Gerir uma casa com crianças pequenas é uma ocupação a tempo inteiro: acordar, lavar, vestir, alimentar, repetir. Com tudo o que precisa ser feito, encontrar tempo para cuidar de seu próprio bem-estar físico e psicológico pode parecer impossível. Essas dicas de bem-estar rápidas e fáceis podem ajudá-lo a se ajudar.
1. Caminhe na floresta.
Um estudar mostra que um passeio de 20 minutos pelo parque local pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial e aumentar a sensação de felicidade. cientistas encontrei que os ambientes naturais ativam nosso sistema nervoso parassimpático (sensações de relaxamento) enquanto suprimem o sistema simpático (sensações de luta ou fuga). Se o parque for muito longe, considere encher seu recanto de leitura favorito com mais plantas.
2. Comprometa-se com 27 minutos diários de atenção plena.
essa é a quantia pesquisadores descobriram resultou em mudanças mensuráveis na massa cinzenta do cérebro das pessoas, aumentando a densidade em áreas responsáveis por sentimentos de compaixão e diminuindo em áreas relacionadas ao estresse e ansiedade. Você não precisa praticar a atenção plena por 30 minutos seguidos – sente-se em silêncio e contemple sua respiração por 10 minutos pela manhã e mais alguns à noite.
3. Adicione açafrão à sua cozinha.
Você pode conhecê-lo como o tempero que deixa os pratos de curry amarelos, mas o açafrão também ajuda com os males da vida. A saber: Estudos descobriram é um poderoso antiinflamatório (bom para músculos doloridos), antioxidante (pode ajudá-lo a se sentir e parecer mais jovem) e um protetor contra doenças cardíacas. Ufa.
4. Polvilhe óleo essencial de lavanda em seu travesseiro.
Apenas uma ou duas gotas podem ajudar a induzir uma sensação de calma.
5. Configure uma zona de relaxamento em sua casa.
É importante ter um espaço livre de estresse em sua vida, portanto, certifique-se de que haja um espaço confortável e livre de distrações em sua casa, onde você possa se exercitar, tirar uma soneca e relaxar.
6. Limite a luz azul antes de dormir.
Se você está verificando mensagens de texto e e-mails até as luzes se apagarem, está se preparando para uma péssima noite de sono – e não necessariamente porque está estressado com o trabalho. A luz azul emitida por seus dispositivos tecnológicos envia sinais ao seu cérebro que inibe a produção de melatonina, um produto químico que faz você se sentir sonolento. Guarde seu telefone e laptop uma hora antes de dormir para ajudar sua noite a ser tranquila.
7. Crie seu próprio espaço.
Ao contrário do que pensavam os arquitetos do início do século 21, verifica-se que os planos de assentos abertos pode inibir a produtividade. Trabalhadores em escritórios abertos gastam uma quantidade excessiva de tempo fazendo ligações de escadas e salas de conferência vazias, em vez de sentados em suas mesas, mostra a pesquisa. Encontre um pequeno pedaço de espaço pessoal no trabalho ou em casa, onde você pode tirar um minuto para si mesmo respirar.
8. Construa a tigela de café da manhã perfeita.
Aveia + nozes + frutas vermelhas + canela + leite = Ótima maneira de começar o dia
9. Faça pranchas.
As pranchas são movimentos de treino essenciais e eficazes, se você os fizer corretamente: comece deitado de bruços no chão, com o tronco apoiado nos cotovelos. Envolvendo seu núcleo, levante seu corpo em seus antebraços e dedos dos pés, certificando-se de que seu corpo forme uma longa linha dos ombros aos pés. Mantenha essa posição o máximo que puder, trabalhando até 90 segundos.
10. Exercite-se por 51 minutos... por semana.
Por apenas sete minutos de suor por dia, você pode reduzir o risco de morrer em 33 por cento, de acordo com a pesquisa. Caminhe, corra, ande de bicicleta ou pule corda. Qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca conta. Se isso não for motivação suficiente, cientistas descobriram que as pessoas que se exercitavam por 10 minutos por dia eram, sim, mais felizes do que aquelas que não o faziam. Então, você sabe, vá atrás disso!
11. Coma mais cedo.
Se você está tentando perder alguns quilos, considere adiar a hora do jantar: Pessoas que jantou no início da tarde sentiu menos fome enquanto aumentava o potencial de queima de gordura do corpo, de acordo com um novo estudo.
