O que é mais importante, dormir ou fazer exercícios? Dica: se você não fizer um deles por uma semana, começará a parecer e agir como Joaquin Phoenix em Palhaço. Sim, o sono é essencial para ser um ser humano parcialmente funcional. E quanto mais sono de alta qualidade tivermos, mais versões estáveis, brilhantes e perspicazes de nós mesmos nos tornaremos. Mas como alguém consegue dormir bem? Ou, para aqueles de nós que fazem malabarismos com tudo isso, como adormecer mais rápido e, portanto, dormir mais?
A resposta curta é que tudo depende do seu ambiente e rotina. Você está bebendo uma cerveja tarde da noite antes de ficar na horizontal para assistir a alguns vídeos em seu telefone até ficar com os olhos turvos? Essa é uma rotina e um ambiente que o levará a ficar de olhos arregalados até as 2 da manhã. Você está desconectando, bebendo camomila e fazendo uma sessão de meditação de 10 minutos no sofá? Bem-vindo à terra dos sonhos. Para aqueles que procuram adormecer mais rápido ou apenas dormir melhor, aqui estão 12 dicas apoiadas pela ciência que devem levá-lo lá rapidamente.
1. Durma melhor com a meditação.
Faz sentido que a capacidade de viver no aqui e agora e deixar de lado os pensamentos estressantes o ajude a adormecer mais rápido. E, de fato, um estudo em JAMA Medicina Interna descobriram que as pessoas que fizeram uma aula de meditação uma vez por semana durante seis semanas tiveram menos insônia e inquietação à noite do que aquelas que receberam aconselhamento tradicional sobre o sono. outro estudo descobriram que as sessões semanais de meditação eram tão eficazes quanto tomar remédios para dormir para ajudar pessoas com insônia crônica.
2. Abaixe o termostato, adormeça mais rápido.
Quente e aconchegante pode parecer ideal, mas 79% das pessoas dizem que temperaturas mais baixas são ideais para dormir melhor, de acordo com um estudo pesquisa recente pela Fundação Nacional do Sono. Então, onde você deve definir seu dial digital? Os especialistas recomendam entre 60 e 67 graus Fahrenheit (cerca de 10 graus mais frio do que a maioria das casas). A razão mais baixa é melhor: a temperatura do seu corpo cai naturalmente alguns graus à noite para atrasá-lo para dormir, e um quarto mais fresco pode desencadear os mesmos sinais de preparação para dormir em seu cérebro.
3. Fique dormindo com ruído branco.
Dizem que o som do silêncio pode ser ensurdecedor, e isso pode ser verdade se você estiver tendo problemas para adormecer. Digite: a máquina de ruído branco (ou ruído rosa ou ruído marrom - o ruído vem em muitas cores hoje em dia). A premissa é que um zumbido lento e constante do som de fundo pode colocar o cérebro no modo de sono. De acordo com um estudo no Jornal de Ciências do Cuidado, pacientes hospitalares que antes dormiam menos de cinco horas por noite aumentaram seus zzzs para mais de sete horas quando máquinas de ruído branco foram colocadas em seus quartos.
4. Abandone a luz azul, durma melhor.
Você provavelmente já deve ter ouvido falar que deve desligar a TV e deixar de lado o smartphone antes de dormir. Mas você sabe por quê? A culpa é da luz azul que esses dispositivos emitem – esse tipo de luz estimula a produção de substâncias químicas em seu corpo que informam que é hora de acordar. Na verdade, pesquisa mostra de qualquer tipo de luz artificial, a luz azul tem o maior impacto nos ritmos circadianos do seu corpo, tornando mais difícil adormecer rapidamente.
5. Adormeça mais rapidamente com relaxamento muscular progressivo.
Trabalhando desde os dedos dos pés até a cabeça, imaginando centímetro a centímetro que seu corpo está relaxando e liberando a tensão - isso é relaxamento muscular progressivo em poucas palavras, uma das primeiras técnicas descobertas pelos especialistas em sono poderia aumentar a velocidade com que as pessoas conseguiam adormecer. Em um estudo seminal, cientistas da Universidade de Michigan descobriram que o relaxamento muscular progressivo reduziu o tempo que os insones levavam para adormecer em impressionantes 23 minutos. Interessado em experimentá-lo? Segue o passos aqui.
