Desculpe, noctívagos, mas o mundo foi projetado para pessoas matinais e não há nada que você possa fazer a respeito. Você é lembrado desse fato irritante quase todas as manhãs quando seu alarme às 6 da manhã - ou um dormir junto garoto - força você a acordar antes de estar pronto. No entanto, para ser um colega de trabalho responsável e um pai presente, você aceita e sai da cama.
Mas ser uma coruja noturna no mundo de uma pessoa matinal é mais do que apenas inconveniente. Também não é saudável. A pesquisa mostra que os noctívagos correm maior risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, dependência, depressão e até mesmo morte precoce. Isso não é porque eles são pessoas inerentemente insalubres. Em vez disso, ficando acordados até tarde e dormindo pela manhã, é mais provável que comam alimentos ruins, economizem nos exercícios e bebam demais.
Deixando de lado as preocupações com a saúde, o problema mais urgente para os pais noturnos é cochilar nos momentos em que seus filhos mais precisam deles ou agir como um zumbi quando deveriam estar no ponto.
A correção aqui é óbvia: vá dormir mais cedo e acorde mais cedo. Mas, como qualquer notívago pode atestar, isso é extremamente difícil de fazer. Isso ocorre porque eles estão basicamente lutando contra a biologia.
Cada pessoa nasce com um cronotipo de sono específico que determina quando seu corpo prefere acordar e relaxar. Alguns são geneticamente predispostos a serem corujas noturnas, outros são “cotovias matinais” e o resto fica em algum lugar no meio. Portanto, infelizmente para os pais noturnos, ficar acordado até tarde e dormir até tarde é exatamente o que eles são geneticamente programados para fazer.
“É como se as pessoas fossem altas e outras baixas”, diz Jade Wu, Ph. D., psicólogo do sono em Durham, Carolina do Norte e apresentador do Psicólogo experiente podcast. “Com os cronótipos do sono, todos nós estamos conectados de uma forma ou de outra – e não há nada que possamos fazer sobre isso. Quando você é uma coruja da noite, você é sempre uma coruja da noite.”
Embora uma coruja noturna nunca possa mudar seu cronotipo, ela pode adiantar o relógio circadiano de seu corpo na tentativa de entrar em uma rotina anterior. O relógio circadiano, também chamado de relógio mestre, é o mecanismo de cronometragem do cérebro que se esforça para manter as funções corporais em um cronograma definido.
“É um sistema de mão dupla”, diz Wu. “O relógio mestre diz ao corpo o que fazer e quando, mas também ouve o feedback – como a exposição à luz, atividade física e horário das refeições - e está constantemente se ajustando para garantir que permaneça ligado acompanhar. Portanto, se uma coruja noturna for exposta à luz forte logo pela manhã e acordar consistentemente ao mesmo tempo, isso ajudará a adiantar o relógio.
Mas isso seria apenas uma correção temporária. “Você está mudando seu relógio circadiano, mas como é genético, não vai ficar lá”, diz Michael Breus, Ph. D., especialista em sono em Manhattan Beach, Califórnia, e autor de O poder do quando: descubra seu cronótipo. “Você literalmente precisa mudar seu relógio todos os dias. Definitivamente não é fácil ser uma coruja da noite.”
Embora possa ser desafiador, é perfeitamente possível para os pais noturnos mudarem seus horários de sono para acomodar melhor seus filhos, empregos e vida em geral. Tome as medidas óbvias, como evitar a cafeína pelo menos cinco horas antes de dormir e banir os longos cochilos à tarde, mas também siga estas seis estratégias sobre o que fazer e o que não fazer. Atenha-se a eles e a rotina de uma pessoa matinal deve parecer menos dolorosa com o tempo.
1. Comece a acordar no mesmo horário todos os dias.
É normal que as pessoas fiquem acordadas até mais tarde e durmam mais nos finais de semana do que durante a semana. Embora não seja ideal para o bem-estar de ninguém, os horários de sono oscilantes são especialmente prejudiciais para os noctívagos, que têm ainda mais dificuldade em voltar aos trilhos na segunda-feira. “Isso agrava o problema porque confunde o relógio mestre”, diz Wu. “É como voar de Nova York para a Califórnia e voltar todo fim de semana, basicamente causando jetlag e tornando mais difícil fingir ser uma pessoa matinal quando você precisa.”
Para facilitar as manhãs do início da semana, os notívagos devem tentar manter os horários de dormir e acordar o mais consistentes possível sete dias por semana. “Seja firme na hora de subir todos os dias, mesmo nos fins de semana”, diz Wu. “Mesmo que você não tenha conseguido dormir cedo o suficiente na noite anterior, levante-se. Depois de seguir uma programação consistente por algumas semanas, você deve começar a se sentir melhor no início da manhã e não se esforçar tanto para voltar à semana de trabalho.
