Nie ma fizycznych wymagań, aby zostać tatą, ale cholernie powinno być. Kiedy to dziecko się urodzi, będziesz musiał się zginać, skręcać i wykrzywiać w sposób, jakiego nigdy sobie nie wyobrażałeś, manipulując swoim wijącym się, organicznym odważnikiem. Podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy związanych z dzieckiem, podjęcie programu ćwiczeń, aby uzyskać kształt Supertaty, wydaje się zbyt mało, za późno. Ale już kilka tygodni intensywnej aktywności może przygotować Cię fizycznie na wymagania dosłownie wychowywania dziecka.
flickr / Fábio de Albuquerque Vialba
„Jeśli zaczniesz trenować od 4 do 6 tygodni przed terminem, będziesz pewny siebie i gotowy na wielkie wydarzenie”, mówi Robert Herbst, 18-krotny mistrz świata w trójboju siłowym, Galeria Sław Sportów Siłowych i trener personalny. „Wykonując te ćwiczenia, ostatecznie będziesz w stanie przejść przez lotnisko z torbą na pieluchy, składanym wózkiem, częścią bagażu i dzieckiem”.
Wiele z tych ćwiczeń to złożone ruchy, które wykorzystują jednocześnie wiele stawów i grup mięśni. Co więcej, jeśli będziesz kontynuować tego typu ćwiczenia po urodzeniu się dziecka, ożywią one Twoją męskość. „Poziom testosteronu u nowych ojców spada” – mówi Herbst. „Ćwiczenia złożone powodują, że organizm wydziela więcej testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu”. Oto co robić.
Skręcający martwy ciąg
Czemu? „To jest dla wszystkich podnoszenia, pochylania i podnoszenia dziecka, gdy jest w foteliku samochodowym dla niemowląt” – mówi Herbst. „Będziesz także zbierać zabawki i torby na pieluchy. Obejmują one twoje ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa”.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
- Umieść 20-funtowy kettlebell lub hantle przed prawą stopą.
- Sięgnij lewą ręką i podnieś ciężar bez kucania.
- Stań prosto, a następnie połóż ciężar przed lewą stopą.
- Podnieś go prawą ręką. Połóż go przed prawą stopą. Powtórz przez 10-12 powtórzeń.
Martwy ciąg w walizce
Czemu? „Kobiety mogą bez wysiłku trzymać dziecko, opierając je na miednicy”, mówi Herbst. „Mężczyźni nie mają szerokich bioder, które mają kobiety – nie mamy wygodnej półki. Trzymanie dziecka w ramionach wymaga więcej mięśni niż kości.” To przygotowuje cię do tego ruchu i przygotowuje twoje ciało do przenoszenia nierównych (jednostronnych) obciążeń. Bonus: Nie ma szans, że znów będziesz grzebał w piłce nożnej.
Jak to zrobić
- Stań ze sztangą lub sztangą olimpijską z jednej strony.
- Chwyć go w środku, jak walizkę. Następnie odłóż to.
- Powtórz 8-10 razy, a następnie powtórz z drugiej strony.
Kroki
Czemu? „Z dzieckiem zrobisz wiele niezręcznych rzeczy — trzymając je, sięgając po telefon, sięgając do górnej półki lub idąc po schodach i potykając się o psa. Potrzebujesz mocnego rdzenia, aby utrzymać 20-kilogramowy ładunek na różne dziwne sposoby”.
Jak to zrobić
- Stań przed ławką lub zablokuj stopę.
- Podejdź jedną nogą, a potem drugą.
- Następnie zejdź w tej samej kolejności. Powtórz 12-15 razy, a następnie zamień nogi.
Zmiana: Stań z boku ławki. Podejdź lewą nogą, potem prawą, potem lewą i prawą w dół po drugiej stronie ławki. Następnie wróć na drugą stronę, przesuwając się od lewej do prawej.
Rzędy na hantle
Czemu? To buduje ogólną siłę do jednorękiego podnoszenia fotelików samochodowych, które będziesz wykonywać. „Możesz zbudować dość duże ciężary” – mówi Herbst. Po kilku tygodniach zaczniesz dostawać łaty. Po 3 miesiącach robienia tego twój partner rozważy spróbowanie przez sekundę.
Jak to zrobić
- Połóż umiarkowanie ciężki hantle na podłodze obok ławki treningowej.
- Opierając jedną rękę na ławce, pochyl się i podnieś ciężar wolną ręką.
- Pociągnij ciężar prosto do boku klatki piersiowej. Twoje ramię powinno pozostać blisko twojego boku, twoje ciało powinno pozostać nieruchome.
- Obniż ciężar kontrolowanymi ruchami.
- Powtórz 8-10 razy. Zmień ramiona i powtórz.
Przednie podbicia
Czemu? „To izoluje ramię” – mówi Herbst. „Będziesz trzymał dzieciaka nad głową lub umieszczał go z powrotem za szyją, aby przejechać się na ramionach. Te ruchy ustawiają twoje ramiona w okropnej pozycji, więc chcesz wzmocnić mięśnie rotatorów”. Bo miotacze MLB przechodzą operację Tommy'ego Johna. Dostaniesz Motrina.
Jak to zrobić
- Stojąc, trzymaj lekkie hantle w każdej ręce przed udami za pomocą proporcjonalnego uchwytu (knykcie do góry)
- Podnieś jedną rękę, aż będzie równoległa do podłogi, nie ruszając się przy tym.
- Obniż ciężar z kontrolą.
- Zrób to samo z drugim ramieniem i naprzemiennie między nimi. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Wznosy boczne
Czemu? Z tego samego powodu co przednie podbicia. Chodzi o mobilność ramion / umiejętność podnoszenia ramion w wieku 60 lat.
Jak to zrobić
- Stojąc, przygotuj się, trzymając jedną ręką element wyposażenia – stojak na hantle, maszynę do latania itp.
- Przytrzymaj lekki hantle po drugiej stronie.
- Podnieś ciężar po łuku, unosząc ramię nieco powyżej równolegle do podłoża.
- Opuść go powoli. Powtórz, a następnie zmień strony. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Podnieś i chodź
Czemu? „Dzięki temu przyzwyczaisz się do noszenia ciężaru, ponieważ prawdopodobnie będziesz nosić dziecko na klatce piersiowej w nosidełku” – mówi Herbst, który dodaje, że to dobra praktyka, aby prawidłowo obchodzić się z dzieckiem. „Wyobraź sobie kettlebell jako swoje ciało i krew i wyobraź sobie niemowlęcy fotelik samochodowy i dziecko jako kettlebell.” Przynajmniej ten odważnik na ciebie nie pluje.
Jak to zrobić
- Podnieś kettlebells lub hantle (zacznij od 10 funtów w każdą rękę i kontynuuj stamtąd) za pomocą chwytów knykciowych do przodu.
- Podnieś ciężary tak, aby były blisko obojczyka, z łokciami skierowanymi do przodu.
- Spaceruj przez 2 minuty, utrzymując dobrą postawę (ramiona do tyłu, klatka piersiowa wyprostowana, brzuch napięty, kolana lekko ugięte, głowa do góry).
Teraz, gdy opanowałeś już wszystkie te ćwiczenia, nadszedł czas, aby założyć tę opaskę (i dopasowanie) opaski), zawiąż tenisówki i pokaż dziecku, że jesteś tak samo gibki i męski jak w dniu, w którym wymyślił to.
