Czy karmisz swoje dzieci zdrowym śniadaniem, pakujesz je? pożywny obiadi gotować im zdrową kolację przez większość dni w tygodniu? Złota gwiazda dla Ciebie. A co z ich przekąskami? Jeśli to jest miejsce, w którym twoje rodzicielstwo gwiazd rocka nieco się ślizga – gdzie wzrasta dodatek cukru, gdzie składniki są czytane nieco mniej dokładnie – nie jesteś sam. Wielu rodziców zajętych pracą, utrzymaniem domu, zajęciami pozaszkolnymi i przygotowywaniem posiłków nie ma czasu ani energii na podawanie zdrowych przekąsek. O wiele łatwiej jest po prostu rzucić dziecku kilka krakersów i nazwać to dobrym.
Problem polega jednak na tym, że dzieci potrzebują zdrowego paliwa między posiłkami, a nie tylko pustych kalorii i dodatku cukru – czyli dokładnie tego, co otrzymają z ciastek, przekąsek „owocowych” i chipsów ziemniaczanych. „Nie mówię, że te pokarmy są zawsze złe, ale jeśli twoje dziecko jest głodne i je tylko węglowodany, może przez chwilę pozostać pełne, ale za godzinę będą głodni”, Wesley Delbridge, dyrektor ds. żywności i żywienia w Chandler Unified School District w Phoenix, powiedział
Natomiast pożywna przekąska będzie nie podniesie poziom cukru we krwi, ale dostarczy niezbędnych składników odżywczych i zapewni dzieciom sytość do następnego posiłku. „Idealnie, będzie miał równowagę białka, węglowodanów, błonnika i odrobiny tłuszczu” – mówi Delbridge. „Pomyśl o tym prawie jak o mini posiłku”. Możesz nie spożywać każdego z tych składników odżywczych przy każdej przekąsce, i to jest w porządku, o ile trafisz dwa lub trzy.
Jeśli jesteś spragnionym czasu tatą, wszystko to może brzmieć zniechęcająco. Nie martw się: Oferowanie zdrowych przekąsek wymaga o wiele mniej pracy, niż mogłoby się wydawać. „Nie musisz iść,„ Joey będzie miał seler i masło orzechowe o 10 rano, a jabłka i ser o 14” – mówi Delbridge. „To może działać w niektórych rodzinach, ale spowoduje to, że inni rodzice się wypalą”.
Wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to zaopatrzyć lodówkę i szafki w szereg zdrowych produktów, które dzieci mogą łączyć na różne sposoby. Dzięki temu przekąski będą nowe i świeże oraz nauczą dokonywać zdrowych wyborów. „W mojej lodówce mam pojemniki przeznaczone wyłącznie na składniki do przygotowywania przekąsek — świeże warzywa, różne dipy oraz różne źródła białka, tłuszczu i błonnika” — mówi Delbridge. „Potem pozwalam im wybierać i wybierać”. Oto zatwierdzone przez dietetyka składniki przekąsek, które dzieci mogą zjeść w dowolnym momencie.
Jogurt
Delbridge jest wielkim fanem jogurtu. „To źródło nabiału, więc zawiera dużo wapnia” – mówi. „Co więcej, jogurt jest bogaty w białko, które pomaga w sytości i dostarcza probiotyków, które są świetne dla jelit”. Bez względu na to, jaki kupisz, Jessica Gust, RDN, MS, właściciel Odżywianie pierwiastkowe w San Luis Obispo w Kalifornii zaleca, aby w domu robić zwykłe, a nie smakowe, aby zminimalizować dodawanie cukrów. „Istnieje wiele rzeczy, które możesz dodać do jogurtu, aby był zabawny, na przykład owoce, pełnoziarniste płatki zbożowe, kakao w proszku lub płatki kokosowe” – mówi. W przypadku jogurtów smakowych przeczytaj zawartość cukru na etykiecie i porównaj między markami, unikając tych, które dodały cukry wymienione na etykiecie wartości odżywczej.
Świeże warzywa
To jest oczywiste: pozwól swoim maluchom przeżuć pełne witamin i minerałów marchewki, seler, groszek cukrowy, brokuły, kalafior i inne świeże warzywa. „Podoba mi się, że napełniają dzieci dużą ilością błonnika” – mówi Delbridge. „Ale kluczowym słowem jest… świeży. Czasami, kiedy mówię ludziom, że mogą swobodnie rządzić warzywami, myślą, że każde przygotowanie jest w porządku i dodadzą trochę oliwy, soli i sera. Mówi, że warzywa gotowane na parze, takie jak edamame, również są fantastyczne przekąski.
