Se você está prestes a pesquisar no Google como fazer abdominais, abdominais invertidos ou bons exercícios abdominais e olhar para outro vídeo de exercícios que inclui toneladas e toneladas de flexões e variações de abdominais, por favor, desligue o telefone. Há muito mais em um treino de núcleo completo e eficaz do que flexões e abdominais. Exercícios abdominais que não incluem abdominais são difíceis de encontrar, mas nós os temos aqui. Então prepare-se para revolucionar o seu treino de core.
Existem muitos dos melhores exercícios abdominais para homens que nos dão a força do núcleo sem exigir que nos deitemos de costas e nos sentássemos, e nos sentássemos, repetidamente. Exercícios de prancha, v-ups oblíquos, exercícios abdominais superiores. Estes trabalham o seu núcleo tão bem quanto um treino de abdominais que o aborrecerá até dormir. Este treino está cheio de alternativas de abdominais que ajudarão a tonificar seu núcleo sem ser, bem, irremediavelmente chato.
Além do fato de serem chatos, todo esse arredondamento da coluna ao fazer abdominais causa estresse na região lombar, o que pode causar lesões ao longo do tempo. Além disso, o
Não se preocupe, abs liso (ou o sempre cobiçado barriga tanquinho) não foram construídos apenas por abdominais. Existem muitos outros movimentos por aí que podem lhe dar o tônus muscular que você deseja sem a monotonia que você teme. Aqui estão 12 exercícios abdominais para tentar em vez de abdominais.
Alternativa de Abdominais nº 1: Abdominais
O primo dos abdominais completos, os flexões envolvem deitar de costas, os pés apoiados no chão ou elevados no ar com os joelhos dobrados. Realize pequenas contrações dos músculos abdominais para levantar e abaixar o tronco alguns centímetros. Você pode fazer isso com as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça para apoio. Apontar para 100 flexões.
Alternativa de Abdominais nº 2: V-Holds
Uma parte fundamental da força do núcleo é o equilíbrio. Neste exercício, comece sentado com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Coloque uma mão atrás de cada joelho. Lentamente, incline-se para trás, levantando os pés do chão para que eles fiquem a alguns centímetros do chão. Quando você encontrar o ponto ideal onde você está equilibrado entre as pernas levantadas e o tronco inclinado para trás, pare. Tente estender as pernas em uma posição reta, de modo que seu corpo forme uma forma de V. Segure por 10 contagens.
Alternativa de abdominais nº 3: flexões de bicicleta
Um velho, mas bom, o movimento de bicicleta é ótimo porque envolve seus músculos oblíquos enquanto você torce o tronco de um lado para o outro. Comece deitando de costas, joelhos dobrados, pés no ar. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça. Comece circulando as pernas em um movimento de bicicleta, trazendo o cotovelo oposto ao joelho. Faça isso por um minuto.
Alternativa de Abdominais #4: Dobradiças Invertidas
Comece em uma posição de flexão estendida, pernas e braços retos. A partir daqui, levante os quadris em direção ao teto, mantendo as costas retas e as pernas retas. Continue até que seu corpo forme uma forma de V invertido, com sua bunda como o ápice. Segure aqui por cinco contagens e, em seguida, estique-se lentamente de maneira controlada. Faça 10 dobradiças invertidas.
Alternativa de Abdominais nº 5: Pranchas
De uma extensão flexão posição, desça para que seu peso seja suportado pelos cotovelos, que devem ficar abaixo dos ombros. Mantenha esta posição, costas retas, por um minuto.
Alternativa de Abdominais #6: Prancha Lateral
A partir da posição de prancha frontal, desloque seu peso para descansar no braço direito. Gire todo o corpo de modo que o ombro esquerdo aponte para o teto e as pernas fiquem empilhadas uma sobre a outra com o lado esquerdo por cima. Mantenha uma linha reta dos ombros aos pés. Segure por um minuto, depois gire para o outro lado e repita.
Alternativa de Abdominais #7: Pulsações Crunch
Comece sentado no chão, joelhos dobrados, pés dobrados debaixo de um sofá ou base de cadeira para apoio. Estique os braços à sua frente e incline lentamente o tronco para trás até que a parte superior do corpo crie uma ampla forma de V com as pernas. Pare nesta posição e comece a fazer pequenas pulsações para frente e para trás com a parte superior do corpo. Faça isso por um minuto.
Alternativa de Abdominais #8: Torções
Comece este movimento na mesma forma de V largo como acima. Em vez de pulsar para cima e para baixo, gire os dois braços para o lado direito e gire o tronco para seguir. Comece a “pulsar” nesta posição, fazendo pequenas torções para a direita e de volta ao centro (ao contrário de para cima e para baixo). Faça 10 vezes, depois gire os braços e o tronco para o lado esquerdo e repita.
Alternativa de Abdominais nº 9: Elevação de Pernas
Deite-se de costas, pernas retas. Coloque as mãos sob as costas para apoio. Mantendo as pernas retas e juntas, levante os pés do chão em direção ao teto. De forma controlada, abaixe as pernas de volta ao chão sem arquear as costas. Faça 10 vezes.
Alternativa de Abdominais nº 10: Rolo com Barra
Coloque a barra no chão e adicione pesos de 45 libras (não se preocupe; você não vai levantar isso). Agora fique de joelhos, pegue a barra em um ângulo de 60 graus e role a barra lentamente até que seus cotovelos estejam ao lado de suas orelhas. Mantendo o controle, role a barra para cima. Repita 5 vezes.
Alternativa de abdominais nº 11: ao redor do mundo
De uma suspensão (em uma barra de pull-up), levante lentamente as pernas para a direita, para cima, e desenhe um círculo no ar em um movimento anti-horário. Agora inverta e faça um círculo no sentido horário. Repita cinco vezes.
Alternativa de abdominais nº 12: limpadores de para-brisa
Comece deitado de costas, pés no ar, pernas retas. Coloque os braços em ambos os lados do suporte. De forma controlada, solte as duas pernas para a direita, alcançando o chão. Mantenha os quadris parados e voltados para o teto. Traga as pernas de volta para a linha central, depois solte-as para o lado esquerdo. Repita esse movimento de um lado para o outro (como um conjunto de limpadores de pára-brisa) 10 vezes.
Alternativa de Abdominais nº 13: Chute Flutter
Comece novamente de costas com as pernas estendidas e os calcanhares a cerca de quinze centímetros do chão. Coloque as mãos ao lado do corpo ou sob as costas para apoio. Comece a mover as pernas para cima e para baixo, como se estivesse fazendo o nado de costas na piscina. Chute por 20 segundos, descanse 10 e faça mais 20 segundos.
Alternativa de Abdominais #14: Abdominais Reversas.
Mais uma vez de costas, joelhos dobrados a 90 graus, levante os pés vários centímetros do chão. Contraia o abdômen e levante os quadris do chão, mantendo a coluna arredondada. Levante os joelhos em direção ao teto. Relaxe e repita quantas vezes puder.
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