Gniew jest prymitywną emocją – a walczyć lub uciekaćt odpowiedź (głównie walka), a konwencjonalna wiedza mówi, że musimy ją gdzieś uwolnić. Ale niekoniecznie tak jest. Bo czy krzyczysz w poduszkę, czy na swoje dzieci, wypuszczanie pary powoduje tylko więcej tego.
„Działając ze złością, w rzeczywistości zwiększasz prawdopodobieństwo dalszego zachowywania się ze złością, podobnie jak działanie z miłością i współczujący ma tendencję do zwiększania skłonności jednostki do miłości i współczucia”, psychoterapeuta Ross Grossman powiedział Ojcowski. Jednocześnie gniew pełni ważną rolę. „Każdy moment gniewu zapewnia chwilowe wytchnienie od surowego ukłucia wewnętrznego bólu” – powiedział psycholog Bernard Golden. Ojcowski. „W ten sposób jest to mechanizm radzenia sobie”.
Jak więc tata ma sobie radzić bez utrwalania cyklu gniewu? Oto kilka wskazówek:
Szybki! Znajdź rozproszenie
Rozproszenie uwagi jest krótkoterminową, ale niezbędną taktyką radzenia sobie z gniewem. Zanim wpadniesz w szał, spróbuj zagrać w rozpraszającą grę na telefonie
Spróbuj ćwiczyć
Ćwiczenia to skuteczny sposób na wykorzystanie nadmiaru adrenaliny, nie pozostawiając po sobie nic, czym mógłby się karmić gniew. Ale ćwiczenie może również wzmocnić twoje emocje – w tym te negatywne – więc kilka powtórzeń może po prostu sprawić, że będziesz bardziej zły. A jeśli jesteś w średnim wieku, wskakiwanie na bieżnię może być nawet niebezpieczne. „Unikaj ćwiczeń, gdy nadal jesteś bardzo zły” – ostrzega Golden. „Badania wskazują, że mężczyźni, którzy to robią, są bardziej narażeni na wystąpienie incydentu sercowego”.
Mniej mów, więcej oddychaj
Kiedy fizyczna reakcja na gniew powoduje przyspieszenie tętna, podjęcie świadomego wysiłku, aby wziąć głęboki oddech, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przywrócenia normalnego rytmu. Głębokie oddechy zwiększają przepływ tlenu do rozgniewanych mózgów i stymulują przywspółczulny układ nerwowy – przeciwieństwo „walki lub ucieczki”, często nazywanego „odpoczynkiem i trawieniem” – co prowadzi do stanu spokoju. Badania pokazują, że samo oddychanie pomaga ludziom skuteczniej odpierać gniew niż samo oddychanie. Przestań wypuszczać całe gorące powietrze i zrekompensuj to kilkoma chłodnymi wdechami.
Użyj słów
Niezależnie od tego, czy chodzi o prowadzenie dziennika, czy pisanie zjadliwego e-maila, którego nigdy nie wyślesz, zapisywanie słów na papierze jest ważnym krokiem w radzeniu sobie z gniewem. Golden zaleca napisanie dwóch listów — jednego do osoby lub osób, które sprowokowały gniew, asertywnie odnosząc się do tego, co do tego doprowadziło, a drugiego jako idealnej odpowiedzi na to. „Możesz po prostu wyrzucić listy lub użyć pierwszego jako odniesienia do rozmowy lub faktycznie go wysłać”.
Eksperci z całego świata zgadzają się, że asertywna komunikacja jest idealnym antidotum na agresywne działania, które prawie zawsze są wynikiem gniewu. To, czy dana osoba zapisze to najpierw, zależy od jej stylu komunikacji, ale ostatecznym celem powinno być zwrócenie się do danej osoby (lub osoby), które sprowokowały ją w spokojny i asertywny sposób — najlepiej używając stwierdzeń zaczynających się od „myślę” lub „ja” czuć". Pomoże to zapewnić, że wściekłość nie pojawi się ponownie.
Zmierz się z własnymi myślami
Zamiast konfrontacji z innymi, Grossman zaleca, aby wściekli ludzie ćwiczyli konfrontację z własnymi myślami. Poprzez proces, który nazywa „systematycznym odczulaniem”, osoby mogą wymieniać scenariusze, które ich denerwują i ćwiczyć radzenie sobie z nimi w lepszy sposób. Podobnie jak prowadzenie dziennika, może to pomóc ludziom zobaczyć, skąd bierze się ich gniew, jeśli uczciwie jest poruszyć ten problem, i że mogą to zrobić, aby kontrolować te sytuacje, zanim nasilają się w przyszłości. „Sporządzanie listy rzeczy, które możesz zrobić, aby zmienić nieszczęśliwą sytuację lub stan, jest przydatne” — mówi
Baw się lepiej
Ostatecznie złość jest prostą emocją, a rozwiązanie jej nie musi być skomplikowane. O ile aktywność fizyczna jest świetna na spalanie adrenaliny i pobudzanie endorfin, psychoterapeutka Rose Lawrence zauważa, że włączenie wszelkich zabawnych czynności w codzienność może mieć kluczowe znaczenie dla dekompresji, ładowania i utrzymywania gniewu na łatwym do opanowania poziom.
„Łatwiej jest znaleźć sposób na włączenie zabawnych i zdrowych zajęć lub czasu dla siebie zamiast
próbując po prostu przestać być zły, licząc od 1 do 10 lub krzycząc w poduszce” – powiedział Lawrence Ojcowski. „Ludzie borykający się z wieloma problemami z gniewem zwykle czegoś tracą w swoim życiu. Kiedy już nauczysz się, co to jest i zagłuszysz gniew zabawnymi, zdrowymi zajęciami i nauczysz się ładować baterię, gniew staje się twoim sługą – nie na odwrót”.
