Um relacionamento outrora feliz se desfaz. Aquela grande promoção acaba indo para outra pessoa. Um investimento seguro decai e agora vale quase nada. Uma lesão te tira do treino. Os contratempos fazem parte da vida. Mas caramba, eles podem bater forte.
Embora todos entendamos que as decepções e falhas são inevitáveis, pode ser difícil não deixá-los afetar autovalorização. Em vez de aceitar as decepções como parte normal da vida, é comum que as pessoas fiquem com raiva de si mesmas ou dos outros. Eles podem se retirar, ou ir para a farra, ou gastar muito dinheiro, ou ser arrastados para um ciclo de amargura e autopiedade enquanto Por que eu sou um fracasso? joga em repetição em suas mentes.
O comportamento autodestrutivo pode ser irresistível depois que algo ruim acontece, embora, no final das contas, possa piorar tudo. Mas muitos que se sentem presos em decepção com raiva ou depressão após um revés simplesmente não sabem mais o que fazer.
O uso indevido de substâncias, por exemplo, pode ser bom e uma boa maneira de se distanciar de emoções desconfortáveis, diz
Uma razão pela qual as pessoas podem chafurdar em uma espiral autodestrutiva após um revés é porque, como pesquisadores descobriram, os humanos parecem estar programados para se concentrar no negativo e normalmente acham mais difícil se concentrar no positivo ao enfrentar a adversidade. Além do mais, muitas pessoas carecem das habilidades de enfrentamento necessárias para seguir em frente emocionalmente após uma decepção ou revés. Não ajuda que alguns conselhos comuns para se recuperar de decepções, como correr para enumerar o que você é grato cedo demais, não sejam realmente úteis.
Recuperar-se da decepção – ou seja, realmente ouvir a si mesmo, aceitar o que aconteceu e seguir em frente depois – requer trabalho real. Mas esse trabalho é necessário para sair do outro lado com uma nova perspectiva. Se você está lidando com um grande revés, aqui está o que pode ajudá-lo a começar a se sentir melhor.
1. Reserve um tempo adequado para lamentar
Contratempos significativos, como perder um emprego ou o fim de um relacionamento, são uma perda e, portanto, provavelmente têm uma bagagem emocional ligada a eles, diz Guilherme F. Northey, Jr., Ph. D., um casamento licenciado e terapeuta familiar em Wilmington, Delaware.
É importante, então, dar-se permissão para levar algum tempo para lamentar a perda. As pessoas podem estar com pressa de se sentirem melhor ou, pelo menos, de se sentirem produtivas novamente, principalmente aquelas com filhos pequenos, observa Northey. Os pais podem se preocupar que o luto é uma autoindulgência para a qual eles não têm tempo.
Mas correr pela dor e dizer a si mesmo que você precisa se levantar cedo demais não fará você se sentir melhor. Os sentimentos que você está reprimindo ainda estarão lá.
Agora, a questão é como lamentar? Discernir a diferença entre luto catártico e chafurdar inútil não é fácil. O período de tempo que você pode precisar para processar um revés dependerá de quão significativa a perda é para você. Se você está lutando por muito tempo, pode ser hora de ingressar em um grupo de apoio ou agendar uma sessão com um terapeuta.
“Não há problema em se sentir mal e demorar para processar uma perda”, diz Hiser. “Mas quando começamos a perceber que está tendo um impacto em nossas vidas – como se você percebesse que está se sentindo irritado, atacando, ignorando amigos ou evitar situações de trabalho ou sociais - esse é o ponto que sugere que a perda está tendo um impacto importante, ou talvez até clinicamente significativo impacto."
2. Aterre-se
As chances são de que, após o revés, você esteja com raiva, triste ou frustrado ou com várias emoções negativas. Pense nas emoções que está sentindo e avalie-as em uma escala de 1 a 10, sugere Hiser. “Isso pode ajudá-lo a ser realista sobre suas habilidades de enfrentamento”, diz ele. “Se suas emoções estão perto de 10, apenas dar um passeio não será muito útil. Você precisará de um conjunto diferente de habilidades para lidar com alto estresse ou emoção.
