Nossos períodos de atenção estão nos falhando. Percorremos as mídias sociais, mal registrando uma postagem antes de passarmos para a próxima e estamos constantemente desviando das tarefas reais do trabalho para verificar o e-mail. "Isto é um problema. Sabemos que existe uma correlação entre desvio de atenção e estresse”, diz Gloria Mark, Ph. D., professor de informática da Universidade da Califórnia, em Irvine, que estuda a atenção há quase 20 anos. Uma atenção em constante mudança também leva as pessoas a serem menos produtivas e a cometerem mais erros.
Não é apenas nossa percepção que os períodos de atenção estão diminuindo; a pesquisa mostra que eles realmente estão despencando. Em 2004, Mark mostrou que as pessoas mantinham sua atenção em uma tela por uma média de 2,5 minutos antes de desviar o olhar. Em 2012, ela registrou o tempo médio de atenção em 75 segundos. Agora, esse tempo foi reduzido para 47 segundos.
Aqui, Mark explica por que nossos períodos de atenção estão diminuindo, como podemos recuperar o controle deles e como isso beneficia nossa saúde mental e bem-estar.
Por que nossos períodos de atenção estão diminuindo?
Há muitas razões. Obviamente, as notificações desempenham um papel e os anúncios direcionados desempenham um papel em atrair nossa atenção. Não podemos negar isso. Mas também acontece que as pessoas são tão propensas a se autointerromper quanto a serem interrompidas por qualquer tipo de distração externa – 49% das vezes, as pessoas se autointerrompem.
Somos programados em nossa natureza social para buscar recompensas sociais. Buscamos o que chamamos de capital social. Estamos preocupados com a nossa identidade. Todas essas dinâmicas sociais desempenham um papel em nos atrair para as mídias sociais, e-mail, Slack.
A personalidade desempenha um papel. Existem diferenças individuais. Pessoas com pontuação alta em um traço de personalidade chamado neuroticismo têm períodos de atenção mais curtos do que outras pessoas.
Há também uma tendência paralela: é um problema do ovo e da galinha. A TV e o cinema diminuíram de duração. Os comerciais encurtaram. Não sabemos se isso está fazendo com que nossa atenção nos computadores seja curta. Não sabemos se os diretores de cinema e os editores acreditam que isso é o que as pessoas querem ver e, portanto, os mantêm curtos. Não podemos fazer nenhum tipo de conexão causal.
Então, como recuperamos o controle de nossos períodos de atenção?
A melhor proteção contra distrações é manter seu objetivo em mente. Qual é o seu principal objetivo quando você entra na internet? Porque a atenção é direcionada para um objetivo. Dependendo de qual é o seu objetivo, é nisso que sua atenção seguirá. Fiz algumas pesquisas com colegas onde descobrimos que se as pessoas fossem lembradas de seus objetivos no início do dia - isso era usando um software de bot de conversação que questionava as pessoas sobre seus objetivos - as pessoas cumpriam seus objetivos, mas apenas por um curto período. Isso sugere que as pessoas precisam ser constantemente lembradas de qual é seu objetivo. É tão fácil que os objetivos escapem de nossa mente.
Outra coisa muito importante que as pessoas podem fazer é garantir que nossos recursos limitados de atenção sejam mantidos. Como vamos fazer isso? Bem, dormir consistentemente bem é muito valioso. Em minha pesquisa, também mostro que, quando você acumula dívida de sono, quanto maior a dívida de sono, mais curtos são os períodos de atenção. E as pessoas tendem a fazer atividades leves, como mídias sociais, porque simplesmente não têm capacidade de se concentrar.
É muito importante planejar pausas suficientes em seu dia. Nós tendemos a agendar tarefas consecutivamente. Você pode ter uma reunião do Zoom após a outra, e isso não fornece nenhum tipo de transição para a próxima reunião. Portanto, é muito importante ser proativo e programar pausas. Não deveria ser hora de colocar em dia outro trabalho, mas é hora de você sair do seu trabalho.
A melhor coisa que você pode fazer é sair na natureza, mas nem todos podem fazer isso. O tempo pode não permitir. Ou as pessoas podem estar em um prédio de escritórios onde leva 10 minutos apenas para chegar à saída. Então, se você não pode fazer isso, ande por aí. O exercício é muito bom.
Se você não pode fazer isso, algumas pessoas têm atividades simples de rotina que podem relaxá-las, acalmá-las. Algumas pessoas têm um taco de golfe em seu escritório e dão tacadas. Algumas pessoas fazem palavras cruzadas simples. O que quer que funcione para você é rotineiro, permite que sua mente relaxe. E sabemos que quando as pessoas fazem esse tipo de atividade mecânica, elas se sentem mais positivas. Porque ajuda a acalmá-los e pode ajudar a incubar ideias no fundo de sua mente.
Então, eu diria o que funcionar para você, mas você deve fazer isso estrategicamente para poder voltar ao trabalho. Você não pode fazer atividades mecânicas o dia todo. Você tem que definir um cronômetro ou fazer o que chamo de gancho, o que significa que posso fazer uma pausa de 10 minutos antes de tenho uma reunião ou um telefonema, e esse telefonema é o gancho que me tira dessa rotina atividade.
