Você está envelhecendo, mas seu cérebro não precisa. “Podemos fazer coisas, pequenas mudanças no estilo de vida... para retardar o processo de envelhecimento do cérebro”, diz Marc Milstein, Ph. D., palestrante internacional sobre saúde cerebral e autor de O cérebro à prova de idade: novas estratégias para melhorar a memória, proteger a imunidade e combater a demência. “Vemos claramente nesses novos estudos que, ao fazer essas mudanças, podemos diminuir o risco de perda de memória e demência”.
E com a alta prevalência de demência e Alzheimer nos EUA - mais de 1 em cada 3 idosos tem pelo menos um no momento da morte - e o número de idosos no país com Alzheimer deve aumentar de 6 milhões para 13 milhões até 2050, é crucial manter seu cérebro saudável. Felizmente, fazer isso não é tão difícil.
Pequenas mudanças, como fazer uma caminhada de 30 minutos por dia ou limitar a quantidade de alimentos processados em sua dieta, são simples e, mostram novas pesquisas, surpreendentemente eficazes. Nos últimos anos, os pesquisadores descobriram que há muito que podemos fazer para combater a perda de memória, a demência e o mal de Alzheimer, diz Milstein. “O benefício duplo é que as coisas que retardam a progressão da perda de memória também ajudam no foco, na produtividade e no humor. Então você obtém um benefício naquele dia, mas também protege seu cérebro no futuro.”
Aqui, Milstein descreve as pequenas coisas que você pode fazer todos os dias que se somam ao longo das décadas para proteger seu cérebro.
1. Gerenciar ansiedade e depressão
"Nosso saúde mental - taxas de ansiedade, depressão - subiram significativamente nos últimos dois anos. Isso não é importante apenas para a nossa saúde mental do dia-a-dia. Estamos vendo nesses novos estudos que, se a depressão ou a ansiedade não forem controladas, elas aumentam o risco de perda de memória anos depois. Portanto, nossa saúde mental aos 30 e 40 anos afeta a saúde do cérebro nos anos seguintes.”
2. durma melhor
“Uma coisa que podemos fazer agora é priorizar nosso sono. O sono é um momento em que você limpa seu cérebro, quando o lava e remove essas toxinas e resíduos. Então, realmente queremos priorizar o sono durante toda a vida, mas especialmente nos nossos 30 e 40 anos, porque esses são momentos em nossa vida em que a qualidade do sono pode diminuir com base em responsabilidades e algumas mudanças fisiológicas também.
“Se você olhar para a população em geral, a quantidade de sono que você precisa está entre sete e nove horas. Depois das nove pode ser bom - definitivamente há algumas pessoas que precisam de mais. Mas depois das nove, consulte seu médico e certifique-se de que não haja uma razão subjacente pela qual você precise de mais de nove.
“Algumas pessoas se dão perfeitamente bem com menos de sete anos, mas é uma porcentagem muito pequena da população que é mental e fisicamente saudável com menos de sete anos. A maioria das pessoas está lutando ou cansada, e isso está causando um impacto negativo. Mas há um grupo de pessoas que consegue menos de sete. É baseado em alguns aspectos da genética. Nós os chamamos de dorminhocos curtos. Se você está dormindo menos de sete horas por noite, queremos ter certeza de que você é um desses pessoas e que você está indo bem, que você está mentalmente e fisicamente saudável recebendo menos de sete horas.
“O sono é um momento em que você não apenas faz conexões mais fortes e duradouras com as coisas que aprendeu naquele dia, mas também é um momento em que limpa o lixo e o lixo de seu cérebro. As pessoas se saem muito melhor em seu desempenho atlético e mental se tiverem uma boa noite de sono. E também há esse mecanismo de proteção no caminho.
“Na verdade, você se prepara para todas as noites de sono pela manhã saindo para a luz natural. Seu cérebro basicamente tem esse mecanismo de relógio que começa a contagem regressiva quando você sai de manhã, o que o ajuda a adormecer à noite. Portanto, para pessoas ocupadas, pense em logo após se levantar, em cerca de meia hora, sair para uma caminhada rápida por cerca de 10 minutos. Isso realmente ajuda as pessoas a dormir à noite.”
3. Desafie-se e aprenda algo novo
“Continuar a desafiar o cérebro e aprender coisas novas é muito importante. Às vezes, em nossos 30 e 40 anos, podemos ficar presos. Quando éramos crianças, estávamos tentando coisas novas. Em nossos 30 e 40 anos, podemos estar muito focados em nossa carreira ou em outras coisas, e pode não haver muita novidade nisso. Podemos estar ficando cada vez mais habilidosos em um determinado conjunto de habilidades, o que é ótimo. Mas fazer coisas fora de sua zona de conforto que são novas e diferentes para o cérebro e mantê-lo desafiado é realmente importante, porque isso cria novas conexões no cérebro. Cada vez que você aprende algo novo, você faz uma conexão. Quando você revisita as informações que já aprendeu, fortalece as conexões antigas, o que ainda é bom, mas queremos fazer novas conexões.
“Pense em aprender coisas novas fora da sua zona de conforto. Pode ser um assunto novo, mas também pode ser um aprendizado físico como a ioga. Pode ser um novo esporte. Pode ser apenas ser social. Quando você sai com as pessoas - ou está em uma ligação, ou está usando o Zoom, ou está se encontrando para tomar um café - você está engajado, está aprendendo coisas novas. E sentir-se isolado e solitário é um fator de risco não apenas para ansiedade, depressão e perda de memória, mas também para demência. Então, queremos encorajar as pessoas a serem sociais.”
