Quatro horas de sono, uma criança irritadiça, um chefe zangado e sogros de fora do estado visitando para o fim de semana prolongado. Depois de se sentar, você não vai mais se levantar - nem mesmo para um treino fácil. Ainda. Você é um homem que aprecia o valor de um bom cardio. É importante para o seu coração (para não mencionar a sua cabeça) quebrar um suor fazendo outra coisa que não seja correr atrás do seu filho de três anos.
Você tem opções. Que tal um treino fácil que requer nenhum momento de ficar em pé?
Vamos repetir isso para você. Neste exercício, você se deitará de costas ou de estômago, ou ocasionalmente ficará de quatro. Mas você nunca, jamais, terá que realmente se levantar. Nós prometemos. Na verdade, este tipo de treino pode muito bem queimar mais calorias e construir músculos mais fortes do que seus rotina usual (seja lá o que for, pré-crianças), porque o corpo não está acostumado a funcionar de forma não ereta posições. Esse inconveniente significa que seus músculos têm que trabalhar mais para se manter no controle.
O mais importante para essa rotina, em termos de cardio, é continuar passando de um exercício para o outro sem parar para tomar um gole de cerveja ou verificar seu iPhone. Fazer este circuito em movimento contínuo queima mais calorias e mantém sua frequência cardíaca elevada a níveis moderadamente intensos:
Cardio: Cardio sem ficar em pé não é fácil. Comece em uma posição de flexão, levante uma perna e traga o joelho até o peito. Coloque a perna de volta no lugar enquanto dobra o joelho oposto ao peito. Continuar é esse tipo de ação de corrida horizontal por um minuto. Em seguida, vire de costas. Dobre os joelhos e levante os pés. Contraia os músculos abdominais, levante a cabeça do chão e faça movimentos de ciclismo com as pernas. Ciclo de ar por um minuto, antes de voltar para a posição de flexão de corrida horizontal. Execute a combinação de corrida / ciclo três vezes.
Fortalecedor do núcleo: Este segmento do treino envolve pranchas. Segure uma prancha frontal (de bruços, descanse sobre os cotovelos e os dedos dos pés flexionados, criando uma linha reta da cabeça aos pés) por 60 segundos. Em seguida, uma prancha lateral (mesma coisa, mas de lado e apoiada em um cotovelo) por 60 segundos, seguida por uma prancha traseira de um minuto (em suas costas, com os quadris levantados).
Pernas e glúteos: Comece com 10 repetições de 20 minutos de pontes, que envolvem deitar de costas, dobrar os joelhos e manter os pés apoiados no chão antes de levantar os quadris do chão. Em seguida, passe para as dobradiças - comece de uma posição ajoelhada, com as costas retas e, em seguida, incline-se lentamente para trás até que você mal consiga voltar à posição vertical. Repita isso 20 vezes.
Tonificando seus braços: Abra com flexões - solte e nos dê 10. Descanse 30 segundos. Dê-nos mais 10. Em seguida, avance para os mergulhos da cadeira. Sente-se na beirada de uma cadeira dura e robusta. Coloque as mãos sobre a borda, com os dedos voltados para a frente, e empurre o quadril para a frente de forma que não fique mais sentado, sustentando o peso com os braços. Dobre os cotovelos e solte os quadris em direção ao chão. Empurre para cima até que os braços estejam retos. Repita 10 vezes. Descanse 30 segundos. Faça mais uma série.
