Aqui está uma que vai fazer você se alegrar e gemer ao mesmo tempo: fazer dieta é pior para você do que estar acima do peso. É isso mesmo, o comportamento restritivo de reduzir significativamente as calorias e eliminar categorias inteiras de alimentos prejudica tanto o corpo que é melhor simplesmente ter obesidade leve. Mas por que? É tudo devido ao ciclo de peso, o fenômeno bem estabelecido que grandes mudanças nos hábitos alimentares levam a perda de peso seguido por ainda mais ganho de peso. É por isso que os especialistas chamam isso de dieta ioiô.
Estudos mostram que, junto com o excesso de peso, uma complexa confusão de mudanças na flora intestinal, no metabolismo, nas gorduras e, sim, na saúde mental, todos trabalham juntos para torná-lo mais gordo, menos saudável e mais miserável. Vamos entrar nisso.
A dieta Yo-Yo mexe com o seu metabolismo
Aqui está o que acontece quando você segue uma dieta – qualquer dieta – que é restritiva em comparação com seus hábitos alimentares diários: Sua taxa metabólica basal, ou a quantidade mínima de energia que seu corpo precisa para realizar funções simples em repouso, gotas. Dito de outra forma, quando você reduz drasticamente o número de calorias que ingere em um dia, seu corpo enlouquece e diz:
É por isso que, com três fatias de torrada de centeio por dia, você ainda não está perdendo peso. Felizmente, você geralmente pode redefinir seu metabolismo quando para de fazer dieta.
Fazer dieta Yo-Yo é um pesadelo para sua saúde intestinal
Se você já teve a experiência de trabalhar duro para perder alguns quilos, apenas para ganhar de volta esses quilos e mais alguns na próxima vez que as férias chegarem, você não está sozinho. Uma das verdades insidiosas do ciclo de peso é que a maioria das pessoas não apenas perde X e ganha X de volta - elas também ganham X + Y de volta.
Um estudo na revista Natureza explica o porquê: toda vez que você adiciona ou subtrai quilos, um monte de variáveis relacionadas ao corpo mudam, incluindo pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol e as bactérias em seu intestino, conhecidas como microbioma. Quando você ganha peso, desenvolve mais de um certo tipo de bactéria intestinal que suporta o ganho de peso. Mas é aqui que fica complicado: quando você perde peso, as mudanças em seu microbioma demoram a acontecer. Portanto, se você começar a recuperar o peso que perdeu antes que suas bactérias intestinais cheguem ao ponto em que você está no ciclo ioiô, o bactérias promotoras de ganho de peso ainda em seu intestino aceleram o processo de ganho de peso, fazendo com que você ganhe ainda mais do que antes.
Fazer dieta ioiô é horrível para a saúde mental
Aqui você está tentando fazer a coisa certa para sua saúde, e tudo o que está conseguindo é se sentir pior. A dieta ioiô tem sido associada à depressão e baixa auto-estima, bem como a uma diminuição na produção química de serotonina, o neurotransmissor em seu corpo responsável pela regulação de coisas como humor, sono e onde começa a ladeira escorregadia: apetite.
A depressão causa seu próprio ciclo de feedback negativo. Quanto pior você se sente, mais a comida se torna um método para se acalmar, levando ao ganho de peso, seguido por mais dietas e maior depressão.
Há também o elemento menos mensurável, mas não menos doloroso, de se sentir um fracasso: recuperar o peso que você trabalhou tanto para perder faz você se sentir desamparado e como se não tivesse controle.
Yo-Yo Dieting desenvolve o tipo errado de gordura
Nem toda gordura é criada igual. Claro, gordura de qualquer tipo vai te incomodar quando você tentar se espremer nas calças que comprou para o casamento de seu primo. Mas sob a superfície, há gordura subcutânea e gordura visceral. É a última, também conhecida como gordura abdominal profunda, que começa a se acumular nas pessoas que fazem ciclos de peso – e isso é um problema porque a gordura visceral tecido é metabolicamente ativo, o que significa que desempenha um papel na produção de hormônios que contribuem para doenças cardíacas, diabetes e inflamação em seu corpo. À medida que seu peso sobe e desce, repetidas vezes, a quantidade de gordura visceral continua a subir, colocando você corre o risco de ter problemas de saúde iguais ou maiores do que enfrentaria se nunca tivesse perdido peso para começar.
4 maneiras de ficar saudável sem “fazer dieta”
Dane-se a dieta. Reduzir significativamente as calorias e eliminar categorias inteiras de alimentos em um esforço para perder peso simplesmente não funciona. Mas isso não significa que você simplesmente jogue a toalha. Em vez disso, você precisa fazer pequenas mudanças na forma como come, se exercita e faz escolhas saudáveis.
1. Prática de controle de porções
Então você sabe que não quer ter uma dieta muito diferente ou restritiva. Mas só porque Atkins não vai funcionar para você, não significa que você deveria comer um pouco menos em cada refeição. O controle de porções é provavelmente a maneira número um de perder alguns quilos sem estragar seu corpo. Diminua suas porções em 10% a cada refeição. Isso aumentará e sua taxa metabólica basal não saberá a diferença.
2. Troque like por like
Se você é uma pessoa que come carne com batatas, tentar se tornar um vegano sem glúten em um esforço para perder peso é como se forçar a fazer ioga quando o que você realmente ama é futebol. Em vez disso, coma sua carne. E suas batatas. O segredo está em como você os prepara. Em vez de ir para o cheeseburger e batatas fritas, jogue uma fatia de 90% de carne magra na grelha e asse algumas batatas inteiras. Você estará entregando uma tonelada a mais de micronutrientes ao seu corpo quando escolher alimentos integrais em vez de alimentos processados enquanto reduz seu consumo de calorias, onça por onça, pela metade.
3. Vá para Forte
Os números na balança indicam quanto você pesa, mas não informam o tamanho do seu bíceps são, quão forte seu coração e pulmões podem ser, ou que porcentagem de seu corpo é composta de gordura versus músculo. Pare de se fixar em algum número que você acha que é ideal para um cara do seu tamanho e comece a bater os pesos e bater na calçada. Pense em sua saúde de forma holística, e não como algo determinado por quanto você pesa.
4. Equilibre seu prato
Ao crescer, você sem dúvida ouviu tudo sobre a pirâmide alimentar - aquele triângulo maluco com guloseimas no topo e alface na parte inferior. Essa ainda é mais ou menos a melhor maneira de pensar sobre a divisão de suas refeições e o consumo diário geral de alimentos.
Em termos práticos, isso significa que, ao montar seu prato, imagine um mostrador de relógio. 12 às 3 horas deve ser sua proteína (frango, peixe, feijão ou carne vermelha); Das 3 às 6 horas é o seu amido (arroz, batata, macarrão), a outra metade - ou das 6 às 12 horas - deve ser vegetais: salada, brócolis cozido no vapor, feijão verde, cenoura assada e assim por diante. Preparar sua refeição dessa maneira evita o trabalho de contar todas as calorias, porque é praticamente impossível comer demais quando os alimentos com mais calorias são as menores porções do seu prato.
Este artigo foi originalmente publicado em