Ból dolnej części pleców dotyka około 80 procent populacji w pewnym momencie ich życia i jest odpowiedzialny za koszty opieki zdrowotnej w wysokości 50 miliardów dolarów rocznie. Pół-dobra wiadomość jest taka ból dolnej części pleców zwykle nie jest oznaką poważnego problemu medycznego, takiego jak zapalenie stawów — częściej jest to artefakt podnoszenie dziecka o jeden za wiele razy.
Faktem jest, że rodzicielstwo wprowadza Twoje ciało, a zwłaszcza kręgosłup, w świat aktywności i kolejnych bólów, na które nie byłaś w pełni przygotowana. Pomyśl o tym, prawdopodobnie zacząłeś odczuwać ból w dolnej części pleców tuż po przybyciu dziecka – nie 6 funtów, 5 wersja uncji, oczywiście, ale 15, potem 20, teraz ponad 30 funtów wersja tego, który lubi huśtać się na szyi i wspinać się na ramiona. A między ciągnięciem „przenośnego” łóżeczka, konia na biegunach i wózka do biegania, waga dziecka ledwo się rejestruje. Na szczęście istnieją sposoby na zapobieganie bólom dolnej części pleców, przy odrobinie planowania i dużej staranności. Zacznij od tych wskazówek:
Obserwuj swoją wagę
Zdecydowanie nie jest to łatwe, biorąc pod uwagę pokusę przegryzania resztek na talerzach dzieci. Ale jedną z głównych przyczyn bólu dolnej części pleców jest założenie jelita, które destabilizuje środek ciężkości. Pomyśl o tym: większy ciężar z przodu oznacza, że Twój kręgosłup musi zrekompensować funky łukiem, aby nie przewrócić się. Chodzenie w tej hiper wyprostowanej pozycji dzień po dniu odbija się na więzadłach dolnej części pleców.
Uzyskać wsparcie. Tylne wsparcie
Przytulić czas z dziećmi w jednej z największych radości ojcostwa — i jednym z największych koszmarów pleców. Podpieraj się poduszkami podczas czytania Dobranoc księżycu po raz tysięczny to za mało wsparcia dla i tak już przepracowanych pleców. Rozważ zainwestowanie w umiarkowanie twardy materac, aby zminimalizować nadmierne skrzywienie kręgosłupa. W nocy spróbuj spać na boku z poduszką między nogami (dziwne, ale prawdziwe), ponieważ odciąża to kręgosłup i ustawia cię w ergonomicznej pozycji.
Naucz się bezpiecznie podnosić
Ugięcie kolan to dobry początek, ale innym elementem tej układanki jest to, że kiedy się trzymasz kosz na zabawki dziecka, trzymaj go blisko tułowia, a nie wyciągaj przed siebie, gdy się podnosisz to. Im bliżej ciała znajduje się ciężki przedmiot, tym bardziej jego ciężar jest równomiernie wchłaniany przez mięśnie i więzadła. To chroni dolną część pleców.
Rzuć palenie
Jeśli nie dla zdrowia twojej rodziny (nie wspominając o twoim własnym), oto jeszcze jeden powód, aby pozbyć się tego paskudnego nawyku. Palenie upośledza przepływ krwi, co ogranicza dopływ tlenu i składników odżywczych do tkanek w dolnej części pleców. To sprawia, że są podatne na łzy i napięcia. Dodaj trochę stresu — jak dziecko na ramionach — i poczuj ból.
Idź na zimno, potem na gorąco
Zapobieganie bólom dolnej części pleców to dobry cel, ale kiedy już poprawisz plecy, co robisz? Potraktuj to tak, jakbyś nadwyrężył mięśnie na siłowni, używając kombinacji lodu i ciepła. Umieść worek lodu na dotkniętym obszarze na 10 minut, kilka razy dziennie, przez pierwsze 24-48 godzin. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny. Podążaj za poduszką grzewczą przez następne dwa do trzech dni, aby zapobiec napinaniu się pleców podczas gojenia mięśni.
Zbuduj silniejsze plecy
Na dłuższą metę unikanie bólu dolnej części pleców wymaga zbudowania silniejszego rdzenia, który obejmuje zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie pleców. Istnieje wiele ruchów, które mogą Ci w tym pomóc, ale te trzy dają najlepsze rezultaty w minimalnym czasie — około 10 minut na całą rutynę:
Mosty: Połóż się na plecach, ugięte kolana, ręce po bokach. Napnij mięśnie pośladków i przebij się przez pięty, unosząc biodra. Trzymaj plecy płasko, tworząc prostą linię od bioder do ramion. Policz do 20. Zrelaksować się. Powtórz 5 razy.
Wykonawcy AB: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ręce po bokach. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu spróbuj napiąć mięśnie brzucha i pociągnąć pępek w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez 5 zliczeń. Zrelaksować się. Powtórz 5 razy.
Nadczłowiek: Połóż się na brzuchu i wyciągnij nogi za siebie i ręce do przodu. Równocześnie podnieś nogi i ręce z podłogi na około 6 cali, czując, jak mięśnie brzucha i pleców kurczą się, aby utrzymać cię w pozycji stabilnej. Przytrzymaj przez 5 zliczeń. Zrelaksować się. Powtórz 5 razy.
