Eu tive insônia por mais tempo do que a maioria das pessoas teve cobertores de segurança, e é uma aflição assustadora de se lutar quando criança. Algo sobre entrar regularmente na ponta dos pés no quarto dos meus pais às 3 da manhã, colocar meu rosto no deles e sussurrando "Não consigo dormir", me fez parecer assombrado pelo que deveria ter sido os anos mais adoráveis da minha vida. Desde então, encontrei maneiras de lidar, usando estratégias de terapia cognitivo-comportamental sob medida para insônia (ou CBT-I), exercícios, respiração e gomas ocasionais de CBD, mas ainda há noites em que o sono me escapa. Então, estou sempre procurando novas estratégias para treino de sono até a idade adulta, mesmo que seja apenas para chamar a atenção de alguns.
Esse foi meu primeiro instinto quando me deparei com o “método militar” de adormecer. Aparentemente, essa tática leva apenas dois minutos e afirma ser eficaz por até 96% de pessoas que experimentam por seis semanas. Essencialmente um exercício de atenção plena para evitar que sua mente divague o tempo todo, o método militar pode ser dividido em cinco etapas simples.
- Concentre-se na sua respiração com os olhos fechados, respirando longa e profundamente. A maioria dos exercícios de relaxamento começa com algum tipo de prática de respiração, porque isso ajuda a pessoa a controlar seu sistema nervoso central. Isso evita que você entre no modo de lutar ou fugir quando estiver cansado, o que pode levar a mais insônia. A estudo de 2018 também descobriram que a respiração profunda pode desencadear a produção natural de melatonina no cérebro, o que deixa as pessoas sonolentas.
- Relaxe todos os músculos do rosto, começando no topo da cabeça e descendo, lembrando-se de relaxar todas as partes, incluindo a língua e os músculos ao redor dos olhos. Este é o começo do que muitas vezes é chamado de varredura corporal.
- Depois de cuidar da cabeça e do rosto, faça o mesmo com o pescoço, os ombros e os braços, um lado do corpo de cada vez, até a ponta dos dedos de cada lado.
- Então, novamente, desça, relaxe o peito, o abdômen, a pelve, a coxa, a panturrilha, os pés, até os dedos dos pés. Como com cada braço, concentre-se em uma perna de cada vez.
- Com o corpo livre de tensões, limpe sua mente visualizando um lugar calmo, como estar em uma praia, beber uma piña colada antes de ser abençoado com filhos, ou repetir uma frase várias vezes em sua cabeça. O método militar recomenda o mantra simples “não pense”.
Por mais que eu adorasse que isso me nocauteasse em 120 segundos, tudo parecia um pouco conveniente demais.
De acordo com o neurocientista do Exército e especialista em sono Maj. Allison Brager, Ph. D., o método militar está longe de ser uma maneira ideal de dormir. É “mais uma consequência de não dormir o suficiente do que um método em si”, diz ela. Como o sono consistente é vital para a saúde mental e física, mas difícil de conseguir nas forças armadas, esse método pode ajudar indivíduos esgotados reduzem sua “dívida de sono e suscetibilidade geral às consequências negativas da privação de sono”, Brager explicou. Em outras palavras, pode reduzir o enorme impacto que a perda de sono pode causar em seu cérebro e corpo, diz ela. Mas, crucialmente, não há estudos publicados especificamente sobre o método de sono militar.
Embora longe de ser prática, a estratégia parecia adequada para os pais, que podem sofrer de perda de sono por até seis anos depois de ter um bebê. Seis semanas, porém, é muito tempo para um pai ocupado investir em ser uma cobaia para um método de sono que pode não funcionar, ou até mesmo fazer com que percam mais sono. Para me redimir pelas horas de sono que roubei de meus pais, testei o método militar, para que mães e pais ocupados não precisem fazer isso. Isto é o que eu aprendi.
Semana Um: Negação
A negação não é apenas um rio no Egito (alerta de piada do pai!), ou o primeiro estágio do luto – é o que meu corpo faz em resposta a uma nova estratégia de sono. Posso tentar muito relaxar, o que acaba saindo pela culatra. Eu experimento um tipo de ansiedade de desempenho que os atletas experimentam, conhecido como “os latidos.” A única diferença é que meus latidos não são para passar a bola, mas para passar a bola.
Por meio do CBT-I, aprendi que, quando isso acontece, é importante parar de tentar demais e lembre-se de que meu corpo está totalmente equipado para dormir quando estiver cansado, e uma noite difícil não é o fim do mundo. Isso me ajudou a me acalmar até certo ponto ao iniciar meu experimento com o método militar para dormir, mas então a curta janela de dois minutos começou a me estressar.
Para que o método militar seja eficaz, você deve ser privado de sono, mas não tão privado de sono a ponto de desenvolver um distúrbio diagnosticável.
Enquanto relaxava meu corpo, indo para um prado ensolarado em minha mente e dizendo a mim mesmo para não pensar, também fui distraído por um relógio imaginário correndo na minha cabeça — sem falar que eu estava ansioso para olhar meu telefone para ver se o método não funcionava 200 segundos depois. E fiquei distraído com o pensamento de que, mesmo que o método militar funcionasse dentro desse curto espaço de tempo, como eu saberia se estivesse dormindo?
