Então você quer definido bíceps e tríceps; você quer bezerros aquele pop; você prefere ter músculos do peito que homem peitos. Chame isso de vaidade ou orgulho, não há mal nenhum em querer estar em forma e ter uma aparência adequada. Mas que hábitos saudáveis devemos incorporar? Esses 28 movimentos são um ótimo lugar para começar. Incorpore-os a uma rotina de exercícios completa (e, nem é preciso dizer, alimente-se bem) e você descobrirá que a definição muscular que sempre desejou estará em breve.
BRAÇOS
Mergulhos
Sente-se na borda da cadeira, com as mãos voltadas para a frente e segurando a borda do assento da cadeira. Avance os quadris até que sua bunda saia da cadeira e seus braços suportem seu peso. Dobre os cotovelos e deixe o assento cair no chão e recue.
Linha Invertida
Deite-se de costas sob uma mesa. Posicione-se de forma que seus ombros se alinhem diretamente abaixo da borda da mesa. Alcance e agarre a borda da mesa. Dobre os cotovelos e puxe o corpo, em linha reta, o mais alto que puder. Abaixe as costas.
Círculos do braço
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando pesos. Levante ambos os braços diretamente para o lado. Faça pequenos movimentos circulares - 10 vezes em uma direção, depois 10 vezes na outra para um conjunto completo.
Bíceps Curls
Fique em pé com os pés juntos, segurando uma ponta de uma corda em cada mão. Coloque o pé direito no centro da corda. Usando a perna direita como resistência (permita que ela dobre conforme necessário), dobre os cotovelos e levante as mãos em direção ao peito. Liberar.
Queixo pra cima
Comece pendurado na barra, mãos na largura dos ombros (mãos próximas significam maior carga no bíceps; mãos mais largas significam mais músculos das costas). Flexione os cotovelos e levante o queixo acima da barra. Retorne ao enforcamento.
PERNAS
Barbell Squat
Usando um peso adequado para 8 a 10 repetições, desenrole a barra e coloque-a atrás do pescoço em seus ombros, segurando-a com uma pegada de mão (palmas para frente). Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Permita que seu peito se incline ligeiramente para a frente, costas retas, enquanto você dobra os joelhos, com o objetivo de colocar os joelhos sobre os dedos dos pés. Endireite-se para ficar de pé.
Pulmões Ponderados
Segurando um halter de peso médio em cada mão, fique com os pés paralelos e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente com a perna direita, pousando com o joelho dobrado. Flexione o joelho direito até que a perna forma um ângulo reto, joelho sobre os dedos dos pés e o joelho esquerdo de trás pairando um pouco acima do solo. Empurre o pé direito e volte a ficar em pé.
Bavarian Split Squat
Fique de costas para um banco, a cerca de trinta centímetros de distância. Segurando um halter de peso médio em cada mão, levante a perna direita atrás de você, com o joelho dobrado, e descanse os dedos do pé direito no banco. Dobre o joelho esquerdo sobre os dedos do pé esquerdo, deixando o joelho direito cair em direção ao chão. Endireite-se novamente.
Step-Ups
Fique de frente para um banco com um halter de peso médio em cada mão. Suba no banco com a perna direita, permitindo que a esquerda se mova até que fique elevada à sua frente, com o joelho dobrado. Dê um passo para trás com a perna esquerda primeiro.
Agachamento com uma perna
Fique de costas para um banco, a cerca de trinta centímetros de distância. Segurando um halter de peso médio em cada mão, levante a perna esquerda à sua frente. Dobre o joelho direito e afunde-se para trás e para baixo no banco até que sua bunda toque o assento. Engate imediatamente o quadríceps e volte a ficar em pé, sem deixar que a perna esquerda toque o chão.
Box Jump
Fique de frente para um banco ou caixa a cerca de meio metro do chão. Dobre os joelhos e deixe os braços ficarem atrás de você. Empurre o chão de forma explosiva, pule e dobre os joelhos enquanto pula para a caixa, aterrissando com os dois pés. Dê um passo para trás.
Stair Sprint
Encontre um lance de escadas e corra até o topo, corra até o fundo, por 60 segundos, levantando os joelhos o máximo que puder e movendo os pés o mais rápido que puderem.
PEITO
Incline Dumbbell Press
Sente-se em um banco inclinado em 35-45 graus. Segurando um halter em cada mão, dobre os cotovelos e coloque as mãos no peito. Inspire e expire ao elevar os halteres sobre o peito, com os braços esticados. Inspire e abaixe para o peito.
Crossovers de cabo baixo
Defina as polias do cabo para a altura do tornozelo ou da canela. Segurando uma polia em sua mão direita. Dê um passo de três a quatro pés de distância da máquina, os pés separados na largura dos ombros. Mantendo as costas e o braço retos, levante o braço direito em um plano diagonal à sua frente, permitindo que ele cruze a seção média do corpo até a altura do peito, no lado esquerdo. Solte lentamente o braço até que esteja do lado direito. Repita no lado esquerdo.
