Toda primavera, o fenômeno de muito, muito cedo aparece em consultórios de fisioterapia em todo o país na forma de guerreiros de fim de semana bem-intencionados que mancam com sua primeira lesão do temporada. Se for você, há uma boa chance de que a lesão seja na panturrilha, um dos quatro músculos mais comuns relacionados a esportes (isquiotibiais, quadríceps e adutores são os outros, de acordo com o Jornal Americano de Medicina Esportiva). Além do mais, cepas de panturrilha geralmente acontecem em adultos mais jovens, mais frequentemente em homens e têm aproximadamente uma em quatro chance de recorrência.
Moral da história? Fique longe das laterais e comece seu treinamento de primavera - ou qualquer treinamento - com o pé direito, dando um pouco de amor extra às panturrilhas.
Antes de começar a polir, ajuda saber o que realmente queremos dizer com a palavra bezerros. Versão curta: suas panturrilhas são compostas pelos músculos gastrocnêmio e sóleo. Seu gastroc é um músculo grande que fica no meio da parte inferior da perna com duas cabeças proeminentes no topo (o clássico músculo invejoso do corredor que aparece a cada passada). Seu sóleo é uma faixa estreita que vai do joelho ao longo do lado externo da perna até o tendão de Aquiles.
Qualquer um desses músculos pode ser tensionado, portanto, quando você estiver procurando por um treino que aumente a força das pernas e evite lesões, certifique-se de que os movimentos englobem o gastroc e o sóleo.
A coisa mais importante ao mergulhar em um novo treino de perna é não exagerar - essa é a receita para as lesões que você deseja evitar. “Uma das razões mais comuns para lesões na panturrilha é incorporar muito volume, muito rapidamente e não facilitar o treinamento”, diz Eric O'Connor, treinador de CrossFit em Park City, Utah. “Esforce-se para realizar esforços consistentes em um volume e intensidade mais baixos primeiro, enquanto se concentra em técnica apropriada por um período de algumas semanas ou um mês antes de aumentar os níveis de intensidade e volume."
As panturrilhas, O'Connor aponta, sofrem o impacto do impacto ao iniciar um programa de exercícios, especialmente se você estiver voltando a correr após uma pausa no inverno. Por esse motivo, ele aconselha misturar exercícios aeróbicos de baixo impacto, como remo e ciclismo, para aumentar a frequência cardíaca sem estressar as panturrilhas nos estágios iniciais.
Então, quais são exatamente os movimentos para obter panturrilhas matadoras e à prova de lesões? Para melhores resultados, comece aqui.
Aquecimento
O que fazer: Faça um exercício de mobilidade dinâmica que se concentre nos quadris, joelhos e tornozelos (a videira, por exemplo), seguido por alguns exercícios de baixa intensidade (jogging de joelho alto), especialmente se você estiver construindo um treino de corrida, diz O'Connor.
Agachamento Lateral
Por que fazê-lo? Faça seu gastroc disparar enquanto você se agacha enquanto seu sóleo entra em ação com o push-off de volta ao início.
O que fazer: Pegue halteres de 20 a 25 libras. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, dedos ligeiramente virados para fora. Dobre os cotovelos para levantar os pesos até o peito. Levante o pé direito do chão e dê um passo largo para o lado, aterrissando com o joelho direito dobrado e a perna esquerda reta. Dobre o joelho direito até que o quadríceps direito fique paralelo ao chão. Empurre o calcanhar direito, transfira o peso de volta para o centro e endireite-se na posição inicial. Repita no lado esquerdo. Esse é um representante.
Quantos: 3 conjuntos de 8
Lunges de caminhada
Por que fazê-lo? Os afundos trabalham a maioria dos principais músculos das pernas, incluindo quadríceps e isquiotibiais, portanto, embora aqui você se concentre intensamente nas panturrilhas, estará desenvolvendo força geral na parte inferior da perna.
O que fazer: Segurando os halteres com as duas mãos, deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande passo à frente com a perna direita, aterrissando com um joelho macio. (Mantenha a perna esquerda reta.) Centralize o peso entre as duas pernas. Aprofunde a dobra do joelho da frente. Pressione a bola do pé esquerdo e empurre o chão, sentindo o músculo da panturrilha se envolver. Balance a perna esquerda para a frente, dobre o joelho esquerdo e abaixe-se em uma estocada, mantendo a perna traseira (direita) reta. Esse é um representante. Repita.
