Quando se trata de nutrição e dieta, todos procuramos atalhos. Muitos deles levam a dieta ioiô, planos sem ganhos e muitos equipamentos caros de treino ou associações que não foram usados. Então, onde o jejum intermitente, uma das tendências dietéticas em expansão, se encaixa neste mundo? Não é moda. A ciência é promissora, sua história é longa e, quando tratada com paciência e consideração, pode realmente queimar gordura, promover a perda de peso e melhorar a saúde geral. Claro, haverá sacrifícios. Veja como lidar com o jejum intermitente e o que esperar.
Os benefícios do jejum intermitente
UMA estude publicado no New England Journal of Medicine em dezembro passado resumiu décadas de pesquisas sobre a prática que encontraram que O jejum intermitente leva à perda de peso e melhora a pressão arterial, colesterol, sintomas de asma e risco de cardiometabólico doença. Evidências menos definitivas, por exemplo, ensaios clínicos, sugerem que o jejum pode melhorar a resistência à insulina em pacientes com diabetes tipo 2, melhorar resultados cirúrgicos ao reduzir o dano ao tecido, retardar o início da doença de Alzheimer e Parkinson, mitigar os sintomas de esclerose múltipla e adulterar crescimento do tumor. Estudos em animais descobriram o jejum intermitente para melhorar a resposta do corpo ao estresse, reduzir o crescimento de tumores, reduzir os sintomas de
Então, como isso funciona? Quando comemos regularmente, o corpo depende da glicose, um açúcar simples encontrado nos carboidratos, para obter energia. Quando jejuamos, os estoques de glicose acabam, forçando o corpo a recorrer aos triglicerídeos, um tipo de gordura, para obter energia. “Cada vez que você come, você reabastece os estoques de glicose no fígado.”Diz o Dr. Mark Mattson, Professor de Neurociência na Universidade Johns Hopkins e autor do estudo NEJM. Demora cerca de 10 a 12 horas sem comer para fazer essa mudança. Durante cada hora depois disso, a gordura é decomposta em corpos cetônicos, que fornecem energia para o cérebro. Essa mudança metabólica tem vários efeitos que são bons para a saúde.
Mattson diz que a maioria das células cancerosas depende da glicose, portanto, fazer o corpo depender das cetonas pode privar as células cancerosas de energia e inibir o crescimento do tumor. Atualmente, existem ensaios clínicos em andamento de jejum intermitente em pacientes com cânceres de mama, ovário, próstata, endometrial, cérebro e colorretal. E estudos em animais descobriram que o jejum pode reduzir o crescimento do tumor e melhorar a resposta do corpo ao estresse, o que Mattson diz fornecer razões para acreditar que poderia melhorar os efeitos colaterais da quimioterapia e da radiação, que são extremamente estressantes para o corpo.
Na pesquisa de Mattson com ratos, o jejum ativou o sistema nervoso parassimpático, o oposto da resposta de luta ou fuga. Isso explica os efeitos positivos do jejum intermitente sobre a pressão arterial, o colesterol e o risco de doenças cardíacas. O sistema nervoso parassimpático desacelera a frequência cardíaca e reduz a pressão arterial, semelhante ao exercício aeróbio, diz Mattson. O jejum intermitente também parecia proteger os neurônios do rato (células especializadas que transmitem informações no cérebro) do envelhecimento, o que reduziu o risco de Alzheimer e Parkinson, e derrame.
No futuro, o jejum intermitente pode até ser usado para tratar algumas formas de diabetes. Novas evidências sugerem que ele ajuda a regular a insulina, o hormônio que controla a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quando o corpo é sensível à insulina, ele pode processar alimentos e eliminar o açúcar do sangue rapidamente, diz o Dr. Felicia Stager, uma nutricionista registrada e pesquisadora com pós-doutorado na Universidade do Alabama em Birmingham. Quando é dessensibilizado à insulina, o açúcar no sangue permanece alto, o que pode causar problemas nos olhos e nos rins e levar ao diabetes tipo dois. Em um estude de homens com pré-diabetes, comendo o mesmo número de calorias de costume, mas restringindo as refeições a uma janela de seis horas, no início do dia, aumentou a sensibilidade à insulina e diminuiu a pressão arterial e estresse oxidativo - um tipo de inflamação causada por um desequilíbrio entre os radicais livres e antioxidantes que pode levar ao diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, Parkinson, Alzheimer e Câncer.
