Vamos adivinhar: você ficou acordado a noite toda sem dormir. Novamente. Talvez você tenha que trabalhar até tarde; talvez você tenha sido mantido acordado a noite toda por um insone de pijama de futebol. Seja qual for o motivo da sua longa noite sem dormir, um novo dia amanheceu e você tem uma agenda cheia de apresentações do Zoom, relatórios trimestrais e uma grande necessidade: trabalhar sem dormir. Se você não quer que as próximas 10 horas sejam um acordar delirante pesadelo, existem etapas que você pode seguir para que a grande questão de como funcionar sem dormir não seja... tão... terrível. Com um pouco de planejamento - e uma quantidade respeitável de café - você pode minimizar o sofrimento e mantê-lo junto até o EOD, onde você pode deliciosamente bater ou continuar com mais uma noite saindo com aquele monstro do pijama de futebol. Aqui, de acordo com dormir pesquisadores, é como ficar acordado depois de não dormir enquanto realiza seu trabalho.
Como funcionar sem dormir no trabalho: 14 dicas para você passar o dia
7h: Abra a janela e beba um pouco de água
A luz natural sinaliza para que nossos cérebros estejam em alta, diz Deirdre Conroy, diretor da clínica de medicina comportamental do sono da Universidade de Michigan. Portanto, abra a janela e absorva a primeira luz para ativar sua energia. Desidratação aumenta seriamente a fadiga, então certifique-se de beber um copo de água.
7h30: Corra para fora da porta
O exercício pode ser difícil de vender em seu estado atual, mas vários pesquisadores descobriram que um ataque de cardio ajuda a começar o dia. Como Vladyslav Vyadzovskiy, professor de neurociência da Universidade de Oxford, disse: "Embora a corrida cansa seu corpo, esse tipo de exercício pode reduzir a necessidade de sono do seu cérebro."
8h: Café bom, rosquinhas ruins
Tomar uma xícara de café. Leva cerca de 20 a 30 minutos para a cafeína fazer efeito, então você não quer esperar até estar no trabalho. Se você puder lidar com isso, considere tomar uma minidose de cafeína imediatamente depois de acordar. Evidência sugere cafeína pode aumentar o exercício - mas também funciona sentado à mesa da cozinha. Se você não é um grande bebedor de café, esta não é a hora de experimentar um treino intenso.
Tome o café da manhã, mas evite alimentos açucarados. “Observe suas escolhas alimentares hoje”, diz Conroy. “Estudos mostram que as pessoas que não dormem tendem a escolher alimentos com mais calorias e desejam mais lanches açucarados ou salgados.”
8h30: Mantenha suas conversas estritamente comerciais
Tem planos provisórios de conversar com um amigo que exige muita manutenção durante o almoço? Saia agora. “Nossa capacidade de regular as emoções é prejudicada sem dormir, e podemos dizer ou fazer coisas das quais nos arrependeremos no final das contas”, diz Eti Ben-Simon, psicólogo e pesquisador do sono na Universidade da Califórnia, Berkeley. “Seria sensato evitar pessoas que normalmente requerem um pouco de energia para ser educado.” Essa é uma boa maneira de dizer que a exaustão aumenta a probabilidade de você enlouquecer.
9h: Enfrente as coisas difíceis
Não é o dia para começar aquela fita de linguagem do Berlitz. “Não aprenda coisas novas [hoje]”, diz Ben-Simon. “O cérebro não teve a chance de processar as informações de ontem e agora está literalmente sem memória.”
Se você tem um trabalho mentalmente cansativo a fazer, faça-o agora. Porque? Bem, o seu relógio interno ainda está mantendo seus processos biológicos dentro do cronograma. “Há um pico de cortisol pela manhã que ajuda você a começar o dia, em condições normais, o que pode ajudar um pouco com o impacto da perda de sono”, diz Ben-Simon.
10h30: Explodir a bolha Yum
Estudos que datam de 1939 relacionam chiclete com maior vigilância e, em alguns casos, maior concentração e redução da fadiga e do estresse. O tipo ou sabor do chiclete não parece importar em termos de benefícios cognitivos - mas, honestamente, ninguém mais mastiga Big Red.
11h: Cafeína, Água, Repetição
Esteja ciente de sua ingestão de cafeína, avisa Conroy, porque você não quer exceder 400mg em um dia. Mas você pode ir devagar e existem alternativas cafeinadas ao café, como o chá verde e o chocolate amargo.
12h: Coma um almoço leve
Aquela tigela de macarrão sem fim? Pule isso. Tanto Conroy quanto Ben-Simon dizem que encher o rosto o deixará suscetível à lentidão da tarde.
13h: Encontre um lugar para tirar uma soneca
“A dica pela qual sou mais apaixonado é tirar uma soneca”, diz Conroy. O ideal é tirar uma soneca de 15 a 20 minutos em um quarto escuro e silencioso. Se você tem um escritório, feche a porta, defina um alarme e certifique-se de levantar quando ele tocar. Isso provavelmente vai dobrar se você estiver tirando uma soneca rápida em casa. Caso contrário, você cairá em um sono profundo e difícil de sair que pode deixá-lo desorientado.
E se você não tem acesso a um espaço privado, dirija-se ao seu carro. Baixe um aplicativo de ruído branco e coloque fones de ouvido para ajudá-lo.
14h: Uma última xícara de café (se quiser)
Você pode ser um saco de bocejos a esta altura, mas ainda pode prejudicar o sono desta noite exagerando na cafeína no final do dia. Os pesquisadores recomendam cortar a cafeína pelo menos 6 horas antes de você planejar ir embora.
15h: Encontre um pouco de luz e olhe para longe
Quanto mais claro e azul, melhor. Apesar de noite exposição à luz azul é uma receita para o desastre do sono, Conroy diz que olhar para uma fonte de luz de alta intensidade por 30 minutos pode carregar você durante o dia. À tarde, sugere a pesquisa, a absorção de luz azul pode ajudar os trabalhadores a evitar a letargia pós-almoço.
Você pode baixar um aplicativo de terapia de luz azul, ou comprar lâmpadas LED (alguns dos quais são controláveis por aplicativo), para usar em sua mesa. Se nada mais, vá para fora e dê ao sol uma luzinha.
15h30: Ataque algumas tarefas estúpidas
Sua janela diária de alerta máximo passou (especialmente se você é uma pessoa da manhã), então corra o relógio com tarefas fáceis e de baixo risco. Sua caixa de entrada estava para ser limpa de qualquer maneira.
17h: Cochilo novamente (antes de sair do trabalho)
Isso é para sua segurança pessoal, pois diminuirá a probabilidade de você perder o controle ao volante se estiver dirigindo para casa. Dê a si mesmo 15 minutos para cochilar (ou apenas descanse os olhos) antes de bater o ponto. Mesmo se você estiver trabalhando em casa, será o suficiente para prepará-lo para o jantar, hora do banho e tudo o mais que ainda precisa ser feito.
E isso é tudo. Claro, essas são dicas para ocasiões desesperadoras. Os pesquisadores unanimemente desencorajam o trabalho em um estado de privação de sono. Na verdade, Chris Drake, um professor da Escola de Medicina da Wayne State University, diz que há um outro truque para os cansados: “Ligue para dizer que está doente!”
