Esqueça o trabalho de pés sofisticado e as danças sincronizadas, abra o aplicativo TikTok agora mesmo e provavelmente verá fitness influenciadores fazendo uma parada comum e humilde. Um enforcamento morto - como o nome indica - é basicamente pendurado em uma barra e, bem, é isso. Se você perguntasse a um especialista em fitness sobre essa tendência, no entanto, descobriria que os TikTokers estão no caminho certo.
“A recente tendência de travar no TikTok lança uma nova luz sobre um movimento clássico e fundamental”, diz o personal trainer Daniel Richter, CEO da Força Log. “Os entusiastas do fitness compartilham vídeos de si mesmos fazendo o exercício de pendurar enquanto listam os benefícios e as sensações muitas vezes satisfatórias nas costas, ombros e braços.”
Matt Scarfo, personal trainer da Levantar Vault, observa que esses vídeos do TikTok são especialmente populares entre criadores de conteúdo que podem travar por alguns minutos de cada vez. “Eles mostram o criador pendurado por trás e, em seguida, a coluna se descomprimindo como resultado do enforcamento.”
Então, como você faz um enforcamento morto? É bastante simples. “Dead hangs é um exercício de pegada e força de ombro que envolve pendurar em uma barra de pull-up”, diz Scarfo, observando que você deve manter os ombros e as costas soltos enquanto pendura. “Não tente curvar o ombro para trazer estabilidade ao corpo, pois essas travas ajudam a criar aderência e pode ajudar a descomprimir suas costas.” Para obter esses benefícios, você precisa deixar tudo, menos suas mãos. solto.
Se você não tem acesso a uma barra de pull-up, pode se pendurar em qualquer coisa que aguente seu peso, sejam anéis de ginástica ou um galho de árvore, diz Richter. “Fique imóvel com os braços esticados, com as palmas voltadas para longe de você. Use os polegares para segurar a barra, se puder ”, diz ele. “Tente relaxar e afundar profundamente na posição suspensa, deixando os braços estendidos e os ombros aproxime-se naturalmente dos seus ouvidos.” Isso é chamado de bloqueio passivo e é a variante mais popular do exercício. “Você também pode fazer um hang ativo, onde ativa os ombros e puxa as escápulas para baixo”, diz ele.
Benefícios do Dead Hang
O enforcamento morto dá uma pausa muito necessária em nossas vidas debruçadas sobre o computador. “O exercício de pendurar morto oferece um tipo de movimento que raramente fazemos na sociedade moderna de hoje, mas para o qual nossa biologia ainda é muito adequada”, diz Richter. “Para as pessoas que passam a maior parte do tempo sentadas, curvadas para a frente e com os braços pendurados lados, o dead hang fornece variação e exercício muito necessários para nossas costas, ombros, braços e pegada."
Nossos ombros, em particular, podem perder mobilidade e força quando nos sentamos na frente de nossos computadores o dia todo, e o exercício de enforcamento morto ajuda a reverter isso de maneira eficaz e gentil. “Muitas pessoas têm mobilidade limitada do ombro, especialmente quando seus braços estão acima da cabeça”, acrescenta Scarfo. “O peso morto alonga esses músculos e articulações do ombro para que você possa restaurar essa mobilidade.”
Travas mortas funcionam em outro aspecto do condicionamento físico que você provavelmente está perdendo: força de preensão. “Muitas vezes, a força da mão e do antebraço é difícil de desenvolver, então travar ajuda a construí-la, forçando-o a suportar o peso do corpo apenas com a pegada”, diz Scarfo.
A descompressão também é uma grande vitória por travar mortos, e a principal anunciada no TikTok. “O peso do seu corpo puxa a coluna reta, o que pode ajudá-lo a descomprimir a coluna, os quadris e a parte superior das costas”, diz Scarfo.
Passamos muito tempo com a coluna comprimida. Quando nos sentamos, ficamos de pé ou andamos, nossa coluna é comprimida pela gravidade, diz Richter. “Ao pendurar, suas costas relaxam e sua coluna pode descomprimir, o que reduz a pressão nos discos intervertebrais”, diz ele. “Isso pode ajudar os discos a recuperar sua forma e elasticidade, ao mesmo tempo em que permite que fluidos ricos em nutrientes voltem, o que pode fazer com que suas costas se sintam melhor e reduza a dor nas costas.”
Aliviar a compressão do disco espinhal é fundamental. “Descomprimir as costas ajuda a aliviar a compressão dos discos, o que pode beliscar os nervos e causar dor em muitas pessoas. Ao aliviar essa pressão, você sentirá mais mobilidade entre as vértebras e melhorará a postura”, diz Scarfo. Desta forma, o enforcamento tem muitos dos mesmos benefícios que as mesas de inversão.
Richter recomenda iniciar seus bloqueios mortos gradualmente, por exemplo, fazendo três a quatro séries de bloqueios mortos por 30 a 60 segundos cada, distribuídos ao longo do dia. Você pode desenvolver isso gradualmente até segurar cada travamento por alguns minutos, se desejar.
“Você também pode variar seu enforcamento: pendure com as palmas das mãos afastadas de você ou voltadas para você”, diz Richter. Se você está pronto para um desafio real, pode se pendurar em um braço de cada vez.
Scarfo enfatiza que você não deve desanimar se não conseguir se segurar por muito tempo para começar. “É um desafio construir a força de preensão necessária para manter seu corpo por 20 ou 30 segundos”, diz ele. Você pode começar a trabalhar sua força de preensão fazendo coisas como segurar mantimentos enquanto caminha pela porta ou segurando pratos de levantamento de peso por longos períodos.
“Mesmo um curto salto morto pode lhe dar os benefícios da descompressão da coluna vertebral, então trabalhe para ficar mais tempo e colha os benefícios lentamente”, diz Scarfo.
Este artigo foi originalmente publicado em