Por que as refeições anteriores ajudariam? Stager diz que é tudo sobre o ritmo circadiano, ou ciclo sono-vigília. De manhã, somos mais sensíveis à insulina, o que ajuda no controle do açúcar no sangue. Ela descreve o ritmo circadiano como um sistema antecipatório. Seu corpo antecipa o amanhecer e aumenta sua sensibilidade à insulina pela manhã para se preparar para o dia, e a reduz à noite, antes do sono. “Comer em alinhamento com as horas do dia realmente alinha o relógio do cérebro com o relógio do corpo ”, diz Stager.
Como implementar o jejum intermitente
Os períodos de jejum no segundo estudo foram severos - os participantes comeram todas as suas refeições dentro de uma janela de seis horas, terminando o jantar antes das 15 horas. Mas Stager diz que não precisa ser tão dramático. “Em geral, sabemos que reduzir os padrões normais de alimentação de alguém, então, se alguém normalmente come por um período de 12 horas, reduzir isso para um período de 10 horas provavelmente trará algum benefício. Acho que mais do que a duração do jejum, é o momento do jejum ”, diz Stager. Para começar, ela recomenda apenas mudar o jantar um pouco mais cedo.
Depois de algumas semanas comendo assim, os participantes do estudo de alimentação restrita no início do estudo perderam o apetite à noite, então é provável que depois que você supere aquela crise inicial de 2-4 semanas, o jejum intermitente possa ser relativamente fácil de manter. Mas para aqueles que lutam para ficar muitas horas sem comer, os exercícios podem ajudar a acelerar o tempo que a mudança metabólica leva para acontecer. "[Exercício] vai acelerar o esgotamento dos estoques de energia do fígado e a mudança para gordura ”, diz Mattson. Enquanto muitas pessoas acham mais fácil manter uma janela curta para comer pulando o café da manhã, Stager diz que espera o dia todo para comer e depois fartar-se no jantar não será tão benéfico, uma vez que você provavelmente comerá de forma diferente do que comeria no início do dia.
Se você está procurando um jejum intermitente para ajudá-lo a perder peso sem mudar o que você come, você deve saber que não é tão simples. O estudo NEJM diz que o jejum intermitente é um método de perda de peso tão eficaz quanto fazer dieta, citando uma revisão da literatura de seis estudos de curto prazo. Estes estudos contava com jejum intermitente em dias alternados, no qual os participantes iam alguns dias por semana comendo apenas algumas centenas de calorias. Faz sentido que cortar dias inteiros de comida leve à perda de peso. Mas os pesquisadores observaram que esses tipos de padrões alimentares "não eram bem tolerados".
Alimentação restrita precoce, o tipo de jejum intermitente que foi o assunto do segundo estudo, em quais sujeitos comem todas as suas refeições em um período de seis horas a cada dia, não levou à perda de peso, embora isso tenha ocorrido por Projeto. Os participantes disseram que comer todas as refeições regulares em um período tão curto de tempo era mais difícil do que não comer à noite, então esse tipo de comportamento pode não ser reproduzido fora de um ambiente de laboratório. De qualquer forma, os resultados do estudo indicam que “Não é realmente um método de perda de peso”, diz Steger, observando que as pessoas que perdem peso no IF máximo em cerca de 1 a 2 por cento do peso corporal. “Eu meio que me refiro a isso como um backup para pessoas que estão realmente lutando para fazer qualquer outra mudança em sua dieta”, diz Stager.
Como outros hábitos saudáveis, mas difíceis de manter, os efeitos do jejum intermitente só funcionam enquanto você o faz. Embora os benefícios possam ser vistos em apenas 2 a 4 semanas, eles se reverterão rapidamente assim que você parar de jejuar. "EUisso é uma espécie de diminuição dos retornos ”, diz Mattson, comparando-o com o exercício. Embora você tenha se beneficiado de qualquer período de jejum intermitente, os benefícios não serão sustentados quando você voltar a comer normalmente. Se você perder peso, você o recuperará da mesma forma que faria depois de interromper qualquer outra dieta, diz Stager. Então euSe você usar o jejum para perder alguns quilos e depois parar, a perda de peso não será mais sustentável do que fazer uma dieta radical e, em seguida, retomar seus padrões normais de alimentação.
Mais, os efeitos do jejum intermitente diminuem em comparação com aqueles que você veria com perda de peso significativa. E também não pode significar hábitos alimentares saudáveis. “Se alguém está comendo muito mal, provavelmente deve focar no quê, e não no quando, ” Stager diz. Crianças, idosos, mulheres grávidas e qualquer pessoa que tenha lutado contra compulsão alimentar e purgação devem evitar o jejum intermitente. Em geral, restringir suas refeições a um período de tempo mais curto parece ter alguns benefícios em relação a pastar o dia todo. Mas nada substitui uma dieta diversificada e equilibrada.