2. Maximize a exposição à luz durante o dia.
A luz atingindo nossas retinas é o sinal mais forte para o relógio circadiano de que não é hora de dormir. Ele suprime a produção de melatonina do corpo, o “hormônio do sono” que diz ao corpo para relaxar e se preparar para dormir. Por esse motivo, “quanto mais exposição à luz você obtém em um dia, mais confiante é o seu relógio mestre de que é realmente dia, o que serve como contraste com a noite”, diz Wu. “Quanto maior o contraste, mais claro é o sinal e mais fácil é para o relógio mestre manter o maquinário biológico funcionando no horário.”
Para obter uma dose de luz natural logo pela manhã, Breus sugere dormir com as persianas abertas. “Então caminhe até a janela assim que acordar”, diz ele. “A luz tem um efeito mais energético no cérebro e no corpo do que a cafeína, especialmente no início da manhã.”
Continue recebendo o máximo de luz possível durante todo o dia. E para aqueles meses de inverno, quando os dias são curtos e o sol fica baixo no céu, Wu sugere tentar uma luz de terapia ou caixa de luz. Apenas 30 minutos ao lado da luz podem ser uma grande ajuda para os noctívagos que tentam ajustar seu horário de sono.
3. Luzes fracas à noite.
Embora desejemos a máxima exposição à luz durante o dia para bloquear a produção de melatonina, à noite, é exatamente o oposto. Idealmente, o corpo começará a produzir o hormônio algumas horas antes de dormir. Mas como nossas casas são inundadas com luzes azuis de comprimento de onda curto – smartphones, tablets e computadores também as emitem – isso geralmente não acontece. “Se você fica acordado até tarde em seu telefone ou iPad com a luz brilhante entrando em seus olhos, isso diz ao relógio mestre em seu cérebro que ainda é dia e o atrasa ainda mais”, diz Wu.
Para ajudar seu corpo e seu cérebro a se acalmarem à noite, diminua as luzes de sua casa depois do jantar. E embora seja melhor desligar os dispositivos emissores de luz azul duas horas antes de dormir, se você precisar usá-los, escureça as telas. Breus também sugere o uso de óculos bloqueadores de luz azul pelo menos 90 minutos antes de dormir, para que seu corpo tenha a chance de produzir melatonina.
4. Experimente a melatonina – mas faça-o corretamente.
Melatonina suplementos, que imitam o hormônio produzido pelo corpo, podem ajudar os noctívagos a sentir sono mais cedo. “Eles basicamente dão um empurrãozinho no seu cérebro para dizer que é quase o pôr do sol, então é hora de aumentar a produção de melatonina natural”, diz Wu.
No entanto, muitas pessoas usam melatonina suplementar incorretamente. “Normalmente, as pessoas tomam na hora de dormir ou logo antes, mas é tarde demais – não fará nenhuma diferença”, observa Wu. “Deve ser tomado várias horas antes de dormir para iniciar o processo de liberação natural de melatonina.”
O tempo e a dosagem adequados também dependem dos cronótipos individuais e dos ritmos circadianos. Por esses motivos, Wu aconselha consultar um especialista em sono que possa analisar esses fatores e prescrever um regime personalizado de melatonina.
5. Evite medicamentos sedativos.
Embora possa ser tentador tomar um Advil PM, Benadryl ou outro medicamento sedativo de venda livre para ajudá-lo a adormecer mais cedo, Wu adverte contra eles. “Esses medicamentos realmente não resolvem o problema”, diz ela. “Eles não mudam os ritmos circadianos, então, na verdade, eles são como um Band-Aid que tem efeitos colaterais ruins.” Pense em sonolência diurna, boca seca, visão turva ou náusea. E embora sejam rotulados como não viciantes, eles podem ser altamente viciantes.
“Se você se sentir desesperado, como se tivesse tentado de tudo, toma Tylenol PM e adormece, isso é um forte reforço para tomá-lo novamente”, diz Wu. “Então você começa a sentir que precisa dormir.”
6. Esperando pais? Não mexa com o seu relógio circadiano ainda.
Embora muitos pais se beneficiem com a mudança de hábitos noturnos, aqueles com um bebê a caminho podem provavelmente adiar (ou seja, se o trabalho e outras obrigações não estiverem prejudicando por causa do sono hábitos).
“Tentar mudar seu horário de sono em antecipação à paternidade não valerá a pena, porque qualquer padrão que você estabelecer será jogado pela janela pelo bebê”, diz Wu. “O relógio circadiano do bebê será inexistente nos primeiros três meses, tornando praticamente impossível para um adulto manter um horário regular de sono.”
Mesmo depois que a criança desenvolve um padrão diurno e noturno, ela provavelmente ainda acordará várias vezes durante a noite e cochilará bastante durante o dia. Somente quando a criança começar a dormir a noite toda de forma consistente, faria sentido desenvolver um horário de sono matinal.
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