Como você pode estar mais presente? Aquilo é, realmente, verdadeiramente presente? Como você pode estar mais engajado e fundamentado no momento? Parece uma pergunta impossível de responder, especialmente como pai. O dever basicamente exige que você mantenha, no mínimo, 1.001 coisas em sua cabeça, todas as quais podem afastá-lo do aqui e agora. Depois, há o mundo moderno, que está sempre apalpando você. Aplicativos Notificações por e-mail. Novas atualizações. Telas. Todos estes disputam sua atenção. Por horas, estamos fisicamente presentes, mas de muitas maneiras importantes, simplesmente não estamos lá.
É fácil se encontrar no passado, no futuro ou simplesmente focar em outra coisa além do momento presente. Quem não é culpado disso? Inferno, não podemos estar presentes o tempo todo. Mas se você está constantemente sendo afastado, você se sentirá cada vez mais alienado de seus entes queridos e até de si mesmo. Se você não pode, digamos, brincar com seus filhos sem sempre pensar no que precisa acontecer neste fim de semana, ou fazer o jantar sem passar por uma lista de verificação, isso não é bom para ninguém. Quando você faz check-out, não está aproveitando ao máximo o aqui e agora e perdendo a felicidade, a realização e a instrução que o momento pode oferecer.
"Estar presente não é um superpoder”, diz psiquiatra de Nova York Jeff Ditzell. “É uma habilidade que pode ser desenvolvida com a prática.” Essa prática não precisa ser uma tarefa perturbadora. Pequenos passos podem fazer uma grande diferença, e há uma variedade de maneiras rápidas e simples, porém eficazes, de estar mais presente. Aqui estão 15 maneiras do tamanho de um lanche de entrar no momento, oferecidas por uma variedade de especialistas.
1. Pergunte por que você está fazendo o que está fazendo
Muitas vezes passamos de tarefa em tarefa no piloto automático, ficando ocupados sem realmente realizar nada ou obter satisfação de nossas ações. treinador de vida Tom O'Leary diz que uma das melhores maneiras de estar presente é criar o hábito regular de se perguntar: Por que estou fazendo o que estou fazendo? Esteja você realizando uma tarefa doméstica ou assistindo seu filho no parquinho, isso, segundo O'Leary, é uma maneira profunda de estar no mundo, e “vai totalmente contra a ideia de multitarefa e encher o máximo possível em cada momento."
2. AgendarMomentos de autorreflexão
Portland, OR terapeuta e professora de ioga Halle Thomas recomenda agendar um horário específico para fazer o check-in consigo mesmo uma ou duas vezes por dia pode ser uma ferramenta útil para pessoas ocupadas. “Durante esses check-ins, você pode se perguntar como está se sentindo física e emocionalmente”, diz ela.
3. Sintonize os sons naturais
Dê um passeio e concentre-se nos muitos ruídos da natureza que acontecem ao seu redor e permita-se estar presente. “Os sons que você ouve na natureza podem ser tão reconfortantes e são o lugar perfeito para desviar sua atenção de todos os seus problemas, preocupações e até responsabilidades”, diz Ditzell. E a melhor parte é que esses sons estão por aí, apenas esperando por você.
4. Seja um ouvinte engajado e ativo
Fazendo um esforço para prestar atenção ao que uma pessoa está dizendo sem permitir que sua mente divague (ou simplesmente esperando para falar), você não apenas estará mais presente, mas também mais envolvido com quem está falando. “Quando você está ouvindo ativamente, você deve fazer contato visual, acenar com a cabeça e fornecer feedback ocasionalmente para mostrar que você está envolvido”, diz Flora Sadri-Azarbayejani, Doutora em Osteopatia Medicina em Psyclarity Saúde Em Boston.
5. Definir limites para dispositivos eletrônicos
Crie limites de aplicativos. Use um alarme analógico. Exclua o software que rouba a atenção. Considere instituir a política ocasional de "Proibido telefones à mesa" no jantar ou quando sair com amigos. Podemos recuperar o controle de nossas vidas de nossos dispositivos eletrônicos com esforço consciente e ações simples, diz Becca Smith, diretora clínica da Basepoint Academy em Dallas.
