Qual é a diferença entre um treino de box jump e uma caminhada no parque? Cerca de 800 calorias para cada hora que você exercício. Exercícios de salto de caixa são super difíceis, não há como contornar isso. Mas eles são um dos melhores exercícios para as pernas na academia que qualquer um pode fazer. Enfrente-os com regularidade e espere pernas fortes e esculpidas, um impulso cardiovascular, equilíbrio e coordenação aprimorados e perda de peso em que a gordura parece desaparecer da noite para o dia.
A intensidade do treino (e o estresse nos ossos) significa que você provavelmente não deve fazer exercícios de box jump mais de duas vezes por semana. Misture com uma dose saudável de cardio tradicional e treinamento de força para garantir que você esteja trabalhando todo o corpo.
Se você é novo em saltos de caixa, comece usando uma plataforma baixa - um pé a 18 polegadas do chão. Adicione altura à medida que se sentir mais confortável com os movimentos, sempre escolhendo a forma primeiro (você vai queimar mais calorias se você fizer esses movimentos corretamente em uma altura mais baixa, em vez de fingir em uma altura mais alta um). E não, você não precisa tecnicamente de uma caixa de salto de caixa oficial para realizar saltos de caixa. Se você não está na academia ou sua academia não os possui, qualquer banquinho estável ou caixa de madeira de cabeça para baixo será suficiente.
Para executar adequadamente um salto de caixa básico, fique de frente para a caixa, com os pés afastados na largura. Dobre os joelhos e balance os braços para trás, mantendo as costas retas. Em um movimento explosivo, balance os braços para a frente e empurre o chão, dobrando os joelhos levemente enquanto salta para a caixa. Estique as pernas depois de pousar e, em seguida, desça para voltar.
Entendi? Bom. Então você está pronto para o melhor treino de box jump. O circuito aqui levará cerca de 20 minutos. Se você estiver se sentindo mais ambicioso, adicione um conjunto ou faça tudo duas vezes.
Aquecimento de treino de salto de caixa: Step Ups
Fique de frente para a caixa. Suba com o pé direito, seguido pelo esquerdo, depois desça com o pé direito e depois o esquerdo. Faça 10 repetições e depois inverta as pernas (para cima com a esquerda, para baixo com a esquerda).
Box Jump Up & Downs
Faça um salto de caixa tradicional, seguido de um salto reverso para baixo. Mantenha as mãos dobradas e os joelhos dobrados para ajudar no equilíbrio. Nota: Se você tiver problemas nos joelhos ou nas canelas, não pule; desça, pois esse movimento coloca tensões na patela e na tíbia. Faça 10 repetições, 2 séries.
Degraus laterais com uma perna
Fique no lado esquerdo da caixa. Suba com a perna direita e, em seguida, transfira rapidamente o peso para a perna esquerda, mantendo o peso seu lado esquerdo enquanto você deixa cair a perna direita sobre o lado direito da caixa, deixando o pé bater no chão. Levante a perna direita até o topo da caixa novamente, deslocando o peso para o pé direito enquanto a perna esquerda alcança e toca o chão. Faça 30 segundos, 15 segundos de descanso, 4 vezes.
Burpee Box Jumps
Fique na frente da caixa e agache-se, colocando as mãos no chão e pulando os pés para trás em uma posição estendida de flexões. Salte os pés para a frente novamente e, em seguida, salte do chão para o ar. No entanto, em vez do salto vertical tradicional do burpee, você pulará para frente e para a caixa. Demitir-se. Faça 10 repetições, 2 séries.
Pivô de salto de caixa
Comece ficando no centro da caixa. Coloque o peso na perna direita, dobre o joelho direito e solte a perna esquerda na lateral da caixa. Assim que seu pé esquerdo tocar o chão, empurre-o com força e permita que o impulso gire seu corpo levemente enquanto você volta a ficar de pé em cima da caixa. Continue esse padrão de soltar, empurrar e soltar até que seu corpo gire 360 graus na caixa. Repita na direção oposta.
Salto de caixa de quatro lados
Trabalhe em vários planos com este movimento circular. Comece ficando atrás da caixa e saltando para frente sobre ela. Pule da caixa para o lado direito. Pule de lado para a esquerda para cair no topo da caixa novamente. Pule para frente e aterrisse com a caixa atrás de você. Dê um passo para trás para subir novamente no topo da caixa. (Observação: se você for avançado, pode pular para trás, mas essa é uma manobra difícil.) Salte de lado para o lado esquerdo da caixa e, em seguida, pule de lado para a direita para cair no topo novamente. Repita a rotação completa 4 vezes.
saltos de perna única
Use uma configuração de altura mais baixa para esta. Fique de frente para a caixa. Levante o pé esquerdo do chão para ficar de pé sobre a perna direita. Dobre o joelho direito e pule na caixa, mantendo o pé esquerdo fora do chão. Pule ou desça. Faça 10 repetições em cada perna.
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