Vamos adivinhar: você ficou acordado a noite toda sem dormir. Novamente. Talvez você teve que trabalhar até tarde; talvez você tenha sido mantido acordado a noite toda por um insone de pijama de futebol. Seja qual for o motivo da sua longa noite sem dormir, um novo dia amanheceu e você tem uma agenda cheia de apresentações Zoom, relatórios trimestrais e uma grande necessidade: trabalhar sem dormir. Se você não quer que as próximas 10 horas sejam um pesadelo delirante, há passos que você pode tomar para que a grande questão de como funcionar sem dormir não seja… tão… terrível. Com um pouco de planejamento - e uma quantidade respeitável de café - você pode minimizar a miséria e mantê-la até EOD, onde você pode deliciosamente bater ou continue com mais uma noite de sair com aquele monstro de pijama de futebol. Aqui, segundo dorme pesquisadores, é como ficar acordado depois de não dormir enquanto faz seu trabalho.
Como funcionar sem dormir no trabalho: 14 dicas para você passar o dia
7h: Abra a janela e beba um pouco de água
A luz natural sinaliza ao nosso cérebro para estar pronto, diz Deirdre Conroy, diretor da clínica de medicina comportamental do sono da Universidade de Michigan. Então abra a janela e mergulhe na primeira luz para ativar sua energia. Desidratação agrava seriamente a fadiga, por isso não deixe de beber um copo de água.
7h30: Correr para fora da porta
O exercício pode ser difícil de vender em seu estado atual, mas vários pesquisadores descobriram que um ataque de cardio ajuda a começar o dia. Como Vladyslav Vyadzovskiy, professor de neurociência da Universidade de Oxford, disse: “Embora a corrida possa cansar seu corpo, esse exercício pode realmente reduzir a necessidade de sono do seu cérebro”.
8h: Café Bom, Donuts Ruim
Tomar uma xícara de café. Demora cerca de 20 a 30 minutos para a cafeína fazer efeito, então você não quer esperar até que esteja no trabalho. Se você puder lidar com isso, considere tomar uma mini-dose de cafeína imediatamente depois que você acorda. Evidência sugere cafeína pode aumentar o exercício — mas também funciona sentado à mesa da cozinha. Se você não é um grande bebedor de café, não é hora de experimentar um treino pesado.
Coma o café da manhã, mas evite alimentos açucarados. “Observe suas escolhas alimentares hoje”, diz Conroy. “Estudos mostram que as pessoas que são privadas de sono tendem a escolher alimentos com mais calorias e anseiam por mais lanches açucarados ou salgados.”
8h30: Mantenha suas conversas estritamente comerciais
Tem planos provisórios de conversar com um amigo de alta manutenção durante o almoço? Curve-se agora. “Nossa capacidade de regular as emoções é prejudicada sem dormir, e podemos dizer ou fazer coisas das quais nos arrependeremos”, diz Eti Ben Simon, psicólogo e pesquisador do sono da Universidade da Califórnia, Berkeley. “Seria sensato ficar longe de pessoas que normalmente exigem um pouco de energia para serem educadas.” Essa é uma boa maneira de dizer que a exaustão faz com que você fique mais propenso a fazer merda.
9h: Enfrente as Coisas Difíceis
Não é o dia de começar aquela fita linguística do Berlitz. “Não aprenda coisas novas [hoje]”, diz Ben-Simon. “O cérebro não teve a chance de processar as informações de ontem e agora está literalmente sem memória”.
Se você tem um trabalho mentalmente desgastante para fazer, faça-o agora. Por quê? Bem, seu relógio interno ainda está mantendo seus processos biológicos em dia. “Há uma onda de cortisol pela manhã que ajuda você a começar o dia, em condições normais, o que pode ajudar um pouco com o impacto da perda de sono”, diz Ben-Simon.
10h30: Quebre o Bubble Yum
Estudos que datam de 1939 relacionam o uso de chicletes com aumento do estado de alerta e, em alguns casos, melhora do foco e redução da fadiga e do estresse. O tipo ou sabor do chiclete não parece importar em termos de benefícios cognitivos – mas, honestamente, ninguém mais mastiga Big Red.
11h: Cafeína, Água, Repetir
Esteja ciente de sua ingestão de cafeína, adverte Conroy, porque você não quer exceder 400mg em um dia. Mas você pode ir devagar e devagar, e existem alternativas cafeinadas ao café, como chá verde e chocolate amargo.
12h: Almoço Leve
Aquela tigela de macarrão sem fim? Pule isso. Tanto Conroy quanto Ben-Simon dizem que encher o rosto o deixará suscetível à lentidão da tarde.
13h: Encontre um lugar para tirar uma soneca
“A dica que mais me apaixona é tirar uma soneca”, diz Conroy. O ideal é tirar uma soneca de 15 a 20 minutos em um quarto escuro e silencioso. Se você tem um escritório, feche a porta, defina um alarme e certifique-se de se levantar quando ele tocar. Isso provavelmente vale o dobro se você estiver tirando uma soneca rápida em casa. Caso contrário, você cairá em um sono profundo e difícil de sair que pode deixá-lo desorientado.
E se você não tiver acesso ao espaço privado, vá para o seu carro. Baixe um aplicativo de ruído branco e coloque fones de ouvido para ajudá-lo.
14:00: Tome uma última xícara de café (se você quiser)
Você pode ser um saco de bocejos neste momento, mas ainda pode prejudicar o sono desta noite exagerando na cafeína no final do dia. Pesquisadores recomendam cortar a cafeína pelo menos 6 horas antes de planejar ir para o saco.
15h: Encontre um pouco de luz e olhe para longe
Quanto mais claro e azul, melhor. Embora noturno exposição à luz azul é uma receita para o desastre do sono, Conroy diz que olhar para uma fonte de luz de alta intensidade por 30 minutos pode carregá-lo durante o dia. À tarde, a pesquisa sugere que a absorção da luz azul pode ajudar os trabalhadores a evitar a letargia pós-almoço.
Você pode baixar um aplicativo de terapia de luz azul, ou comprar lâmpadas LED (alguns dos quais são controláveis por aplicativo), para usar em sua mesa. Se nada mais, saia e dê um high five ao sol.
15h30: Ataque algumas tarefas sem sentido
Sua janela diária de alerta máximo já passou (especialmente se você é uma pessoa matinal), então esgote o relógio com tarefas fáceis e de baixo risco. De qualquer forma, sua caixa de entrada estava para ser limpa.
17:00: Cochilo, Novamente (Antes de Sair do Trabalho)
Isso é para sua própria segurança pessoal, pois diminuirá a probabilidade de você desmaiar ao volante se estiver dirigindo para casa. Dê a si mesmo 15 minutos para cochilar (ou até mesmo descansar os olhos) antes de sair. Mesmo se você estiver trabalhando em casa, será o suficiente para se preparar para o jantar, a hora do banho e tudo o que ainda precisa ser feito.
E isso é um embrulho. Claro, essas são dicas para ocasiões desesperadas. Os pesquisadores desencorajam unanimemente trabalhar em um estado de privação de sono. Na verdade, Chris Drake, professor da Escola de Medicina da Wayne State University, diz que há um outro truque para os cansados: “Ligue que está doente!”
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