6. Faça pausas no tempo de tela
Óbvio, mas crucial. Mesmo durante os horários que estão dentro dos limites que você definiu para seus dispositivos, você precisa desligar o telefone por curtos intervalos ao longo do dia. “Aproveite esta oportunidade para caminhar, alongar-se ou praticar uma atividade calmante”, diz Smith. “Isso pode ajudar a quebrar padrões de distração constante e melhorar o bem-estar geral.”
7. Limpar
O simples ato de colocar algo onde deveria estar pode nos estimular a pensar ativamente e, de acordo com Smith, nos ajudar a estar mais presentes no momento.
8. Preste atenção ao seu corpo
Quando você quer se sentir mais disponível, o treinador de liderança e mediador Chuck Wisner diz para respirar e voltar sua atenção para suas mãos, pés, barriga ou costas. “Sinta essa parte do corpo e deixe-a ancorar você no momento presente”, diz ele. “Nossos corpos estão sempre no momento presente.”
9. Sinta seus pés quando estiver em movimento
Correndo de um lugar para outro, mas quer se conectar com onde você está agora? Terapeuta e treinador de Minnesota Lindsey Konchar recomenda esta atividade rápida de aterramento para se envolver com o presente. Para fazer isso, reserve alguns momentos para perceber tudo sobre como seus pés estão se sentindo enquanto você caminha. O que eles estão tocando? Como eles estão pressionando o chão enquanto você caminha? Como eles estão decolando?
10. Coma Conscientemente
As possibilidades são, você come muito rapidamente. Na próxima vez que você se sentar para uma refeição, pratique desacelerar e prestar atenção a todos os componentes. “Concentre-se em dar uma mordida de cada vez, colocando o garfo entre as mordidas para experimentar a sensação da comida ao ser mastigada, saborear os sabores complexos e as temperaturas da comida”, sugere Victoria Murray, LSCW.
11. Diga não à multitarefa
Achamos que a multitarefa economiza tempo, mas isso geralmente não é verdade, como Stefan Allen-Hickey, terapeuta com Terapia Somática do Centro, notas. Além disso, fazer malabarismos com duas ou mais ações deixa nossas mentes confusas e nos impede de estar no momento. “Os pesquisadores dizem que a multitarefa distrai você e você pode acabar tendo mais estresse, menos eficiência e baixa estabilidade emocional”, diz ele. “Para estar mais presente, mantenha o foco em uma tarefa de cada vez.”
12. Use rotinas diárias para se conectar aos seus sentidos
É bom nos lembrarmos das ferramentas que usamos para experimentar o mundo e que mesmo os momentos que parecem mundanos podem ser oportunidades para fazê-lo, diz o terapeuta de Portland, ORCourtney Burns diz. Por exemplo, reserve alguns momentos durante o banho para sentir o cheiro do sabonete, concentre-se no som e na sensação da água corrente e agradeça por ter água quente.
13. Reconsidere seu fraseado
A maneira como enquadramos nossos pensamentos com a linguagem faz uma grande diferença em nossa capacidade de sintonizar o momento, diz Konchar. Felizmente, é algo que podemos mudar. “Em vez de usar frases como ‘eu tenho que x, y, z’, comece a dizer ‘eu pegar para x, y, z'”, diz ela. “Mudar seu vocabulário mudará seu pensamento. Você começará a se sentir mais à vontade com as coisas que tem em sua vida.”
14. Escreva a autocrítica
Muitas vezes somos nossos piores críticos. Se uma pequena voz em sua cabeça está minando sua confiança e tornando impossível estar presente no trabalho e na vida doméstica, Wisner diz que escrever julgamentos negativos pode torná-los mais administráveis. "A escrita tira isso da sua cabeça, onde você pode ler, sentir e trazer à luz do dia", diz ele.
15. Respire fundo
Encontrar a atenção plena nos momentos mais agitados - quando seu filho está enlouquecendo ou você tem uma lista de tarefas pendentes de um quilômetro que precisa ser feita agora - pode parecer impossível. Mas, como Andy Pudicombe, especialista em mindfulness e fundador da Headspace nos contou, há uma prática simples que pode ajudar: primeiro, respire fundo. Dois, concentre sua mente em inspirar e liberar lentamente a respiração. Três, reconheça seu medo/ansiedade/aborrecimento, mas não deixe que isso o domine. Quatro, sejam excelentes uns com os outros.