Prensa de bancada com barra de apoio reverso
Sente-se em um banco inclinado em 35-45 graus. Segure uma barra na altura do peito, cotovelos dobrados e palmas na largura dos ombros voltadas para o peito. Certifique-se de que seus polegares estão enganchados em torno da barra para segurança. Expire e levante a barra diretamente acima do peito, com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para a frente. Inspire e abaixe a barra até o peito.
Incline Halteres Flyes
Sente-se em um banco inclinado em cerca de 30 graus. Segurando um haltere em ambas as mãos, levante os braços diretamente acima do peito. Permitindo uma leve flexão dos cotovelos, solte os braços para os lados, mantendo-os na altura dos ombros. Segure por cinco contagens, sentindo um alongamento no peito. Contraia os músculos do peito e levante os braços diretamente acima do peito novamente.
Prensa de tórax para minas
Use uma barra com peso para duas séries de 4-6 prensas. Comece ficando a uma distância tal que a extremidade próxima da barra toque seus ombros quando os cotovelos estiverem completamente dobrados. Enrole as duas mãos ao redor da barra na extremidade próxima, uma em cima da outra. Incline-se ligeiramente para a frente para que a barra suporte sutilmente o seu peso. Levante as mãos no ar até que seus braços estejam retos. Abaixe as costas.
Supino Inclinado
Deite-se em um banco com a inclinação definida para 45 graus. Usando uma barra com um peso com o qual você pode realizar 10 repetições, levante a barra acima do peito, braços esticados, palmas das mãos voltadas para longe de você. Dobre os cotovelos e abaixe-os no peito. Endireitar.
Recusar supino
Deite-se em um banco com a inclinação definida para 45 graus. Use dois halteres com um peso com o qual você possa realizar 10 repetições. Levante os halteres diretamente acima do peito, com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Dobre os cotovelos e abaixe-os no peito. Endireitar.
Haltere Flye
Deite-se com a face para cima em um banco, os pés apoiados no chão. Segurando um halter em cada mão, levante os braços no ar acima do peito. Inspire e expire ao abrir bem os braços para os lados. Contraia os músculos do peito e levante os halteres acima da cabeça novamente.
Prensa suspensa em pé
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segurando uma barra, levante os braços diretamente acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para a frente. Esta é a sua posição inicial. Dobre os cotovelos e abaixe a barra até os ombros. Levante de volta para começar.
Flexão Suspensa
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando anéis pendurados ou alças TRX em cada mão. Levante os braços diretamente na frente do tronco. Mantendo o corpo em uma linha reta e longa, incline-se para a frente em um ângulo de cerca de 45 graus. A partir daí, dobre os cotovelos como se estivesse fazendo uma flexão, permitindo que seu corpo se incline para a frente em uma inclinação ainda maior. Aperte os braços juntos em posição reta e retorne à inclinação de 45 graus com o corpo.
Dumbbell Row
Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco, inclinando-se para a frente de forma que suas costas fiquem retas. Segure o haltere com a mão direita, permitindo que o braço direito fique pendurado para baixo. Dobre o cotovelo direito e levante o haltere até o peito. Liberar.
Crossover de cabo / bandas
Conecte cabos ou faixas de resistência a dois pontos diferentes, separados por cerca de 3 metros e quase alinhados com o meio do corpo. Posicione-se a meio caminho entre as faixas, segure uma extremidade do cabo ou faixa em cada mão, ajustando para que haja tensão nas faixas quando seus braços estão esticados para o lado. Envolva os músculos do peito para apertar os braços, permitindo que os pulsos se cruzem na frente do seu corpo antes de soltar.
COMBO
Flexão
Fique de quatro, mãos e pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Estenda as pernas atrás de você de forma que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Dobre os cotovelos para trás e abaixe o corpo de forma que o queixo fique logo acima do chão. Levante de volta para a posição inicial.
Troca de braço único de prancha alta
A partir de uma posição de flexões estendidas (braços retos), levante a mão esquerda do chão e bata no ombro direito, estabilizando o corpo com o braço direito. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Dois conjuntos de 10 torneiras.
Alpinistas
Na posição de flexões, dobre o cotovelo direito para descansar no chão e abaixe o lado direito para seguir. Dobre e abaixe rapidamente o cotovelo esquerdo para que seu corpo fique em uma posição de prancha. Mude o seu peso para o lado esquerdo enquanto endireita o cotovelo direito novamente, seguido pelo cotovelo esquerdo, de modo que você esteja de volta à sua posição original de flexões estendidas. Complete 10 desses movimentos de “caixa” em uma direção. Descanso. Inverta as direções e faça mais 10.
Pranchas Laterais
Comece em uma posição de prancha (de bruços, cotovelos dobrados, pernas retas). Desloque o peso para o lado direito e levante o braço esquerdo em direção ao teto enquanto o corpo gira até ficar perpendicular ao chão. Mantenha as pernas retas e o corpo em linha reta. Segure por 60 segundos. Repita no lado esquerdo.
