Em média, passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo — mais de 9.500 dias. Isso é muito tempo, especialmente se você for pressionado por isso. Mas dormir é literalmente uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo, e é responsável por tanto. tanto do funcionamento do corpo que é difícil entender como acabou sendo tão dispensável para tantos nós.
Dormir é necessário para o corpo funcionar adequadamente - para tecidos e músculos descansarem, para o sistema imunológico recarregar, para o sistema cardiovascular desacelerar e manter metabolismo em ritmo. é crucial para sua mente para trabalhar da maneira que deveria também: ajuda o cérebro a limpar a desordem e consolidar informações importantes aprendidas durante o dia.
“O sono é uma de nossas funções básicas e é importante porque estar acordado consome muita energia e é muito estressante”, diz Sara Mednick, Ph. D., pesquisador do Laboratório de Sono e Cognição Mednick da Universidade da Califórnia, em Irvine. “
Vários peças de pesquisar associaram a privação do sono a memória de trabalho ruim. A qualidade e a duração do sono também estão ligadas à inteligência emocional, de acordo com um estudo estudo 2022. e insônia está correlacionado com maior probabilidade de desenvolver depressão. “Seu cérebro à noite está basicamente dando descarga e deixando todas as coisas irem”, diz Mednick.
Ainda mais de 35% dos adultos nos EUA não dormem o suficiente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Claro, às vezes isso é inevitável, como quando você tem um bebê que não está pronto para dormir a noite toda. Então, se você está acordando a cada poucas horas para acalmar, alimentar ou embalar, quão pouco você pode dormir e ainda ser um adulto funcional? Seis horas de sono são suficientes? Que tal quatro, ou Deus me livre, duas horas de sono? Isso é o que você precisa saber.
Seu corpo em oito horas de sono
“Pela definição, sete a oito horas, em média, deve ser a quantidade de sono que se procura. Isso é sono de boa qualidade – ou seja, dormir a noite toda sem perturbações ou com mínimas perturbações”, diz Peter Polos, M.D., Ph.D., especialista em medicina do sono com sede em Nova Jersey.
Quando você dorme menos do que naquele dia após dia, os efeitos cumulativos se somam proporcionalmente, diz Polos. Isso é chamado de “dívida de sono”. Polos acrescenta: “Mas não há planaltos francos onde às seis, isso acontece, às quatro, isso acontece. É um slide. À medida que a privação do sono continua, as consequências pioram e aumentam.”
Essas oito horas não são um número arbitrário. Já em 1938, Nathaniel Kleitman - creditado como o descobridor da fase do sono REM e pai da ciência do sono - passou 32 dias enfiados em uma caverna escura e sombria com um aluno dele para estudar o quanto eles dormiriam naturalmente sem qualquer luz solar. O que aconteceu é que seus corpos recorreram a oito a oito horas e meia de sono por noite.
Em 2018, estudiosos da University of Western Ontario apoiaram essa descoberta com um dos maiores estudos do sono já realizados. comparando como 10.000 participantes se saíram depois de obter níveis variados de sono. Os pesquisadores analisaram, por exemplo, o desempenho em exercícios cognitivos depois que os participantes dormiram menos de oito horas, oito horas ou mais de oito horas. Eles descobriram que aqueles que dormiam nessa faixa intermediária superavam todos os outros. Imagine-o como uma curva de sino onde oito horas dão origem ao desempenho máximo, e qualquer outra quantidade de sono o coloca em desvantagem.
Seu corpo em seis horas de sono
O pensamento rápido e os reflexos estão entre os primeiros a desaparecer quando você cai após oito horas de sono, diz Polos. Em seu programa de treinamento do sono, ele realiza um experimento no qual os participantes devem clicar em um número que aparece na tela assim que o veem. “A partir disso, sabemos que, com cada vez menos sono, esse tempo de reflexo fica cada vez mais longo”, diz ele. “Você começa a se sentir muito letárgico. Tudo o que você precisa fazer se torna mais e mais esforço.”
Muito do que se sabe sobre dormir menos do que o recomendado vem de um estudo de 2003 liderado por David Dinges, Ph. D., chefe da divisão de Sono e Cronobiologia da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia. Sua equipe fez testes em participantes (dispostos), forçando-os a passar por testes sistemáticos. privação de sono. As coortes passaram duas semanas dormindo oito, seis ou quatro horas – e um grupo teve que passar três dias sem dormir.
Todos os dias, as pessoas que dormiam seis horas ou menos viram seu desempenho despencar em tarefas cognitivas, testando seu estado de alerta e capacidade de raciocinar, comunicar e lembrar. Suas habilidades diminuíram constantemente a cada dia que passava, de acordo com o estudo. No sexto dia do experimento, um quarto dos participantes adormeceu durante a execução de suas tarefas. Depois de duas semanas, as pessoas que dormiam seis horas todas as noites apresentavam um desempenho tão ruim em testes cognitivos quanto aquelas que haviam passado uma noite inteira sem dormir.
No mundo real, dormir seis horas regularmente pode colocá-lo em perigo físico, como aumenta o risco de sofrer um acidente de carro em 33% em comparação com dormir 7 ou 8 horas, de acordo com a estudo de 2018.
Dormir seis horas por noite também afeta seu metabolismo. “Estudos mostram que pessoas com cinco dias de seis horas de sono começam a ter níveis de tolerância à glicose no sangue que parecem como se estivessem chegando a faixas pré-diabéticas, porque aumentaram os níveis do hormônio do estresse cortisol ”, diz Mednick. Isso porque o sono mantém seu metabolismo sob controle. O sono ruim também está associado a um maior risco de obesidade e ganho de peso, de acordo com isso revisão de 2018 e isto revisão de 2020 de pesquisa.
