Bom ab treinos para homens são difíceis de encontrar. De fato, uma pesquisa rápida no Google mostrará que existem quase tantos “melhores exercícios abdominais” quanto o Instagram modelos, tornando os de qualidade (exercícios abdominais, não influenciadores de mídia social) genuinamente difíceis de discernir. As apostas de escolher um ab ineficaz treino em casa estão muito além de uma perda de tempo. Na verdade, alguns exercícios, feitos de forma inadequada, podem desencadear uma lesão nas costas ou causar dores graves. Então, se você está procurando um bom e eficaz ab treino sem uma caixa suja ou um estúdio que cheira a pés, não procure mais. Esta série prática de exercícios abdominais é abrangente, eficaz e ajuda você a fica forte geral e construir um núcleo de aço até o final do mês.
Primeiro, vamos começar com alguma anatomia básica: a barriga é composta de vários músculos. O reto abdominal é provavelmente o que você conhece melhor. Descendo sua linha central do esterno ao osso púbico, é o músculo que as pessoas normalmente falam quando procuram um pacote de seis ou oito. Depois, há os oblíquos, que são tecnicamente dois conjuntos de músculos. Eles correm diagonalmente sob o reto abdominal, começando nas costelas inferiores e terminando nos ossos do quadril. O abdome transverso é ainda mais profundo, circundando-se ao redor dos lados de seu torso e estabilizando seu núcleo.
É claro que nenhum programa de abdominais de qualidade negligencia os músculos da região lombar, que desempenham um papel fundamental na definição do seu núcleo – tanto esteticamente (eles eliminam um pouco disso). situação de saliência de gordura lateral) e funcionalmente (uma lombar forte ajuda a girar seu núcleo e ficar mais ereto e vai ajudá-lo com toda aquela criança pegando você provavelmente sim).
Nosso treino atinge tudo: os abdominais, os oblíquos, a parte inferior das costas. Esses 10 movimentos vão esculpir sua barriga em uma máquina abdominal sem exigir uma academia ou uma selfie no espelho do banheiro. É claro que nenhum treino de core jamais levará a um barriga lisa se não for acompanhado de comer bem e manter o cardio - se você está carregando quilos extras, você terá um intestino, não importa quantas pranchas você faça. Mas siga-nos e vamos chegar mais perto, e em menos tempo do que você imagina.
O treino abdominal de 15 minutos para homens
Uma vez que você possa fazer o treino abaixo confortavelmente, adicione repetições ao seu conjunto, ou conjuntos ao seu circuito, para continuar se desafiando.
V-Sits
Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés apoiados à sua frente. Coloque uma bola medicinal entre os pés. Incline-se para trás e levante os pés do chão, endireitando as pernas até que seu peso esteja equilibrado em uma posição em V. A partir daqui, mantenha essa posição por 30 segundos ou, para um desafio mais avançado, dobre e estique as pernas enquanto mantém o V-hold. Relaxe e depois repita.
Chute Flutuante
Deite-se de costas, pernas estendidas, calcanhares a cerca de 15 centímetros do chão. Coloque as mãos ao lado do corpo ou sob as costas para apoio. Comece a mover as pernas para cima e para baixo, como se estivesse fazendo o nado de costas na piscina. Chute com vibração por 20 segundos, descanse 10, depois faça mais 20 segundos.
Leg Drop
Deite-se de costas no chão, pernas para cima no ar, pés juntos. Coloque as mãos ao lado do corpo ou sob as costas para apoio. Sem dobrar os joelhos, abaixe as pernas um pouco acima do chão e, em seguida, levante-as de volta à posição vertical. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos e depois faça mais 10 repetições.
Prancha
Entre em uma posição de flexão estendida e, em seguida, abaixe-se até os cotovelos. Mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés, mantenha a posição por 60 segundos. Para variações sobre o tema, tente uma prancha lateral (apoie-se em um cotovelo e, em seguida, levante os quadris do chão para criar uma linha reta dos pés aos ombros).
Canivete reverso
A partir de uma posição de flexão estendida, envolva seu abdômen e levante seus quadris no ar até que seu corpo forme uma forma de V invertido. Segure por três contagens e, em seguida, abaixe-se de volta para uma posição de flexão estendida, mantendo as costas retas. Repita a sequência por 60 segundos.
Elevação de Joelho Pullup
Usando uma pegada em pronação, execute um pullup padrão. Uma vez que sua cabeça ultrapasse a barra, segure a contração enquanto dobra os joelhos em direção ao peito. (Para uma versão mais simples, pendure-se na barra de pullup, com os braços estendidos. Dobre os joelhos até o peito e solte-os.) Faça 8-10 repetições, 30 segundos de descanso. 2 conjuntos.
Torção Russa
Pegue uma bola medicinal ou haltere de 8 a 10 libras. Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés apoiados à sua frente. Segure o peso com as duas mãos, braços retos na frente do peito. Incline-se para trás de modo que seu corpo fique a 45 graus (posição intermediária). Gire para a direita, deixando os braços balançarem para o lado direito. Gire de volta para a esquerda, deixando os braços balançarem para o lado esquerdo do corpo. Isso é um representante. Faça 10 repetições, descanse 10 segundos. Faça 3 séries.
Abdominais reversos
Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés apoiados à sua frente. Incline-se para trás de modo que seu corpo fique a 45 graus (posição intermediária). Estenda os braços à sua frente como um contrapeso. Envolva seu abdômen e afunde mais em direção ao chão (não deixe seus ombros tocarem o chão) e, em seguida, retorne imediatamente à posição inicial. Pulse para cima e para baixo por 30 segundos. Descanse 10 segundos. Repita por 30 segundos.
Puxar Cabo Lateral
Você vai precisar estar em uma máquina de cabo para os próximos dois. Um excelente substituto para a máquina, no entanto, são faixas longas e elásticas presas com segurança a uma porta. Para este movimento, fique perpendicular à máquina de cabos ou porta, lado esquerdo mais próximo, colocando a roldana ou faixa na altura do peito. Mantendo os pés e os quadris parados, gire o tronco para a esquerda e pegue a roldana ou a alça da fita com as duas mãos, braços retos. Puxe até que seus braços estejam retos na frente de seu corpo e seu tronco esteja reto sobre suas pernas. Segure por uma contagem e, em seguida, gire de volta em direção à máquina para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições e repita no lado oposto. Faça 2 séries completas.
Corte diagonal
Meia-joelho perpendicular à máquina de cabo ou faixa do lado esquerdo mais próximo da máquina com o joelho esquerdo dobrado à sua frente (perna direita no chão). Coloque a polia ou faixa logo acima da altura da cabeça. Mantendo a parte inferior do corpo parada, gire para a esquerda e agarre com as duas mãos, braços retos. Puxe na diagonal até que seus braços estejam no quadril direito, torso torcido para o lado direito. Segure por uma contagem, depois gire de volta para a esquerda para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições e repita no lado oposto. Faça 2 séries completas.
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