Ao final dos primeiros sete dias de tentativas, fiquei mais confortável em estimar cerca de dois minutos sem verificar. Mas continuei a pensar demais no processo e lutei para adormecer.
Quando procurei o psicólogo Dan Ford, diretor clínico da A Melhor Clínica do Sono, ele me informou que, devido aos meus problemas de longa data com o sono, o método militar pode não funcionar para mim.
“Para muitos com insônia, esse método não funcionará”, disse Ford. “Não funcionará para ninguém com um distúrbio do sono e vigília do ritmo circadiano, como distúrbio da fase atrasada do sono, ou potencialmente aqueles com distúrbio do trabalho por turnos.”
Simplificando, para que o método militar seja eficaz, você precisa ser privado de sono, como observou Brager, mas não tão cronicamente privado de sono a ponto de desenvolver um distúrbio do sono diagnosticável. A sobreposição ocupava um pequeno espaço em um diagrama de Venn, mas era uma categoria na qual eu ainda acreditava que muitos pais se enquadravam. Então eu continuei.
Segunda Semana: Exaustão
Como não podia fazer muito sobre meu histórico de insônia, optei por me concentrar no que podia controlar: me cansar. Fiz questão de me exercitar diariamente, limitar minha ingestão de cafeína a duas xícaras de café por dia (e sem cafeína oito horas antes hora de dormir) e me abstenho de cochilos, a menos que seja para compensar um déficit de sono - tudo em um esforço para me esgotar submissão.
Como eu não poderia fazer muito para me cansar em um determinado dia, Brager recomendou que eu ajustasse minhas expectativas sobre a janela de dois minutos. “Alguém que dorme o suficiente deve levar pelo menos 10 minutos para adormecer”, ela aconselhou.
Na metade da minha experiência, atingi o ponto mais baixo de todos os tempos.
Essa dica se mostrou bastante útil, aliada a melhores hábitos de higiene do sono e os passos do método militar se tornando mais automáticos após a execução por mais de 10 dias. Mas então surgiu outro problema: relaxar totalmente meu corpo era como um jogo ruim de Whac-a-Mole.
À medida que relaxava cada parte individual do corpo, o terreno anterior que cobri continuava voltando a um estado tenso. Não importava se meus dedos estavam gelados; meus ombros eram um pesadelo. Quanto mais eu me debatia, mais começava a questionar: “já estive relaxado?” E essa não é uma grande questão existencial para trazer para a cama com você à noite.
Decidi tratar o relaxamento como se estivesse a caminho do Carnegie Hall e pratiquei - usando varreduras corporais guiadas para relaxamento e durma YouTube. No final da segunda semana, eu não estava bem descansado nem pronto para me alistar. Mas eu conseguia relaxar as duas panturrilhas simultaneamente, então estávamos chegando a algum lugar.
Semana Três: Doente
Acordei no início da terceira semana planejando esmagar o método militar três semanas antes do previsto, apenas para descobrir que estava com dor de garganta, febre e, alguns minutos depois, um COVID em casa muito positivo teste. Isso não fazia parte do plano. O único lado positivo era que eu teria muito tempo para experimentar o método militar enquanto me recuperava. Embora meus sintomas fossem leves, eu estava muito cansado e pensei que o experimento do método militar de dormir seria a parte mais fácil da minha semana.
Eu estava completamente errado. Na metade da minha experiência, atingi o ponto mais baixo de todos os tempos. Claro, eu estava dormindo mais de 10 horas fragmentadas em um dia, tudo em nome de estar doente. Mas não importa o quanto eu tentasse continuar com o experimento, a grande maioria do meu sono foi conseguida inteiramente por meio da Netflix. Curiosamente, sempre que eu tentava usar o método militar, o ato de focar em qualquer outra coisa do que outro reality show ou cotonete nasal me animou o suficiente para que eu começasse a mexer no meu apartamento.
Uma grande parte do problema, terapeuta do sono comportamental Annie Miller me disse, foi que eu estava usando uma estratégia de sono adaptada para indivíduos que eram fisicamente ativos por muito tempo horas, ao ar livre, quando eu estava principalmente bebendo chá e assistindo “Love is Blind”. Claro que não ia trabalhar.
O maior problema é que eu esperava dormir, apesar de não fazer nada para induzir o cansaço. “Ter uma expectativa de que você pode adormecer tão rapidamente é irreal e coloca estresse e pressão sobre o processo, que pode levar a mais estresse e frustração e, portanto, a mais problemas para dormir”, Miller explicou. Portanto, eu não estava apenas doente e cansado, mas com certeza também estava frustrado.
Semana quatro: e com saúde
Graças às vacinas e reforços, eu estava me sentindo melhor e com teste negativo na semana seguinte, e lúcido o suficiente para admitir onde errei. A grande lição da terceira semana foi que, se você não tiver estrutura para o dia, atividade física e ar fresco e a luz do sol a que um soldado está exposto, o método militar pode parecer muito com bater a cabeça contra um parede.