6. Pinte seu quarto para ter mais qualidade de sono.
É certo que as evidências científicas aqui são escassas, mas se você está desesperado para adormecer mais rápido, considere pintar as paredes do seu quarto de azul. Um questionário por Travel Lodge (sim, a rede hoteleira) descobriu que as pessoas que dormem em quartos azuis registram mais horas de - 7 horas e 52 minutos em média a cada noite - do que qualquer outra cor de quarto. A única pergunta: céu azul ou meia-noite?
7. Deixe lavanda atraí-lo para dormir.
Os cheiros agradáveis relaxam-no e, quanto mais relaxado estiver, mais fácil será adormecer. Portanto, faz sentido que o perfume de lavanda tenha sido associado ao sono por séculos. Pesquisar sugere que pode servir como um sedativo leve, ajudando as pessoas a adormecer mais rapidamente, enquanto outros estudos, como este de pesquisadores no Japão, indicam que a lavanda tem propriedades calmantes, conforme medido pelos níveis mais baixos do marcador de estresse cromogranina A na saliva das pessoas após a exposição ao perfume. Você não precisa ficar todo chique - basta adicionar algumas gotas de óleo essencial ao seu travesseiro à noite.
8. Experimente o CBD para adormecer mais rápido.
O uso de canabidiol derivado do cânhamo (ou CBD) para dormir ainda é um conceito relativamente novo, mas estudos sugerem é uma alternativa promissora aos remédios tradicionais para dormir. Eis por que pode funcionar: o chamado sistema endocanabinóide do seu corpo é responsável por regular a sensação de sonolência. Os receptores canabinóides neste sistema se ligam aos compostos químicos do CBD, enviando sinais ao cérebro de que é hora de relaxar e dormir. Embora mais pesquisas precisem ser feitas, há poucas desvantagens em suplementar com CBD antes de dormir.
9. Controle sua cafeína para controlar o sono.
De acordo com pesquisas no Revista de Medicina Clínica do Sono, a cafeína seis horas antes de dormir tem um impacto mensurável na sua dificuldade em adormecer. O que um amante de java deve fazer? Muito fácil, na verdade: mude para descafeinado a partir das 15h. A cafeína em seu sistema desde sua manhã café ou cola na hora do almoço ainda deve dar energia até o final do dia de trabalho sem perturbar seu sono noite.
10. Tome um banho, adormeça mais rápido.
Nós ouvimos você: Banho é para bebês. Exceto, talvez, quando você está tão cansado de se sentir cansado pela falta de sono que está disposto a tentar quase tudo. Isso é bom porque, na verdade, banhos quentes por apenas 10 minutos antes de dormir podem reduzir significativamente o tempo que as pessoas levam para adormecer, de acordo com um estudo. metanálise de 13 estudos de pesquisadores da Universidade do Texas. (P.S.: Chuveiros quentes parecem funcionar também.)
11. Rápido para dormir melhor.
Jantares pesados no estômago ou lanches gordurosos antes de dormir enviam mensagens ao seu corpo de que está na hora para ligar os motores e quebrar essa merda - e esse não é o estado de repouso que você vai para. Na verdade, um estudo neste inverno em Nutrição BMC descobriram que as pessoas que seguem um plano de jejum intermitente (reduzindo sua alimentação para uma janela de 9 horas cada dia e jejum no restante) melhoraram significativamente a qualidade do sono ao longo de três meses.
12. Encontre um aplicativo para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Aplicativos autocalmantes como Calma e Headspace pode ajudá-lo a relaxar com suas meditações guiadas, imagens mentais calmantes e sessões dedicadas à arte do sono. Da próxima vez que você se encontrar acordado na cama, experimente uma dessas abordagens DIY.
Este artigo foi originalmente publicado em