4. Concentre-se na saúde do seu coração
“Esteja ciente em seus 30 e 40 anos de condições subjacentes, como doenças cardíacas e pressão alta. Podemos não pensar nessas coisas nessas idades, mas elas afetam a saúde do cérebro nesses anos e no futuro. Ter a pressão arterial na faixa de 110 a 70 reduz o risco de perda de memória nas próximas décadas.
“Seu coração fornece oxigênio ao seu cérebro. E mesmo pequenas quedas na quantidade de oxigênio que seu cérebro recebe podem afetar como você pode se concentrar e se lembrar daquele dia. Mas com o tempo, se a pressão arterial estiver muito alta ou muito baixa, você estará enviando muito pouco sangue para o cérebro ou estará enviando-o a uma pressão que está realmente danificando as células cerebrais. Portanto, estar no controle desde o início é realmente importante.
5. ...e diabetes
“Se o diabetes não for tratado, aumenta o risco de perda de memória em cerca de 60% a 65%, o que é impressionante. O mecanismo é que o cérebro funciona com açúcar. Se o açúcar não está sendo metabolizado adequadamente no cérebro ou no corpo, as células cerebrais estão basicamente morrendo de fome e isso pode fazer com que não funcionem adequadamente.
“Se o seu corpo está gastando muito tempo tentando controlar a insulina e o açúcar no sangue porque o diabetes ou pré-diabetes está causando isso sistema para não funcionar de forma eficaz, então seu corpo desvia a atenção de limpar o lixo no cérebro para se concentrar no metabolismo e insulina. É mais ou menos como sua mesa fica bagunçada quando você está ocupado porque não tem tempo de limpá-la. Mesma coisa no cérebro. Se você está focado em uma disfunção ou tentando lidar com o metabolismo, o açúcar e a insulina, seu cérebro perde a prioridade ou não tem tempo para lidar com a remoção do lixo.”
6. Pare de se estressar
“O hormônio cortisol, que é um hormônio do estresse, é realmente muito bom. O estresse é muito bom em um momento. É bom ter coisas que você quer fazer. É bom ter desafios que você deseja enfrentar. Queremos abraçar algum estresse. Na verdade, mantém seu cérebro funcionando muito bem.
“Mas se o estresse é muito ou muito frequente, então esse mesmo cortisol realmente é prejudicial e pode encolher partes do cérebro envolvidas na memória. Na ansiedade e na depressão, por exemplo, vemos níveis muito mais altos de cortisol sendo liberados, em excesso, com muita frequência, cronicamente. Isso pode ser prejudicial para o cérebro.”
7. Faça um passeio pela natureza
"Fazer algum exercício. Pode até ser uma caminhada rápida se você estiver muito ocupado.
“Caminhar cerca de 30 minutos por dia – não precisa ser feito tudo ao mesmo tempo – demonstrou reduzir o risco de perda de memória e demência em cerca de 60%. Portanto, para as pessoas ocupadas, pense em fazer caminhadas ao longo do dia, obter uma dose da natureza - você não precisa ir a um parque nacional, mas as pessoas que passam cerca de 10 minutos em um parque, quintal ou canteiro de flores, seus níveis de estresse diminuem significativamente. Novamente, o estresse é bom, mas você quer fazer uma pausa dele.
“Eles fizeram um estudo no Japão em que as pessoas olharam para uma planta em sua mesa por dois minutos e seus níveis de estresse diminuíram. Há algo sobre o cérebro e a natureza. E eles descobriram que se as pessoas borrifassem a planta com um pouco de água, seus níveis de estresse diminuíam mais rápido e mais. Portanto, cuidar de algo como uma planta é muito bom para a saúde do cérebro.”
8. Proteja seu sistema imunológico e limite a inflamação
“O sistema imunológico é projetado para nos proteger, combater resfriados, vírus, bactérias, coisas assim. Mas o sistema imunológico pode cometer erros e exagerar. Sabemos que existem condições autoimunes em que o sistema imunológico ataca as articulações, o intestino ou o coração. Agora estamos vendo que o sistema imunológico pode reagir exageradamente e atacar o cérebro, e que a inflamação no cérebro dessa resposta imune pode aumentar o risco de demência. Pode danificar as células cerebrais afetando a memória; pode afetar o humor.
“Queremos fazer tudo o que pudermos para manter baixa a inflamação em nosso corpo, porque essa inflamação pode sair do corpo e basicamente atacar o cérebro. A boa notícia é que muitas das mesmas coisas sobre as quais falamos para o cérebro são realmente boas para equilibrar o sistema imunológico. Uma coisa que não discutimos e que está fortemente relacionada à inflamação é pensar no que você está comendo.
“A alimentação é muito individualizada, mas se você quiser pensar em algo realmente simples, pense na maior parte do tempo comendo alimentos integrais e naturais. Se você olhar para o seu prato e ver um arco-íris de cores de frutas e vegetais na maioria das refeições, estará fazendo muitas coisas boas para a saúde do seu cérebro. Existem certos componentes, esses fitoquímicos, que são anti-inflamatórios. A fibra saudável também pode ser muito boa para o cérebro e o intestino.
“Em termos de alimentos que você deseja minimizar, observe a embalagem. Se você não consegue pronunciar os ingredientes – se parece que um experimento químico deu errado, é todo processado e tem aditivos e conservantes – essas coisas podem ser indutoras de inflamação”.
Este artigo foi originalmente publicado em