Se o seu estresse for muito alto, o “aterramento” pode ser benéfico. O termo significa simplesmente usar informações sensoriais para trazê-lo de volta ao momento presente. Por exemplo, tomar um banho muito frio pode ser útil em momentos de alto estresse. “Quando você está fazendo isso, é muito difícil pensar em outra coisa senão, ‘Por que estou parado em água gelada?’”, diz Hiser.
Em um sentido mais geral, o aterramento pode ajudá-lo a recuperar a calma e o foco quando o estresse e a negatividade está girando em sua cabeça. “É cuidar física e conscientemente do seu corpo”, diz Debra Kissen, Ph. D., psicóloga especializada no tratamento da ansiedade e autora do livro Liberte-se de pensamentos intrusivos: um guia baseado em evidências para lidar com o medo e encontrar a paz. Se um de seus clientes estiver sobrecarregado com tantos pensamentos e sentimentos que não pode fazer nada, Kissen perguntará a eles para dar um tempo e dizer a ela como eles se sentem em sua cabeça, pescoço ou ombros, a fim de ajudar a focar sua mente.
Também pode ajudar falar mais devagar. “Quando falamos muito rápido, isso nos mantém naquele modo de lutar ou fugir que desliga o pensamento de nível superior”, diz Kissen. “Apenas falar mais devagar pode ser fisicamente calmante.”
3. Localize a maior causa de estresse
Pensando em estresse e sentimentos negativos como uma torta podem fazer com que os problemas pareçam mais administráveis. Se você se perguntar por que está se sentindo estressado durante períodos emocionais altamente carregados, poderá dizer: “Tudo! Tudo está causando estresse!”
Imaginar o que está causando estresse como um gráfico de pizza pode ajudar a estreitar seu foco. Se, digamos, a paternidade é 70 por cento do seu estresse, você pode primeiro se concentrar nisso e não nos 30 por cento que seu chefe está dificultando seu trabalho.
“Separar os problemas e não apenas enfatizar em uma grande bolha pode ajudar a decidir por onde começar”, diz Kissen.
Kissen também sugere se perguntar: Se você tivesse uma varinha mágica e pudesse mudar uma pequena coisa em sua vida, o que seria? "Seja realmente específico", diz ela. “Isso pode ajudá-lo a se concentrar em algo administrável.”
4. Reformule e escreva
Muitas pessoas passando por um revés devastador rapidamente recorrem a autocrítica, notas Wyatt Fisher, Psy. D., psicólogo e coach de relacionamento em Boulder, Colorado. Isso pode criar uma espiral negativa da qual pode ser difícil sair.
“É comum as pessoas generalizarem e terem pensamentos de autocondenação do tipo tudo ou nada como, 'Eu nunca vou encontrar um parceiro novamente,' ou 'Estou desempregado, nunca vou encontrar outro emprego,'" ele diz. “É útil desviar os pensamentos dessa tendência para outras formas de interpretar o que está acontecendo.”
Perceber esses pensamentos requer prática; escrevê-los pode ajudar. “Às vezes, basta ver esse tipo de pensamento em preto e branco”, diz Fisher. "Então você pode perceber: 'Ei, isso soa meio extremo', enquanto se o pensamento negativo permanecer em sua cabeça, você não o notará tanto."
Outra dica é anote pensamentos em espiral quando você está tendo um dia ruim e os lê em voz alta, acrescenta Fisher. Isso pode ajudá-lo a obter alguma perspectiva sobre pensamentos inúteis fora de controle e aprender a combater esses pensamentos quando eles surgirem.
5. Trabalhe para reformular o que aconteceu
Quando algo decepcionante acontece, é muito fácil se fixar nisso. Mover os holofotes para qualquer outra coisa pode ser difícil, diz Hiser. O que pode ajudar é trabalhar na reformulação dos contratempos para ganhar perspectiva.
