Não há requisitos físicos para se tornar pai - mas deveria haver. Depois que essa criança nasce, espera-se que você se curve, se contorce e se contorce de maneiras que você nunca imaginou enquanto manipula seu kettlebell orgânico e contorcido. Como acontece com todas as coisas relacionadas a bebês, fazer um programa de exercícios para entrar em forma de Superdad parece tarde demais. Mas apenas algumas semanas de atividade concentrada podem prepará-lo fisicamente para as demandas de literalmente criar um filho.
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“Se você começar a treinar de 4 a 6 semanas antes da data de vencimento, estará confiante e pronto para o grande evento”, diz Robert Herbst, um levantador de peso campeão mundial 18 vezes, Strength Sports Hall of Famer e personal trainer. “Ao fazer esses exercícios, você será capaz de andar pelo aeroporto com uma sacola de fraldas, um carrinho dobrável, um pouco de sua bagagem e seu bebê.”
Muitos desses exercícios são movimentos compostos que usam várias articulações e grupos de músculos ao mesmo tempo. Além do mais, se você continuar a fazer esses tipos de exercícios depois que o bebê nascer, eles vão reviver sua masculinidade. “Os níveis de testosterona dos novos pais caem”, diz Herbst. “Os exercícios compostos fazem com que o corpo secrete mais testosterona e hormônio de crescimento humano.” Aqui está o que fazer.
Twisting Deadlift
Porque? “Isso é para pegar, inclinar-se e levantar o bebê quando ele está em sua cadeirinha de bebê”, diz Herbst. “Você também vai pegar brinquedos e sacolas de fraldas. Estes incorporam seus isquiotibiais e eretores da coluna. ”
Como fazer isso
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Coloque um kettlebell ou haltere de 20 libras na frente de seu pé direito.
- Estique a mão esquerda e pegue o peso sem se agachar.
- Fique em pé e coloque o peso na frente do pé esquerdo.
- Pegue-o com a mão direita. Coloque-o na frente do seu pé direito. Repita por 10-12 repetições.
Levantamento Terra de Mala
Porque? “As mulheres podem segurar a criança sem esforço com ela apoiada em sua pélvis”, diz Herbst. “Os homens não têm os quadris largos que as mulheres têm - não temos essa prateleira conveniente. Segurar o bebê em seus braços usa mais músculos do que ossos. ” Isso o prepara para esse movimento e prepara seu corpo para carregar cargas desiguais (unilaterais). Bônus: não há chance de você se atrapalhar com uma bola de futebol novamente.
Como fazer isso
- Fique de pé com uma barra olímpica ou barra de um lado.
- Pegue-o no meio, como uma mala. Em seguida, abaixe-o.
- Repita 8 a 10 vezes e, a seguir, repita do outro lado.
Step-ups
Porque? “Você fará um monte de coisas estranhas com uma criança - segurá-la enquanto pega seu telefone, alcança a prateleira de cima ou enquanto caminha um lance de escadas e tropeça no cachorro. Você precisa de um núcleo forte para suportar uma carga de 20 libras em todos os tipos de formas estranhas. ”
Como fazer isso
- Fique na frente de um banco ou bloqueie 30 centímetros de altura.
- Suba com uma perna e depois a outra.
- Em seguida, desça na mesma ordem. Repita de 12 a 15 vezes e, em seguida, troque as pernas.
Variação: Fique ao lado do banco. Suba com o pé esquerdo, depois com o direito, depois desça do outro lado do banco com o esquerdo e depois com o direito. Em seguida, volte para o outro lado movendo-se da esquerda para a direita.
Dumbbell Rows
Porque? Isso aumenta a força geral para o levantamento de um braço em assentos de automóveis que você fará. "Você pode aumentar o número de pesos bastante pesados", diz Herbst. Depois de fazer isso por algumas semanas, você vai começar a obter lats. Depois de 3 meses fazendo isso, seu parceiro vai pensar em tentar por um segundo.
Como fazer isso
- Coloque um halter moderadamente pesado no chão ao lado do banco de pesos.
- Apoiando uma das mãos no banco, incline-se e pegue o peso com a mão livre.
- Puxe o peso diretamente para a lateral do peito. Seu braço deve ficar próximo ao seu lado, seu corpo deve permanecer parado.
- Baixe o peso com movimentos controlados.
- Repita 8-10 vezes. Troque os braços e repita.
Aumentos dianteiros
Porque? “Isso isola o ombro”, diz Herbst. "Você vai segurar a criança acima da cabeça ou colocá-la atrás do pescoço para dar uma volta em seus ombros. Esses movimentos colocam seus ombros em uma posição horrível, então você deseja fortalecer os músculos do manguito rotador. ” Porque os arremessadores da MLB fazem uma cirurgia no Tommy John. Você pega Motrin.
Como fazer isso
- De pé, segure halteres leves em cada mão na frente das coxas usando uma pegada proporcional (nós dos dedos para cima)
- Levante um braço até que fique paralelo ao chão, mantendo o corpo imóvel ao fazer isso.
- Abaixe o peso com controle.
- Faça o mesmo com o outro braço e alterne entre os dois. Faça 10 a 12 repetições.
Aumentos laterais
Porque? Pela mesma razão que levanta para frente. Tudo isso tem a ver com a mobilidade dos ombros / capacidade de levantar os braços aos 60 anos.
Como fazer isso
- De pé, prepare-se segurando um equipamento - um suporte de halteres, máquina de latão etc. - com uma das mãos.
- Segure um haltere leve do outro lado.
- Levante o peso em um arco, trazendo o braço ligeiramente acima do paralelo ao solo.
- Abaixe-o lentamente. Repita e troque de lado. Execute 10-12 repetições.
Levante e ande
Porque? “Isso vai acostumá-lo a carregar uma carga, já que provavelmente você terá seu filho em seu peito em uma transportadora”, diz Herbst, que acrescenta que é uma boa prática para lidar com seu bebê da maneira certa. “Imagine o kettlebell como sua carne e sangue e imagine a cadeirinha de bebê e a criança como um kettlebell.” Pelo menos aquele kettlebell não vai cuspir em você.
Como fazer isso
- Pegue kettlebells ou halteres (comece com 5 quilos em cada mão e vá aumentando a partir daí) com os nós dos dedos para a frente.
- Levante os pesos para que eles fiquem perto de sua clavícula, com os cotovelos apontando para frente.
- Caminhe por 2 minutos, mantendo uma boa postura (ombros para trás, peito para fora, estômago contraído, joelhos levemente flexionados e cabeça erguida).
Agora que você já domina todos esses exercícios, é hora de colocar essa faixa de suor (e combinar pulseiras), amarre os tênis e mostre ao seu bebê que você é tão ágil e viril quanto no dia em que concebeu.