Quanto menos eu fosse obcecado pelo método militar e menos preocupado com minha própria vida, mais eficaz seria essa estratégia.
Ao mesmo tempo, se você mantiver o mesmo tipo de programação estruturada de um militar, provavelmente não terá problemas para dormir, independentemente da estratégia que usar. Por esse motivo, muitas pessoas que servem nas forças armadas podem desconhecer o método militar para dormir. A estratégia deles pode estar mais de acordo com o livro “Vá para a porra do sono.”
“A maioria dos soldados riria da ideia de que alguém precisa de um método para adormecer”, disse Ford. “Um soldado argumentaria que o verdadeiro método do Exército para dormir é acordar antes do amanhecer, transar com uma mochila o dia todo, cavar uma concha para dormir e depois deitar para dormir pouco antes da meia-noite.”
Claramente, eu estava perdendo a cabeça, mas tentei restabelecer muitas das práticas saudáveis de higiene do sono que comecei na segunda semana, enquanto fazendo um esforço para aumentar meu tempo ao ar livre - principalmente na forma de caminhadas mais longas com meu excesso de peso lab-dachshund misturar. Tendo que recuperar o atraso no trabalho por estar doente, todos os limites que coloquei na ingestão de cafeína foram descartados no início da semana e me permiti tirar cochilos de 30 minutos quando estava cansado.
Não me exercitava todos os dias, mas consegui fazer ioga quente três vezes durante a semana. Entre isso e o retorno à minha vida social, a quarta etapa do experimento parecia a mais caótica, mas o próprio processo do método militar tornou-se mais automático. Esperando alcançar retornos decrescentes devido à falta de foco e disciplina (não muito militar), o oposto era verdadeiro. Quanto menos eu fosse obcecado pelo método militar e menos preocupado com minha própria vida, mais eficaz seria essa estratégia.
Semana Cinco: Progresso
Finalmente saudável e relativamente descansado, saí da cidade para Austin, onde me deparei com um dilema que todo insone teme: visitar um membro da família que insiste que você fique no quarto de hóspedes quando sabe que tem problemas de sono que exigem uma hotel. Aceitei a generosa oferta de meu primo para dormir, mas o método militar não era páreo para dormir em um colchão de ar em meus trinta e poucos anos.
No terceiro dia, desabei e confessei que precisava de um AirBnb, só para ter uma boa noite de sono, e meu primo entendeu. Depois de todas as viagens e várias noites de privação de sono, deslizei em alguns lençóis usados com cuidado e abracei o método militar como nunca antes. Tenho certeza de que funcionou em dois minutos, talvez até menos.
Entre aquela noite de sono de recuperação e os cochilos sob a luz do sol do Texas e no avião para casa, senti como se tivesse chegado o mais próximo a usar o método militar da maneira que foi planejado - dormir sempre que possível, pelo tempo que puder, porque é um emergência. E honestamente, eu poderia ter ficado doente novamente como consequência da privação de sono (e subsequentemente sistema imunológico enfraquecido) se não fosse por essa estratégia. Eu estava finalmente otimista sobre o método militar de dormir, mas longe de ser militante sobre isso.
Semana Seis: Deixando Ir
Quando voltei para casa, me deparei com o dilema: se eu descansasse, estava claro que o método militar seria menos eficaz. É por isso que “o método militar de adormecer nunca é um método ideal”, enfatiza Brager. “É o resultado direto do corpo e do cérebro em estado de privação crônica de sono.”
Claro, a maioria dos pais de crianças pequenas não tem a opção de recuperar o sono. Mas, mesmo assim, incorporar hábitos mais saudáveis à sua rotina de dormir – como respirar fundo, desligar dispositivos eletrônicos e relaxar com meditação consciente - é uma maneira mais sustentável de abordar o sono, Brager acrescenta. E, ao contrário do método militar, essas estratégias “devem ser introduzidas com a intenção de melhorar a higiene geral do sono de um indivíduo, não usadas como uma solução rápida para a privação de sono”.
Pela integridade do experimento, tentei relaxar meu corpo e repetir as palavras “não pense” todas as noites. E depois dos últimos sete dias, fiquei feliz por ter tentado e muito mais feliz por deixá-lo ir.
O veredicto final
O método militar não é uma cura milagrosa ou uma solução rápida e não é absolutamente 96% eficaz após três semanas. “Esse é claramente um número inventado”, diz Ford.
E se você é um pai estressado ou um escritor cheio de ansiedade, lembre-se de que “superar um problema de sono não é apenas relaxar”, acrescentou. Apesar de algum sucesso que tive com o método de sono militar, uma grande parte do meu experimento foi gasto acordado, mas relaxado. E relaxar é ótimo, mas não quando você precisa desesperadamente de REM.
No final das contas, o método militar para dormir é muito parecido com tomar melatonina sintética – algo que pode ser útil de vez em quando, mas se você o usar demais, estará procurando problemas. No entanto, é uma tática que usarei novamente, e algo que os pais privados de sono podem querer manter nos bolsos do pijama, apenas por precaução.