Ficar apenas uma hora a menos do que as oito horas recomendadas também o torna mais egoísta. Em um estudo publicado em 2022, os pesquisadores mostraram que houve uma redução de cerca de 10% nas doações de caridade on-line em toda a população dos EUA nas semanas após Horário de verão — quando as pessoas dormem uma hora a menos por apenas uma noite. O mesmo estudo também descobriu que os participantes que dormiram menos ao longo de várias noites eram menos propensos a escolher ajudar os outros durante um teste de suas habilidades. altruísmo.
Seu corpo em quatro horas de sono
Os participantes que dormiram apenas quatro horas no experimento de Dinges se saíram significativamente pior do que seus colegas de seis horas. Depois de apenas três dias, era como se tivessem passado uma noite inteira sem dormir, de acordo com os resultados dos testes cognitivos. No décimo dia, eles estavam se comportando como se estivessem acordados por 48 horas seguidas.
“Claramente, quanto menos você dorme, menos tempo você tem para funcionar razoavelmente bem”, diz Polos. “Se você estiver reduzido a quatro horas, poderá sobreviver por alguns dias.”
Além do mais, provavelmente não é provável que você perceba as diferenças cognitivas. Os participantes do estudo Dinges relataram ter se ajustado aos novos níveis de sono, mesmo quando estavam bombardeando seus exames cognitivos. Eles se sentiam cansados, claro, mas achavam que a sonolência não estava afetando sua capacidade cognitiva.
Quanto mais você se limitar a quatro horas, pior será o resultado. O mencionado anteriormente Estudo do sono com 10.000 participantes, por exemplo, descobriu que as pessoas que regularmente dormiam apenas quatro horas por noite tinham envelhecido cérebros cerca de oito a nove anos a mais do que seus colegas que recebiam oito horas de dormir.
Há também consequências para o corpo. “O dano da perda de sono provavelmente não é irreversível, então você não fica subitamente imunossuprimido e imunocomprometido porque seu sistema imunológico foi sobrecarregado”, diz Polos. “Mas você pode pegar um resfriado com mais frequência.”
Seu corpo em duas horas de sono
Funcionar com duas horas de sono não é viável, especialmente não de forma regular.
Para a maioria das pessoas, dormir tão pouco ou ter um sono muito perturbado pode levar a consequências muito assustadoras. Algumas das melhores evidências disso vêm dos hospitais. “Dormir em hospitais como pacientes é quase impossível e, na verdade, piora a saúde dos pacientes”, diz Mednick. “Eles mexem totalmente com os ritmos circadianos das pessoas, principalmente na UTI, porque estão constantemente verificando as pessoas e têm essa luz constante. Portanto, pode levar a algo chamado psicose da UTI, onde os pacientes ficam super paranóicos e têm alucinações”.
Ainda assim, qualquer quantidade de sono é melhor do que nada. Devido à maneira como as fases do sono funcionam, você deseja dormir pelo menos 90 minutos para passar por um ciclo REM completo. E pesquisar demonstrou que 90 a 110 minutos de sono são significativamente melhores do que 60 minutos de sono em termos de sensação de descanso e de o sono ter um efeito restaurador em seu corpo.
Seu corpo sem dormir
Às vezes, puxar um noitada é a única opção. Isso não vai te ferrar para sempre, mas vem com consequências.
A estudo publicado em 2014 mostrou que ser privado de sono por uma noite pode aumentar a resposta emocional e os sentimentos negativos em cerca de 60%. E a pesquisa do CDC mostra que ficar acordado por 18 horas causa a mesma confusão mental e prejuízo que tomar alguns drinques – ter um teor de álcool no sangue de 0,05%. Ficar 24 horas inteiras sem dormir é equivalente a ter 0,10% de álcool no sangue.
Ainda assim, não há registro científico de alguém morrendo de privação de sono. “Existe um mito que diz que se você não dormir o suficiente, simplesmente morrerá”, diz Polos. “Se você ficar privado de sono por cinco dias, ficará em péssimo estado físico e mental, mas não estará morto.”
O tempo de vigília mais longo registrado é de cerca de 264 horas, ou 11 dias, o recorde mundial do Guinness estabelecido pelo adolescente Randy Gardner em um experimento em 1953. Mas não seja Randy. Por favor, apenas bata no feno.
Compensando o Sono Perdido
Felizmente, é possível recuperar sua dívida de sono – até certo ponto. “Se você tem uma ou duas noites em que está atrasado em sua quantidade normal de sono e pode dormir em um sábado ou domingo, por exemplo, pode reequilibrar a equação”, diz Polos. O problema é que, quando você dorme apenas seis horas de segunda a sexta-feira, fica 10 horas a menos e não conseguirá compensar 10 horas em um fim de semana.
Quando os participantes do estudo de Dinges tiveram três dias para se recuperar e compensar o sono perdido, eles ainda não se saíram tão bem em seus testes cognitivos quanto quando começaram o teste.
A solução? Digitar cochilando, a melhor ferramenta para combater a privação do sono.
Dormir o suficiente não significa necessariamente que você tenha que dormir todas as oito horas de uma vez. “Dormimos em várias fases”, diz Mednick. Isso pode incluir uma fase antes de acordar no meio da noite, uma fase depois e uma soneca no dia seguinte.
“Tudo isso é sono, e são todos do mesmo tipo de sono. Eles estão todos dormindo muito bem”, diz Mednick. E para os novos pais que lutam para ter uma noite de sono completa, ela acrescenta: “O tipo de sono que você teve antes do bebê não é o que você vai ter depois do bebê, mas isso não significa necessariamente que você não possa ser bem descansado."
