Apesar do contínuo avanço de faixas, bolsas e máquinas do Complexo Industrial Fitness, o melhores treinos em casa ainda pode ser alcançado com um humilde par de halteres. Concedido, não é tão sexy quanto um rack de pull-up CrossFit, um Pilates Reformer ou uma bicicleta estacionária novinha em folha acompanhada por um treinador muito alegre gritando encorajamento. Mas com um peso em cada mão, você ficará surpreso com a queima – e construção – que resulta após algumas séries de exercícios. estocadas, cachos e muito mais.
Os exercícios com halteres são amigáveis para iniciantes, de baixa tecnologia e, comparados a quase todas as outras tendências de fitness, relativamente baratos. (Dica profissional: tente navegar no Craigslist ou no Facebook Marketplace para um par usado e economize ainda mais.) Nossos exercícios favoritos com halteres produzirão grandes resultados com meros 30 minutos, dois a três dias por semana. E melhor ainda, não há mensalidade.
Como qualquer treino de força, é melhor você realizar essa rotina com pelo menos um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem. Depois de pegar o jeito dos movimentos básicos, experimente a variação avançada para trabalhar seu corpo um pouco mais.
Em todos os casos, você quer se concentrar na forma acima de tudo, já que a posição correta do corpo maximiza a carga em seus músculos. Em outras palavras, você ficará mais forte e em forma fazendo menos repetições e movimentos mais simples com a forma certa do que fazendo sequências complicadas incorretamente.
Para começar, pegue dois halteres de peso médio, encontre um piso limpo em sua sala de estar, porão ou garagem e prepare-se para bombear ferro pelos próximos 30 minutos. Nota: A maioria dos exercícios requer duas ou três séries. Você pode descansar o tempo que precisar entre as séries, mas, idealmente, você deve mirar por cerca de 30 segundos.
O movimento do haltere: Lunges
Como: Segurando um haltere em cada mão, fique em pé. Dê um grande passo à frente com a perna direita, aterrissando com o joelho direito dobrado. Abaixe-se em direção ao chão até que sua perna direita forme um ângulo reto, joelho sobre dedo do pé, e seu joelho esquerdo paire acima do chão. Empurre o pé direito e volte a ficar de pé. Repita no lado esquerdo para uma repetição completa. 10 repetições, 2 séries.
Tornar mais difícil: Faça esses movimentos subindo dois lances de escada, subindo degrau em degrau para manter a forma adequada.
O movimento do haltere: supino deitado
Como: Deite-se no chão, joelhos e cotovelos dobrados, haltere em cada mão e mãos no peito. Levante os halteres no ar até que os braços fiquem retos e os pesos acima da cabeça. Dobre os cotovelos e solte. 8 repetições, 3 séries.
Tornar mais difícil: Estique as pernas enquanto se deita no chão. Levante os calcanhares três centímetros do chão. Mantenha-os lá enquanto você executa o exercício.
O movimento do haltere: cachos
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, um haltere em cada mão, as palmas das mãos voltadas para a frente, os braços estendidos ao seu lado. Mantendo os cotovelos estacionários ao seu lado, dobre os braços e enrole os antebraços à sua frente até que os pesos toquem seu peito. Liberar. 10 repetições, 3 séries.
Tornar mais difícil: Realize roscas em pé em uma perna, a outra perna dobrada em ângulo reto, joelho flexionado à sua frente. Pernas alternadas com conjuntos.
O movimento do haltere: supino em pé
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, um haltere em cada mão. Mantendo os joelhos macios, dobre os cotovelos e levante os pesos até o peito, depois endireite os cotovelos e empurre os pesos para o céu até que os braços fiquem retos, as palmas das mãos voltadas para a frente. Esta é a sua posição inicial. Dobre os cotovelos para os lados e abaixe os pesos até a altura dos ombros. Estique os braços e levante os pesos até o teto novamente. 8 repetições, 3 séries.
Tornar mais difícil: Em vez de levantar pesos para cima, diagonalize para um ponto à frente de sua cabeça, forçando seu corpo a envolver seu núcleo e peitorais para estabilização.
O movimento do haltere: mosca do haltere
Como: Deite-se de costas no chão ou em um banco. Levante os halteres diretamente acima do peito, braços retos, palmas voltadas uma para a outra. Inspire e abra os braços para os lados. Expire e aperte os músculos do peito enquanto levanta pesos de volta sobre o peito. 8 repetições, 3 séries.
Tornar mais difícil: Faça um braço de cada vez. Isso desafia a estabilidade do seu corpo e envolve os músculos do núcleo e glúteos para o equilíbrio.
O movimento do haltere: mosca reversa
Como: Em pé com um haltere em cada mão, pés afastados na largura do quadril, incline-se para a frente na cintura para que seu peito fique voltado para o chão. Abaixe os halteres no chão abaixo de você, braços retos. Mantendo as costas retas, levante os halteres para os lados. Mais baixo. 8 repetições, 3 séries.
Tornar mais difícil: Faça um agachamento toda vez que levantar os braços.
O movimento do haltere: saca-rolhas
Como: Entrelace os dedos ao redor dos dois halteres para que você os segure com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Gire o corpo para a direita, balançando os braços para o lado direito. Desloque o peso para a esquerda, torcendo o corpo e levantando halteres acima do ombro esquerdo, braços retos. Gire de volta para a direita, abaixando os halteres até o quadril direito. Execute 10 saca-rolhas para a esquerda, depois troque de lado e execute 10 torções para a direita.
Tornar mais difícil: Ao girar para a esquerda, levante a perna direita do chão para que seu peso seja totalmente suportado pelo lado esquerdo. Faça o mesmo ao torcer para a direita.
O movimento do haltere: agachamentos
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Segurando um haltere em cada mão, dobre os joelhos e cotovelos como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira baixa. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e seus joelhos estiverem sobre os dedos dos pés. Endireite de volta para ficar de pé. 10 repetições, 2 séries.
Tornar mais difícil: Quando você chegar ao ponto mais baixo do agachamento, empurre os calcanhares e pule verticalmente no ar. Aterre com os joelhos macios e abaixe as costas em um agachamento novamente.
O movimento do haltere: rebote de remada
Como: Em pé com um haltere em cada mão, pés afastados na largura do quadril, incline-se para a frente na cintura para que seu peito fique voltado para o chão. Mantendo os cotovelos dobrados perto de seus lados, dobre os braços para que os pesos cheguem ao seu peito, depois endireite-os até que os pesos estejam atrás de você. 10 repetições, 2 séries.
Tornar mais difícil: Quando os braços estiverem totalmente estendidos atrás de você, levante pesos 2 a 3 polegadas extras (usando o braço inteiro) para envolver seus deltóides. Liberar.
O movimento do haltere: remada de flexão
Como: Segurando um haltere em cada mão, coloque-se em uma posição de flexão modificada (descansando sobre os joelhos, corpo inclinado, braços retos). Mantendo o tronco estável, dobre o cotovelo direito para o lado e levante o haltere até o peito. Retorne para começar. Dobre o cotovelo esquerdo e levante o haltere esquerdo até o peito. Retorne para começar. Isso completa uma repetição. 8 repetições, 2 séries.
Tornar mais difícil: Realize o movimento na posição de flexão completa (pernas retas, equilibrando-se na ponta dos pés).
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