodzić przez te wszystkie uczucia w ramach leczenia” – mówi Finn. „Mogą mieć to, co nazywam myśli o popcornu, myśli, które pojawiają się w Twojej głowie i sprawiają, że zastanawiasz się, dlaczego tak myślisz. Myśli takie jak, Czy powinienem iść dalej? Ludzie myślą o samobójstwie. To nie jest rzadkie. Te myśli mogą cię przerażać, ale są normalne. Twój mózg rozwiązuje problemy. Problem, który próbuje rozwiązać, jest twoim bólem, więc wymyśli różne pomysły.
Jeśli samobójstwo nie tylko wpada do twojej głowy – jeśli jest to uporczywa myśl – natychmiast uzyskaj pomoc. „Ta myśl powinna cię przestraszyć” – mówi Finn. „Jeśli nie, poproś o pomoc”.
