Um novo regime de exercícios. Mudando a forma como você come. Um voto de nunca mais fumar outro cigarro. Um sistema organizacional draconiano para a casa de alguém. Essas são resoluções comuns de Ano Novo feitas e, inevitavelmente, abandonadas dentro de algumas semanas, senão meses, no Ano Novo. Pelo menos é o que Dr. BJ Fogg, pesquisador associado de ciências sociais em Stanford e autor encontrado em seu próprio trabalho estudando como as pessoas podem criar hábitos reais, sustentáveis e saudáveis e bons, e eliminar os maus hábitos do passado.
Quando o Dr. Fogg recebeu seu doutorado em psicologia experimental, ele estava amplamente focado em como as pessoas podem usar a tecnologia para melhorar suas vidas. Mas em algum momento ele sentiu que havia contribuído com tudo o que podia para a tecnologia e que o comportamento humano - bom, ruim, saudável ou não saudável - seria sua próxima montanha a enfrentar. Durante sua pesquisa, ele se deparou com uma descoberta surpreendente: os menores e mais ínfimos hábitos são os que podem mudar radicalmente a vida de uma pessoa. Foi somente quando as pessoas definiram metas extremamente elevadas - como correr uma maratona no final do ano ou
Então, para ajudar, o Dr. Fogg iniciou um programa chamado Tiny Habits e treinou cerca de 60.000 pessoas na mudança de hábitos por meio de pequenas mudanças inteligentes. Seu novo livro, Pequenos hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo destila sua descoberta e metodologia em um guia genuinamente útil para aqueles que desejam mudar.
Paternal conversou com o Dr. Fogg sobre como realmente definir um novo hábito que vai ficar além da resolução desbotada de a resolução de ano novo - bem como os hábitos mais comuns que ele vê os pais querendo - e precisando - mudar.
Então, o que é preciso para realmente aprimorar um novo hábito?
Existem três componentes que compreendem todo comportamento: motivação, habilidade e prompt. Quando essas coisas se juntam, algo incrível acontece, e se faltar alguma, não falta. E é realmente simples assim.
Com esse modelo, então, pelo menos a versão gráfica do livro com as linhas curvas, dá para ver que existe uma relação entre motivação e habilidade. Então, se algo é realmente difícil de fazer, você tem que ter muita motivação para que isso aconteça, e quando a motivação cai, você não vai. Por outro lado, se for realmente fácil de fazer, seu motivação será baixo. Isso me intrigou. Eu olhei para o desenho do meu próprio modelo e percebi que isso significa que se eu quiser criar um novo hábito e eu torná-lo muito, muito simples, então minhas oscilações de motivação não vão atrapalhar [meu hábito formação.]
OK.
Comecei a fazer isso na minha própria vida. Decidi que passaria fio dental em um dente, não em todos os dentes. Eu disse que serviria um copo d'água, não beberia um copo d'água. Ao ficar radicalmente minúsculo, foi ótimo. Posso estar ocupado ou estressado ou não querer muito fazer isso e ainda posso passar fio dental em um dente. Ainda posso servir um copo de água. Ainda consigo fazer duas flexões.
Então, diga apenas que quero ler mais livros este ano. O que eu faço?
Pegue qualquer hábito que quiser e torne-o radicalmente pequeno. Reduza: defina a intenção de ler um parágrafo, não um capítulo. Se não está passando fio dental em todos os meus dentes, é um dente. Não é pagar todas as minhas contas, é pegar minhas contas e colocá-las na mesa. E assim, em pequenos hábitos, você apenas reduz a escala para torná-lo tão fácil. Então não é uma questão de força de vontade ou motivação.
Aí você pergunta, o que vai me lembrar de fazer isso? Que rotina você já faz para ancorar o novo hábito? Para a leitura, pode vir depois que eu me sentar no ônibus. É quando abro meu livro e leio um parágrafo. Nenhuma dessas coisas é sobre motivação.
E então a sensação de sucesso. São realmente essas três coisas juntas - a âncora; tornando o comportamento minúsculo; e a celebração. Todos esses são hacks, não convencionais. Com o tempo, descobri que, se você juntar esses três hacks, poderá criar hábitos muito rapidamente. É apenas diferente do que se você tivesse as peças certas juntas.
A ideia de que, ao dizer a mim mesmo que vou apenas ler um parágrafo ou passar o fio dental em um dente, será realmente fácil para mim ir além desse objetivo definido?
Pode ir de qualquer maneira. Você pode fazer mais se quiser. Crédito extra seria passar fio dental em todos os meus dentes. Mas, mesmo anos depois, você não se impõe. O hábito ainda é apenas um dente. Na verdade, eu uso fio dental em todos os meus dentes duas vezes ao dia. Eu não passava fio dental, ia ao dentista, era mastigado. Mas mesmo agora, se estou com muita pressa, ainda vou pegar o fio dental, passar fio dental em um dente e dizer: “Sim. Eu consegui. E correr para o carro.
Portanto, o que você não deve fazer é continuar levantando a barra, como: “Fiz duas flexões. Agora eu tenho que fazer 5.” Você pode fazer mais, mas é não um requerimento. O hábito é sempre minúsculo. Você o mantém em um nível em que sempre pode ter sucesso. E quando você faz mais, e fará mais, naturalmente, você pensa nisso como um crédito extra. Você é o tipo de pessoa que vai além. Isso tem efeitos muito bons em você.
E então, se você não fizer isso, você fez o que disse que faria.