Para encontrar uma perspectiva, pense no revés da maneira mais objetiva possível, diz Northey. Ao analisar o que aconteceu, pergunte-se Como faço para entender isso em relação a quem eu sou como pessoa?
Isso pode parecer óbvio, mas é importante perceber que uma separação ou uma promoção perdida não define quem somos como pessoas. Lembre-se de que os pensamentos negativos que você está tendo não são necessariamente verdadeiros.
“É normal ter pensamentos intrusivos e ficar desapontado às vezes”, diz Hiser. “A autocompaixão, a ideia de que merecemos ser felizes e livres de dor e sofrimento, é realmente difícil para muitas pessoas. Mas todos nós temos coisas que podemos apontar que são sucessos.”
Sua rede de suporte também pode ser útil para ajudá-lo a reformular, se ela estiver disposta e for capaz de ser uma caixa de ressonância para você. Eles provavelmente estarão do seu lado em relação ao que aconteceu, para começar. Além disso, eles podem ajudá-lo a reformular questões que podem parecer o fim do mundo para você no momento, mas não depois de ganhar alguma perspectiva, diz Northey.
6. Considere o que aconteceu e procure as conclusões
Pensar no que você é grato pode ajudar a mantê-lo no presente e a se sentir mais positivo. Mas um revés significativo pode dificultar o processo de gratidão, pelo menos por um tempo, diz Kissen. Se é onde você está, pode ajudar a definir as vistas um pouco mais baixo.
“Você pode exagerar com algumas pessoas se pedir que observem e escrevam pelo que são gratas ou do que se orgulham. Eles podem querer dizer: 'Nada!'”, diz Kissen. “É menos ambicioso, mas ainda útil perguntar: 'Qual é a única coisa que está bem neste momento?' poderia ser apenas: 'Tem uma salada perto de mim para comer, pode ser boa' ou 'O tempo está bem decente hoje.'"
Não busque desculpas, lições ou aforismos banais para ajudá-lo imediatamente. Quando o sentimento de decepção é recente, elas são tão úteis quanto as calças de neve no verão.
“Apressar-se para procurar lições muito rapidamente pode parecer barato, como colocar um band-aid em um problema”, diz Fisher. “Inicialmente, você tem que estar presente após uma grande perda. Quando as pessoas tentam ser úteis e dizem para você procurar o lado positivo, isso pode invalidar.”
Depois de processar um revés ou desapontamento, no entanto, alguma auto-reflexão sobre o que você pode aprender com a experiência pode ser útil. Às vezes. Outras vezes, pode não haver nenhuma lição ou conclusão de uma experiência ruim; portanto, não se culpe se não conseguir encontrar uma.
Independentemente do que aconteceu, você sempre pode considerar como pode aumentar a experiência, diz Fisher. Nos estágios posteriores de sua recuperação de um revés, você pode começar a descobrir as ações que pode tomar para tornar sua vida melhor daqui para frente.
7. Foco No Futuro
É mais fácil superar a decepção quando você tem algo pelo que esperar, sejam férias, um livro que deseja ler ou um novo hobby.
O que também ajuda: pensar em algumas estratégias de preparação para contratempos futuros. Claro, é impossível planejar com antecedência todas as coisas ruins que podem acontecer.
Muitas pessoas nem querem pensar no que aconteceria se, digamos, seu parceiro partisse repentinamente ou perdessem o emprego. Mas vale a pena planejar contratempos.
“Se lutamos para responder aos grandes estressores da vida, caímos na armadilha de esperar que coisas ruins aconteçam e depois descobrir como responder”, diz ele.
Tudo se resume a garantir que você está cuidando de si mesmo, dormindo o suficiente, comendo bem, fazendo exercícios e apenas fazendo atividades agradáveis. Em vez de ruminar sobre um problema o dia todo, seja proativo com estratégias de estresse que funcionam para você, como ligar para um amigo ou fazer pausas durante o dia, em vez de se preocupar sem pensar.
“Tem muito a ver com estar no momento presente o máximo que puder”, diz Hiser. “Pense nisso como um amortecedor.”