Aby dodać trochę białka i tłuszczu do warzyw, Delbridge sugeruje hummus, masło migdałowe, guacamole lub domowy dip ranczo z jogurtem. Tylko pamiętaj o dipach i dressingach, które są bogate w cukier i sól. Na przykład sos barbeque i dressing miodowo-musztardowy są często przeładowane cukrem.
Świeży owoc
Ta sama zasada, która dotyczy warzyw, odnosi się do świeżych owoców — niech to zrobią. Chociaż owoce są słodkie i (naturalnie) słodkie, błonnik znajdujący się w całych owocach pomaga to zrównoważyć. Oprócz dostarczania błonnika, świeże owoce oferują mnóstwo witamin i minerałów oraz zdrowe, wolno trawione węglowodany, dzięki czemu są fantastyczną przekąską. „Nigdy nie mówię rodzicom, że musisz podawać ten lub tamten owoc” — mówi Gust. „Ważne jest, aby to wymieszać i narażać dzieci na różne rodzaje. Skoncentruj się na różnych kolorach i teksturach. Może jedna przekąska zawiera jagody, a druga jabłka”.
Orzechy
Wszystkie orzechy są pełne białka, błonnika, witaminy E, potasu, magnezu, wapnia i kwasów Omega-3 — wszystkich składników odżywczych, których potrzebują dzieci. „Orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy nerkowca – lubię wszystkie orzechy i jestem wielkim zwolennikiem różnorodności” – mówi Gust. Zastrzeżenie dotyczące orzechów jest takie, że mają dużo kalorii i tłuszczu. Ale ze względu na białko, błonnik i tłuszcz, nie potrzeba wielu orzechów, aby napełnić dzieci.
Jako wskazówkę Delbridge mówi, że garść orzechów to zwykle dużo. A wraz ze wzrostem dłoni dzieci, wielkość porcji wzrośnie proporcjonalnie. Wybieraj też orzechy surowe i niesolone, a nie prażone w olejach. Wreszcie, ponieważ alergie na orzechy są powszechne u dzieci, jeśli nie próbowałeś wcześniej danego orzecha, daj je pierwszy smak w domu lub w miejscu, w którym dostępna jest pomoc medyczna w nagłych wypadkach, na wypadek alergii reakcja.
Całe Ziarna
Podmuch zachęca do przetwarzania pełnego ziarna na przekąski, aby dostarczyć błonnik, witaminy z grupy B, magnez i wolno trawione węglowodany. Może to być pełnoziarnista tortilla, krakersy, płatki zbożowe, chleb lub niesłodzone płatki owsiane. Tylko pamiętaj, aby przeczytać etykiety, aby zwrócić uwagę na dodatek soli i cukru.
Kolejna świetna opcja: popcorn z powietrzem. „Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że popcorn to całe ziarno, ale to dosłownie ziarno kukurydzy” – mówi Delbridge. „Problem polega na tym, że popcorn jest wypełniony solą, masłem, olejem lub cukrem, ale niewielka ilość każdego z nich jest w porządku. Możesz też dodać cynamon, zioła, miód – możliwości smakowe są nieograniczone. Tylko nie pozwól, aby popcorn był ich całą przekąską. Powiedz im, że to miska pełna węglowodanów, a oni potrzebują czegoś innego, aby to zrównoważyć.
Twarożek
Kolejne doskonałe źródło białka i wapnia, twarożek może być spożywany jako zwykły, ułożony na pełnoziarnistych krakersach, a nawet używany jako dip do świeżych warzyw. Zarówno Delbridge, jak i Gust dają tej przekąsce kciuki w górę. Twarożek jest również bogaty w witaminę B12 i niezbędne minerały, a także dostarcza trochę tłuszczu do wypełnienia brzuszków dzieci, około 2,5 grama na filiżankę 1% tłuszczu mlecznego twarogu.
Hummus i Pasty Fasolowe
Wytwarzany z ciecierzycy, inaczej znany jako fasola garbanzo, hummus jest doskonałym źródłem białka i nienasyconego tłuszczu, które zaspokajają głód. Możesz spróbować podobnego produktu do smarowania zrobionego z czarnej fasoli lub fasoli pinto. Najlepszym sposobem na obserwowanie zawartości soli jest przygotowanie dużej partii własnej, która wystarczy na wiele przekąsek. Do hummusu potrzebujesz ciecierzycy z puszki, tahini, soku z cytryny i odrobiny oliwy z oliwek, soli i pieprzu. Wypróbuj różne dodatki smakowe, takie jak mielony czosnek, papryka, pieczona czerwona papryka lub orzeszki pinii.
