Esticar muito? A maioria de nós poderia usar mais, e essa necessidade aumenta com a idade. Mas é importante ter uma rotina de alongamento sólida – cada vez mais à medida que você envelhece e esses ligamentos outrora flexíveis começam a se transformar em algo parecido com mastigações de couro cru. Embora cardio e treinamento de força formam a espinha dorsal ginástica, pesquisadores e formadores concordam que alongamento pertence à mistura. Alongamentos da parte inferior das costas, alongamentos dos flexores do quadril e alongamentos dos isquiotibiais devem fazer parte de sua rotina diária; alongamentos de quadril, alongamentos de ombros, alongamentos de panturrilha e até alongamentos de pescoço também não doeriam.
A rotina de 15 alongamentos descrita aqui tem como alvo os principais grupos musculares e é bastante simples. Algumas regras básicas: não há limite de tempo rígido e rápido para cada trecho, mas 10 a 60 segundos é uma boa regra geral, errando no lado mais longo se você tiver tempo. Estique até o seu limite, mas não ao ponto da dor. E comece devagar.
O melhor momento para fazer esses alongamentos estáticos é depois de um treino. Se você os fizer antes de se exercitar, poderá cansar seus músculos e enfraquecer seu desempenho. Depois de um treino, no entanto, você ficará mais flexível por causa do aumento da circulação nos músculos e articulações, então leve essa flexibilidade ainda mais longe com esses 15 alongamentos.
Alongamento da dobradiça dos isquiotibiais
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para a frente a partir da cintura e estenda as mãos em direção ao chão, dobrando levemente os joelhos até que as mãos se toquem. Mantendo as costas retas, caminhe com as mãos para a frente no chão até chegar a um ângulo em que possa endireitar as pernas. A partir daí, caminhe lentamente com as mãos em direção aos pés, sentindo o alongamento nos isquiotibiais. Ande com as mãos para frente novamente para relaxar os isquiotibiais, depois volte para os pés.
Alongamento de alcance aéreo
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços em direção ao teto o mais alto que puder, levantando o rosto para o céu para sentir um alongamento no pescoço e no peito.
Alongamento de alcance diagonal
Começando com o alongamento acima da cabeça, solte o ombro direito e estenda o braço esquerdo em direção ao céu, sentindo um alongamento no lado esquerdo do corpo. Segure, relaxe e repita do outro lado.
Alongamento da panturrilha
Enfrente uma parede. Colocando as palmas das mãos contra a parede, na altura do peito, dobre os joelhos e alcance para trás com um pé em uma posição de estocada. Endireite a perna de trás e tente empurrar o calcanhar no chão, sentindo o alongamento na panturrilha. (Para uma ligeira variação, mantenha o joelho de trás dobrado, calcanhar no chão e dobre mais fundo no alongamento.)
Alongamento de afundo lateral
Fique de pé com os pés afastados. Dobre a perna direita cerca de 45 graus, mantendo a perna esquerda reta. Você deve sentir um puxão suave ao longo da área interna da coxa/virilha da perna esquerda. (Se você não sentir nada, volte ao início e afaste ainda mais os pés.) Mantenha o alongamento enquanto inspira e expira, inclinando-se mais profundamente para obter um efeito maior. Retorne ao início e repita no lado oposto.
Alongamento de glúteos
Deite-se de costas, pernas retas. Dobre o joelho direito em direção ao peito, segurando a canela direita com as duas mãos. Puxe suavemente o joelho para mais perto do peito sem forçá-lo. Segure, solte e repita do outro lado.
Alongamento de quadrilátero em pé
Encontre um local perto de uma mesa ou parede alta que você possa usar para se equilibrar. Fique de pé com os pés juntos e, em seguida, levante o calcanhar direito em direção ao bumbum. Coloque o braço esquerdo contra a parede ou mesa para se apoiar, depois pegue o tornozelo direito com a mão direita, puxando suavemente o pé direito para mais perto do bumbum. O objetivo é manter as costas retas e os quadris dobrados sob você. Se você não conseguir fazer essa pose sem colocar o bumbum para fora, seus quadríceps/quadril estão muito apertados e você deve pular esse alongamento.
Alongamento Quádruplo Modificado
Ajoelhe-se, como se estivesse prestes a propor. Incline-se para a perna da frente, empurrando os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte superior da perna de trás. Segure, relaxe, troque de perna, repita.
Alongamento do peito
Deite-se no chão, de bruços. Dobre os cotovelos e coloque as mãos perto dos ombros. Empurre as palmas das mãos enquanto levanta lentamente o tronco do chão. Não importa o quão alto você possa arquear, o objetivo é sentir um alongamento do pescoço, através do peito, até o abdômen superior. Inspire e expire. Relaxar. Repita se desejar.
Alongamento da parte inferior das costas
Deite-se de costas, joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e deixe-o descansar lá. Agarrando a coxa esquerda com as duas mãos, puxe lentamente o joelho esquerdo em direção ao peito, permitindo que a perna direita se mova junto com ele. Pare quando sentir um alongamento profundo e segure. Retorne ao início e troque de lado.
Alongamento de tríceps acima da cabeça
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os dois braços sobre a cabeça e dobre o cotovelo direito. Agarre o cotovelo direito com a mão esquerda. Empurrando o ombro direito em direção ao chão, puxe o tríceps direito em direção à cabeça. Segure, depois solte e repita do outro lado.
Alongamento do ombro
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços à sua frente, depois cruze o braço direito sobre o peito para o lado esquerdo, mantendo-o reto. Agarre o tríceps direito com a mão esquerda (esticando a mão de baixo para cima, não por cima) e puxe suavemente o braço direito mais fundo no tronco. Segure, solte e repita do outro lado.
Rolos de cabeça
Sentado em uma posição confortável, circule lentamente a cabeça para a direita, imaginando um grande mostrador de relógio que você está traçando com o queixo. Certifique-se de abaixar o queixo até o peito, aponte-o para o ombro direito, levante-o para o teto e abaixe-o para o ombro esquerdo. Circule várias vezes nessa direção e depois inverta. Se você não sentir um alongamento, aprofunde os ângulos de rotação até sentir.
Alongamento da banda iliotibial
Fique com os pés lado a lado. Passe a perna direita sobre a esquerda, mantendo as pernas retas, mas com os joelhos macios (ou seja, não os trave). Levante o braço esquerdo e estique-o sobre a cabeça para o lado direito, dobre o tronco para a direita para aumentar o alongamento. Retorne ao início, repita do outro lado.
Alongamento de corpo inteiro
Deite-se de bruços no chão, pernas retas, braços acima da cabeça. Respire fundo. Ao expirar, estique os braços e as pernas o mais longe possível do núcleo, sentindo o alongamento de cima para baixo. Segure, depois relaxe. Repetir.
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