12. Esticar.
Comece com este grande alongamento da parte inferior das costas: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Abra os braços para os lados para apoio. Deixe os joelhos caírem suavemente para o lado direito enquanto gira a cabeça e o tronco para a esquerda. Retorne ao centro, repita o alongamento no lado oposto
13. Faça palavras cruzadas.
Desafiando sua mente pode evitar o acúmulo de um composto conhecido como beta-amilóide no cérebro, responsável por doenças como o Alzheimer. Os quebra-cabeças são uma ótima maneira de fazer exatamente isso, portanto, inclua toda a família.
14. Traga flores ao seu vizinho.
Por que? Porque a generosidade desencadeia uma cadeia neurológica de eventos que resulta em felicidade. Veja como funciona: quando você realiza um ato de bondade para com os outros, ativa a junção temporo-parietal (TPJ) em seu cérebro. O TPJ está associado a sentimentos de empatia. Por sua vez, o TPJ envia sinais para a área do cérebro conhecida como estriado ventral, responsável por produzir emoções de bem-estar projetadas para incentivá-lo a continuar sendo generoso.
15. Coma chocolate amargo.
Cientistas em Londres descobriram que certos ingredientes psicoativos no chocolate amargo atuam como um amortecedor contra depressão, diminuindo o sentimento de tristeza em 70% nas pessoas que beliscaram o doce em comparação com aquelas quem não o fez.
16. Faça 40 flexões em 60 segundos.
Essa é a referência para uma saúde cardíaca superior em um estudar de 1.104 homens ativos: os cientistas descobriram que aqueles que conseguiam cair e fazer 40 em menos de um minuto tinham 96% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que gritavam 10 ou menos. O teste de flexão foi ainda melhor do que o teste de esteira tradicional na determinação da saúde cardiovascular no estudo.
17. Arranje um cão de família.
O melhor amigo do homem também é o melhor motivador do homem: Nova pesquisa mostra que pessoas com cachorros se exercitam 58% a mais toda semana do que aquelas sem cachorros, e também têm marcadores significativamente mais baixos para doenças cardíacas e diabetes. Bônus: agora você tem pelo menos um membro da sua família que não responderá a você.
18. Tenha a noite de um cara.
Em seus 20 anos, era tudo sobre a noite dos meninos. Mas você seguiu em frente (isso é bom) e, embora ainda goste de uma noite ocasional com os rapazes, é mais relaxante (e menos gasto na carteira) para ter a turma no seu lugar para uma noite fria de boa comida e um jogo de retrocesso de pebolim.
19. Aprenda esses quatro animais de ioga.
Cachorro Descendente: Crie uma forma de V invertido com o seu corpo, levantando os quadris no ar, mantendo as mãos e os pés plantados no chão.
Gato-Vaca: De quatro, alterne entre arquear as costas e levantar o rosto em direção ao teto e arredondar a coluna e deixar cair a cabeça em direção ao chão.
Postura do Pombo: De uma estocada baixa, coloque as mãos no chão e incline-se para o lado, permitindo que o quadril da perna dianteira dobrada entre em contato com o chão. Crie uma forma de L no chão com a perna da frente, mantendo a perna de trás reta atrás de você. Incline-se para a frente para sentir um alongamento no quadril.
Postura da Cobra: Deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos em ambos os lados dos ombros, cotovelos dobrados. Empurre para cima com as palmas das mãos, levantando o peito do chão e esticando os braços.
20. Cochilo poderoso.
Mantenha sua soneca em 20 minutos: mais do que isso, seu cérebro entra em estágios de sono mais profundos, conhecidos como REM, que o deixarão tonto e mal-humorado ao acordar.
21. Use amarelo.
É a cor que associamos à energia e ao otimismo (possivelmente porque nos lembra o sol) e ao seu uso poderia dar um impulso ao seu humor. Outra opção: pinte as paredes do seu quarto ou banheiro no tom de bem-estar.
22. Ouvir música.
Para um estímulo instantâneo, aumente as músicas techno ou as batidas de dança em seu carro a caminho do trabalho. Apenas 12 minutos por dia de música animada pode trazer um efeito positivo duradouro em seu humor por um período de duas semanas.
23. Vá pesado na academia.
Para ver uma mudança real em seu crescimento muscular, você precisa adicionar pelo menos um dia de trabalho pesado para o seu treino de pesos. Isso significa que, em vez das quatro séries habituais de 10 repetições, você fará três séries de 3 a 5 repetições. Os caras não gostam de fazer isso porque o volume baixo faz com que pareça que não é um treino “real”. Mas dê a si mesmo três semanas e seu bíceps lhe dirá o contrário.
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