Mas também podemos ganhar arbítrio aprendendo a tomar consciência de nossas ações. Você pode fazer isso investigando a si mesmo e se perguntando continuamente: ainda estou obtendo valor com essa pausa? Eu me sinto relaxado? Eu me sinto reabastecido? Se o fizer, é hora de voltar ao trabalho antes de se distrair. E antes que você tenha vontade de verificar as notícias ou as mídias sociais, pergunte-se: por que estou fazendo isso agora? É porque minha tarefa é chata? É porque eu quero evitar fazer o trabalho? Você pode tornar esses tipos de ações automáticas mais conscientes e, quando estiverem conscientes, poderá examinar os motivos pelos quais está respondendo a esses tipos de distrações.
E claro, se você é propenso a distrações externas, desligue suas notificações. Essa é a coisa mais fácil de fazer. Enterre o aplicativo que você procura em uma pasta onde leva tempo para procurá-lo, e isso criará algum atrito para você acessá-lo com tanta facilidade. Isso lhe dará tempo para reavaliar se realmente precisa usá-lo.
Outro aspecto da prática do arbítrio é chamado de premeditação, e isso significa imaginar como suas ações atuais afetarão sua vida no final do dia. Quero dizer, pode ser a qualquer momento no futuro, mas acho que o mais útil é no final do dia. E então, se você se sentir como, oh, vou passar uma hora lendo as notícias ou acessando as redes sociais, imagine o que você estará fazendo às 10 horas da noite. Você vai terminar o seu trabalho e pode relaxar e assistir ao seu programa favorito? Ou você ainda vai trabalhar naquele relatório porque não estava focado antes?
Existe uma regra para quantas pausas você deve agendar ao longo do dia de trabalho e quando?
Algumas pessoas têm regras. Existe algo chamado Técnica Pomodoro, que diz, faça uma pausa de cinco minutos a cada 25 minutos de trabalho. Mas acredito que as pessoas precisam estar mais sintonizadas com seu próprio nível de recursos cognitivos. Quando você começar a sentir que está ficando cansado, é hora de fazer uma pausa.
As pessoas têm ritmos de atenção. Há momentos em que as pessoas estão em seu foco máximo e outros em que não estão. Aprenda a prestar atenção a eles. Quando você tiver capacidade total, o método Pomodoro irá interrompê-lo. E talvez seja melhor você usar bem a sua capacidade, usar bem esse tempo. Mas certifique-se de fazer uma pausa quando começar a se sentir cansado.
Você estava falando sobre tentar terminar a tarefa em questão, em vez de pular entre as tarefas. Por que esse tipo de multitarefa é ruim para nós?
Décadas de pesquisa em laboratório mostram que, quando as pessoas realizam várias tarefas ao mesmo tempo, o estresse aumenta e a pressão sanguínea aumenta. Eu fiz uma pesquisa onde usamos monitores de frequência cardíaca e mostro que quanto mais rápido as pessoas desviam sua atenção, maior o estresse. As pessoas cometem mais erros quando realizam várias tarefas ao mesmo tempo. Isso foi demonstrado por décadas em laboratório. Também foi mostrado em tarefas do mundo real, como médicos, enfermeiras, pilotos. E também sabemos que leva mais tempo. Cada vez que as pessoas mudam sua atenção para uma tarefa diferente, há algo chamado custo de troca em que incorrem. Esse é o tempo que leva para se reorientar para uma nova tarefa ou para retomar o que estava fazendo ao voltar.
Na sinopse do seu livro, você fala sobre a atenção relacionada à felicidade e ao bem-estar. Você pode falar um pouco mais sobre isso?
Toda a premissa do livro é: vamos reformular nossos objetivos quando estivermos usando tecnologia. Em vez de pensar em como podemos usá-la ao máximo para aumentar nossa produtividade, vamos pensar em como podemos usar a tecnologia e manter nosso bem-estar. Porque quando nos sentimos positivos, podemos fazer mais. E há estudos que mostram que quando você se sente positivo, você tem mais energia, fica mais motivado, consegue gerar ideias melhores. Quando você está exausto, isso te machuca, isso prejudica sua produtividade. Portanto, é importante não ficar exausto, não se esgotar.
8 maneiras de aumentar sua capacidade de atenção e se distrair menos, de acordo com o Dr. Mark
- Anote seus objetivos para o dia – e continue se lembrando deles.
- Durma bem porque quanto maior o débito de sono, menor o tempo de atenção.
- Faça pausas ao longo do seu dia de trabalho. Nunca agende reuniões de zoom consecutivas.
- Caminhe sem rumo, ou melhor ainda, exercite-se, ou o melhor de tudo, saia para a natureza.
- Faça uma atividade mecânica como palavras cruzadas ou respiração ou qualquer coisa que o relaxe.
- Sonde a si mesmo. Pergunte, estou obtendo valor com essa pausa? Como eu me sinto?
- Desligar notificações. Apenas faça.
- Fazer. Não. Multitarefa. A ciência mostra que é uma atividade estressante e ineficaz.
Este artigo foi originalmente publicado em