Quantos: 2 conjuntos de 10
Elevações Tibiais
Por que fazê-lo? Este movimento é o oposto de um aumento de panturrilha. Ele trabalha os músculos ao longo do osso da canela que ajudam os pés a flexionar. Adicionar força aqui é importante para equilibrar o trabalho de suas panturrilhas.
O que fazer: Para começar, incline as costas contra a parede e caminhe com os pés meio metro à sua frente, pernas retas, pés apoiados no chão. Mantendo as costas pressionadas contra a parede, envolva os tibiais (os músculos de cada lado da canela) e flexione os pés para levantar os dedos dos pés o mais alto que puder. Mais baixo.
Quantos: 2 conjuntos de 10
Kettlebell Swings
Por que fazê-lo? Os balanços do Kettlebell são um ótimo exercício de corpo inteiro, trabalhando as panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas de uma só vez.
O que fazer: Segurando um kettlebell de 15 libras à sua frente com as duas mãos, fique com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, dedos apontados para fora. Dobre os joelhos, deixe os quadris recuarem e abaixe o kettlebell entre as pernas, mantendo os braços retos. Balance suavemente o sino para trás e, em um movimento explosivo, estique as pernas e balance o sino para frente e para cima, até que seus braços estejam esticados à sua frente. Abaixe para a posição de agachamento e repita.
Quantos: 3 conjuntos de 8 balanços
Levantamento terra romeno
Por que fazê-lo? Conhecido como um movimento composto, o levantamento terra romeno fortalece vários grupos musculares ao mesmo tempo. Na verdade, as panturrilhas não são o alvo principal deste exercício, mas fazendo com que seus isquiotibiais, glúteos e core trabalhem mais eficientemente, pode ajudar a reduzir a carga que suas panturrilhas absorvem durante atividades como correr, protegendo-as assim de ferida.
O que fazer: Coloque uma barra no chão à sua frente. Fique cerca de trinta centímetros atrás dele, com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo as pernas retas, deixe os quadris recuarem e incline-se para a frente para agarrar a barra. Coloque as mãos na largura dos ombros, em pronação, na barra. Com as costas retas, envolva o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais para endireitar as pernas e elevar a barra até os quadris. Esse é um representante.
Quantos: 2 conjuntos de 10
Aumento de bezerro de burro
Por que fazê-lo? Os aumentos de panturrilha padrão são bons para fortalecer o gastrocnêmio e o sóleo, mas esta versão - na qual você dobra para a frente na cintura — fornece um alongamento gastroc profundo, aumentando a intensidade do movimento e melhorando a amplitude de movimento para o seu bezerros.
O que fazer: Fique em uma borda ou degrau com os calcanhares pendurados na borda. Incline-se para a frente na cintura e estenda os braços para a frente, agarrando uma barra à sua frente ou apoiando as mãos contra a parede para que suas costas fiquem paralelas ao chão. Levante e abaixe os calcanhares, mantendo as pernas retas e as costas retas.
Quantos: 2 conjuntos de 15-20
Mini polichinelos
Por que fazê-lo? Esta versão rasa do big jack muda o trabalho de seus quadríceps e glúteos para os músculos da panturrilha. Ele também eleva sua frequência cardíaca, dando ao seu treino uma dose de cardio.
O que fazer: Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Dobre levemente os joelhos e, em seguida, pule com as pernas ligeiramente afastadas (menos do que os ombros). Ao pular, levante os braços acima da cabeça. Dobre levemente os joelhos novamente e salte com as pernas fechadas, abaixando os braços.
Quantos: 5 conjuntos de 20
Trenó Empurrar/Puxar
Por que fazê-lo? Carregue suas panturrilhas e teste sua força enquanto fortalece suas pernas com este movimento funcional.
O que fazer: Use o trenó em sua academia ou carregue um carrinho de mão em sua garagem. Segure as alças, dobre os cotovelos, incline-se para frente enquanto mantém as costas retas e empurre por 20 segundos. Vire seu trenó. Amarre uma corda ou faixa em forma de U entre as alças. Afaste-se do trenó e passe a faixa sobre os ombros, segurando-a em cada mão ou deixando-a sobre o peito. Afaste-se do trenó e comece a puxá-lo de volta ao início.
Quantos: 3 séries de 20 segundos push/20 segundos pull
Esfriar
O que fazer: “Demore 10 minutos para fazer o rolo de espuma e alongue suavemente as áreas dos tornozelos e quadris”, diz O'Connor. “A incorporação de resfriamentos eficazes ajudará a melhorar a recuperação e reduzir o risco de lesões.”