O ciclismo é um esporte o ano todo. Isso não quer dizer que, quando o tempo cai para quase congelar, é hora de engolir e sair de bicicleta, que se danem os dedos congelados. Você pode levar sua bicicleta para dentro de casa. Quer você use um rolo para suas rodas em casa ou encontre uma bicicleta de spin grátis na academia, o treino é igualmente benéfico, diz Chelsea Foster, instrutora mestre de CycleBar e um piloto ávido (dentro e fora). “Tanto o ciclismo indoor quanto o outdoor usam os principais músculos do corpo, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps e core”, diz ela. A diferença está nos detalhes. “Por exemplo, se você é um ciclista de montanha, a metade inferior do seu corpo e o núcleo sempre serão acionados para garantir que você esteja estável enquanto equitação, enquanto o ciclismo indoor se concentra mais no equilíbrio e normalmente incorpora um treino de corpo inteiro usando pesos ou andando em diferentes posições”.
Felizmente, apesar de todas as diferenças entre pedalar dentro e fora de casa, as duas atividades são complementares. “Ciclistas ao ar livre normalmente se concentram em watts de treinamento e mantêm um certo nível de produção enquanto navegam em sua rota determinada, enquanto no interior Ciclismo, os pilotos se concentram no treinamento intervalado, algo que é mais desafiador fazer ao ar livre”. Dominar esses intervalos em uma bicicleta estacionária traduzirá para mais resistência e força ao ar livre, ela diz, mas você também pode tentar exercícios intervalados ao ar livre, sabendo que precisa se ajustar a coisas como tráfego ou colinas cursos.
Formulário de ciclismo indoor
A maneira como você pilota, dentro e fora de casa, é um pouco diferente. Estas são as principais dicas de Foster para praticar a boa forma em uma bicicleta indoor.
· Posição sentada: “Normalmente, os ciclistas ao ar livre têm bicicletas mais baixas, o que faz com que as costas fiquem quase planas”, diz Foster. “Isso faz sentido para os pilotos ao ar livre, pois oferece mais aerodinâmica. Dentro de casa, sua forma é fortemente pesada no núcleo, já que andar dentro realmente se concentra no equilíbrio”, o que significa que sua coluna terá mais curvatura enquanto você pedala.
· Posição de pé: “Ao andar na terceira posição (levantando-se da sela), os ciclistas ao ar livre tendem a se inclinar para o guidão para aumentar o impulso para subir colinas”, diz Foster. “Em uma bicicleta indoor, os ciclistas vão querer se concentrar em manter o core engajado, o que significa puxar os quadris para trás sobre o selim, os joelhos atrás do botão de resistência e sempre focar no engajamento do core.”
Não importa onde você está andando, é possível fazer praticamente o mesmo treino de bicicleta fora ou dentro de casa com algumas modificações. Siga estas etapas para um treino de ciclismo de 45 minutos que combina elementos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e sprints para resultados máximos de queima de gordura e aumento de condicionamento físico.
O melhor trabalho de ciclismo (para dentro ou para fora)
Aquecimento: Cinco minutos de ciclismo fácil (escolha um nível ou marcha em que você possa conversar facilmente)
Corrida: 30 segundos de ciclismo total com cerca de 90% de esforço. (Escolha a marcha ou configuração máxima que você acha que será capaz de sustentar durante o período.)
Descansar: 30 segundos de ciclismo fácil.
Corrida: 60 segundos de ciclismo total com cerca de 90% de esforço. (Escolha a marcha ou configuração máxima que você acha que será capaz de sustentar durante o período.)
Descansar: 60 segundos de ciclismo.
Repita: Faça o ciclo de sprint/descanso cinco vezes no total.
Intervalo de recuperação: Após cinco intervalos de sprint, ande de bicicleta por cinco minutos.
Corrida: 30 segundos de ciclismo total com cerca de 90% de esforço. (Escolha a marcha ou configuração máxima que você acha que será capaz de sustentar durante o período.)
Descansar: 30 segundos de ciclismo fácil.
Corrida: 60 segundos de ciclismo total com cerca de 90% de esforço. (Escolha a marcha ou configuração máxima que você acha que será capaz de sustentar durante o período.)
Descansar: 60 segundos de ciclismo.
Repita: Faça esse ciclo de sprint/descanso mais cinco vezes no total.
Esfriar: Cinco minutos de ciclismo fácil.
No final do dia, esteja você dentro ou fora de casa, andar de bicicleta é um ótimo treino de baixo impacto, diz Foster. E embora você possa acabar contando os dias até que a neve derreta e as trilhas sejam limpas, não negligencie o fator legal ao fazer uma aula de Spin. Foster diz: “Posso ser tendencioso, mas, sério, quem não quer andar em um quarto escuro com música alta e muitos amigos?”