Realmente. Deixe-me construir sobre isso. Quando você diz: “Cara, eu fiz o que disse que faria e superei”, então você começa a se ver como a pessoa que faz o que disse que faria. Isso se reflete em outros aspectos da sua vida. Há uma mudança de identidade que acontece com o sucesso em pequenas coisas e essa mudança de identidade tem um impacto enorme.
Então, o que você acha da palavra 'objetivos'? Ainda não ouvi você dizer isso nesta entrevista. Tipo: “Meu objetivo é ser mais organizado”.
A definição de metas assusta as pessoas e faz com que se sintam malsucedidas. Então, em vez de usar a palavra “objetivo”, falo sobre aspirações e resultados.
A palavra meta, eu acho, está contaminada, mas você pode fazer com que as pessoas estabeleçam uma meta sem usar essa palavra. Sentar-se com seu cônjuge e concordar com um resultado que você deseja é essencialmente estabelecer uma meta. Mas não está trazendo toda a bagagem que as pessoas têm ao seu redor.
Sou um grande fã de apenas aspirações: “Quero comer melhor”. Quais são os comportamentos que posso fazer que me ajudarão a comer melhor? Portanto, não é realmente um objetivo específico - é apenas um sonho, desejo ou esperança geral, e então você apresenta comportamentos como: vou preparar um almoço todos os dias. Vou comer mirtilos no café da manhã.
Então, ter clareza do que você quer é muito importante. Mas não acho que você deva chamar isso de meta ou cair na armadilha de estabelecer uma meta realmente alta para si mesmo e depois fracassar. Isso é o que eu quero que as pessoas evitem.
Certo. E eu sinto que essa abordagem para novos hábitos é realmente viável para pais que não podem realmente reformular toda a sua vida ou definir uma meta difícil que seria totalmente prejudicada pelas complicações da vida.
É complicado.
Certo. Comer limpo por 30 dias é impraticável. Mas comer mais uma porção de vegetais por dia parece bastante factível.
Eu fiz um monte de entrevistas com enfermeiras e estressei os funcionários do hospital e a grande lição para mim era que eles estavam tão estressados e esgotados que pequenos hábitos eram a única maneira de mudar. Eles não podiam fazer grandes coisas. Quanto mais louca for a sua vida, mais esgotado você é, mais pequenos hábitos são apropriados para você. Então, para os pais, isso acompanha muito de perto. Eles não podem fazer grandes revisões como você vê na TV. Eles assistem, mas não podem fazer isso. E isso é ruim porque apenas os prepara para se sentirem péssimos. As outras coisas, você pode ver bons comerciais, programas de TV e e-mails sobre outras coisas, mas isso não vai acontecer para você, realisticamente.
Você fez muito trabalho, incluindo workshops de longo prazo, com pessoas que adorariam se comprometer com novos hábitos e potencialmente mudar suas vidas. Quais são algumas coisas com as quais você costuma ver os pais lidando, que eles querem mudar?
Presumi que tudo seria sobre perda de peso, mas o que surgiu para os pais é que a preocupação número um em um dos estudos era sobre segurança financeira. Em outro, os pais responderam “Quero preparar meu filho para o mundo real”.
Eu nem sei como chegamos a essa frase! mas nós o testamos em relação a outras coisas, como “Quero reduzir o estresse” ou “avançar em minha carreira”. Para os pais, essa aspiração de preparar seus filhos para o mundo real – isso era o número um.
Havia outras coisas que preocupavam os pais?
A arrumação da casa é um grande problema. Existem esses pequenos hábitos que eles podem fazer, como, depois de ligar a cafeteira, vou guardar uma coisa na cozinha. Só uma coisa. E se quiser fazer mais, ótimo. Mas você não precisa. E adivinha? Muitas vezes, eles fazem mais.
Existem hábitos em relação a deixar de lado a tecnologia e realmente se envolver com seu filho. Então, depois que eu chegar em casa do trabalho, vou carregar meu telefone fora de vista na sala de lama ou na entrada e vou deixá-lo lá. Então, você apenas deixa e não cobra.
Existem também mantras. “Depois que meu filho me deixa frustrado, digo a mim mesmo: ‘Meu filho está fazendo o melhor que pode. Ninguém tenta estragar tudo.'” Então, apenas o mantra interno, para ter um pouco empatia. Há uma série deles. No apêndice de pequenos hábitos, reuni, com informações de alguns especialistas, alguns pequenos hábitos para pais que trabalham em casa.
OK. Portanto, há uma grande diferença entre manter uma casa arrumada ou deixar um telefone na porta da frente e, você sabe, estabilidade financeira. Como, na sua opinião, a estabilidade financeira pode ser alcançada por meio de pequenos hábitos?
Em primeiro lugar, as famílias precisam de um fundo de emergência – entre 300 e 500 dólares. Você precisa de um fundo de dia chuvoso para emergências que você não toca, a menos que seja realmente uma emergência.
Há um monte de maneiras diferentes de chegar lá.
Pode ser assim: todos os dias, quando chegarmos do trabalho, colocaremos o troco neste pote. Toda vez que um amigo quer ir tomar um café, durante três meses, dizemos: “Não vou ao Starbucks agora, mas obrigado pelo convite.” E então pegamos esse dinheiro e o colocamos em uma emergência fundo.
Certo. Você não pode tomar café com leite para poder pagar uma casa. Mas você pode ter uma almofada melhor se acontecer uma emergência.
Certo. Mas você pode fazer isso para obter um resultado de curto prazo; de 300 a 500 dólares, com certeza.
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