Exercícios de mobilidade do tornozelo e alongamentos para mantê-lo ágil

Você não é ágil como já foi. Não é tanto uma admissão de envelhecimento como um reconhecimento do fato de que todos nós fisicamente atingemos o pico ridiculamente cedo - em nossos vinte anos, se não antes - e que rangidos, dores, dores e inflexibilidade baterão na porta cedo e muitas vezes. Mas se você sabe que está chegando, pode se preparar para isso. Então vamos encarar os fatos e começar de baixo, com mobilidade no tornozelo. Esse movimento crucial vai declinar se você não fizer algo a respeito. Então, vamos pular.

Por mais estranho que pareça, a perda da mobilidade do tornozelo é uma coisa legítima que tem muitas ramificações. E se você jogou muito Esportes quando você era mais jovem, só vai ser agravado. “Entorses de tornozelo são a lesão esportiva mais comum”, diz Constantine Demetracopoulos, M.D., um cirurgião ortopédico especializado em cirurgia de pé e tornozelo no Hospital for Special Surgery em Nova York. “À medida que o tempo passa dessas lesões, você começa a desenvolver rigidez no tornozelo, seja por cicatrizes nos ligamentos que fazem o tornozelo parecer mais apertado ou por alterações artríticas precoces no tornozelo”.

Em poucas palavras, a perda de movimento que você está experimentando não é o próprio tornozelo, que é feito de cartilagem e osso, mas os ligamentos e revestimento da articulação do tornozelo que cicatrizam, endurecem e começam a restringir o movimento.

Um Plano de Ação de Mobilidade do Tornozelo

Então o que fazer sobre isso? Provavelmente é tarde demais para este conselho, mas vale a pena notar, diz Demetracopoulos, que “a melhor coisa que você pode fazer pelo seu tornozelos não é perder a flexibilidade em primeiro lugar.” Como a maioria das coisas na vida, diz ele, manter a mobilidade do tornozelo por meio de exercícios regulares exercício é muito mais fácil do que recuperá-lo depois que ele se foi.

Mas vamos supor que o cavalo saiu do celeiro. Nesse caso, qual é a sua melhor estratégia? “É alongamento e também manutenção da força funcional”, diz Demetracopoulos. “Fazer agachamentos e lunges é muito melhor para você do que ficar em um elíptico por 30 minutos e desligar.” Esses movimentos funcionais, ele explica, melhorarão sua amplitude de movimento muito melhor do que aeróbico passivo. exercício. Você não precisa fazer esses exercícios de mobilidade do tornozelo com pesos pesados ​​– ou mesmo qualquer peso. “Usar o peso do seu corpo está perfeitamente bem”, diz ele.

Quanto ao alongamento, o melhor momento para fazê-lo é depois do treino, não antes, para obter resultados máximos. “Há muitas evidências de que alongamento antes do exercício pode realmente enfraquecer o corpo, tornando-o mais suscetível a lesões”, diz Demetracopoulos. “Então espere até terminar.” Além disso, como os tornozelos apertados estão diretamente relacionados aos tendões e panturrilhas de Aquiles, você deve alongar toda a cadeia, do pé até o quadril.

Mas primeiro, você vai querer fazer algum fortalecimento.

Exercícios de mobilidade do tornozelo

Como a mobilidade do tornozelo tem tanto a ver com a força quanto com a flexibilidade, existem alguns exercícios importantes que você deve fazer para ajudar a desenvolver os músculos ao redor da articulação. “Seus dois melhores movimentos são agachamentos e lunges reversos”, diz Demetracopoulos, que observa que você pode realizar esses exercícios de mobilidade do tornozelo usando halteres leves ou seu próprio peso corporal.

• Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e afunde os quadris para trás enquanto se agacha no chão, mantendo as costas retas. Vá até onde seus tornozelos permitirem (ou até que os joelhos estejam sobre os dedos dos pés) e depois endireite. Faça três séries de 10 repetições. (Observação: se esse movimento causar muita tensão nos tornozelos, modifique para um exercício de sentar e levantar usando uma cadeira 10 vezes.)

• Pulsos reversos: Fique de pé com os pés juntos. Dê um grande passo para trás com o pé direito. Centralizando seu peso entre o pé da frente e o de trás, dobre o joelho direito até quase tocar o chão e dobre o joelho esquerdo até que esteja sobre os dedos do pé esquerdo. Segure essa estocada reversa profunda por duas contagens e depois endireite. Faça 10 do lado esquerdo, 10 do lado direito; repita três vezes. “Esse movimento é ótimo porque você não apenas trabalha a flexibilidade do tornozelo, mas também o equilíbrio e a propriocepção”, diz o Dr. Demetracopoulos.

Alongamentos de mobilidade do tornozelo

Para melhores resultados e segurança máxima, antes de se exercitar, faça um aquecimento leve (pense em uma caminhada rápida) e depois faça seu treino. Uma vez que você terminou, é hora de movimentos suaves de alongamento e mobilidade que se concentram especificamente em seus tornozelos.

• Alongamento da panturrilha: Fique de frente para uma parede, pés cerca de um pé da base. Pressionando as mãos contra a parede para apoio, flexione o pé direito e coloque-o de modo que o calcanhar fique contra a base da parede e os dedos dos pés apontem para o ar. Incline o peso para a frente na perna direita e sinta o alongamento no calcanhar e na panturrilha. Segure 5 contagens e solte. Repita no lado oposto. Faça cinco alongamentos de cada lado.

• Alongamento de Aquiles: Fique de frente para uma parede, cerca de um pé de distância. Coloque as mãos na parede para apoio. Dobre o joelho esquerdo e dê um passo para trás com o pé direito, mantendo a perna direita reta. Sinta o alongamento em seu Aquiles direito, dobrando mais o joelho esquerdo e inclinando-se contra a parede para um alongamento maior. Lados do interruptor. Faça cinco alongamentos de cada lado.

• Movimento de mobilidade externa do tornozelo: Comece sentado no chão. Estique a perna direita à sua frente. Usando faixas de exercício ou uma toalha, enrole o material ao redor do arco do pé e segure as duas extremidades com a mão esquerda. Mantendo a pressão sobre o material, vire o pé direito para fora, de modo que ele se afaste/contra a tensão das faixas. Retorne ao neutro e, em seguida, pressione o pé para fora novamente. Faça 10 deles no seu lado direito, depois faça 10 no seu lado esquerdo. Repita a sequência inteira três vezes.
• Movimento interno da mobilidade do tornozelo: Repita o exercício acima, mas em vez de segurar as faixas em volta do pé direito com a mão esquerda, desta vez você vai segurá-los com a mão direita, depois virar o pé direito para dentro e para longe da mão direita para trabalhar na parte interna do tornozelo mobilidade. Faça 10 do lado direito, 10 do lado esquerdo e repita três vezes. “Tecnicamente, isso faz parte do fortalecimento da área do tornozelo, mas também ajuda no aperto”, diz Demetracopoulos.