A maneira como eu imaginava ser hipnotizado crescendo era que um cara com aparência de mágico balançaria um relógio de bolso na minha cara, me diria que estou ficando com muito sono e então cairia em transe. Mas, por alguma razão, meu maior medo era que o hipnotizador me fizesse cacarejar como uma galinha ou me transformar em um animal comparativamente embaraçoso. Isso por si só me estressou por décadas, então o pensamento de auto-hipnose ser relaxante era mais do que um pouco ridículo para mim. E, no entanto, o treinamento autógeno, uma forma calmante de auto-hipnose, promete fazer exatamente isso - e me propus a testar essa afirmação.
Desenvolvido no início século 20 pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz, o ímpeto para o treinamento autógeno era dar pacientes uma alternativa mais acessível à psicanálise intensiva para lidar com problemas psicológicos estresse. Não foi até o final dos anos 1960 que o treinamento autógeno se espalhou para os EUA quando outras práticas de mindfulness como
A maneira como o treinamento autógeno funciona é imaginar uma sensação de calor e peso em todo o corpo. Assim como outras estratégias de atenção plena, o uso de instruções específicas sobre sensações corporais relacionadas ao relaxamento pode teoricamente acalma uma pessoa ativando o sistema nervoso parassimpático, baixando seu coração e relaxando seus músculos. O processo envolve seis etapas:
- Encontre um lugar confortável para se sentar (não no banheiro) ou deite-se se estiver usando treinamento autógeno para relaxar antes de dormir ou tirar uma soneca. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Você não precisa fazer nada específico além de prestar atenção nisso.
- Movendo-se pelo corpo, diga silenciosamente as frases: “meu braço direito está pesado, meu braço esquerdo está pesado, meus dois braços estão pesados” e assim por diante para cada parte do corpo.
- Examine seu corpo novamente, dizendo da mesma forma que cada parte está quente.
- Ao repetir essas frases, diga a si mesmo que seu batimento cardíaco é regular.
- No final do processo, certifique-se de que está completamente calmo.
- Enquanto o resto do corpo está quente e pesado, imagine sentir uma sensação de frescor na testa.
“A ideia é usar essas sensações físicas como uma forma de entrar em um estado de relaxamento profundo”, diz o psiquiatra de Nova York. Ryan Sultan, MD Como muitas pessoas se sentem mais confortáveis focando em seus corpos do que em suas mentes, pode ser uma adição benéfica para qualquer “kit de ferramentas de bem-estar” dos pais, explica Sultan, especialmente se uma prática mais introspectiva como a meditação falhou com eles no passado.
A evidência apóia o treinamento autógeno para alívio do estresse. Estudos mostram que pode melhorar a saúde mental de pessoas que sofrem de doenças crônicas, bem como sobreviventes de derrame. O treinamento autógeno também tem sido encontrado para reduzir a ansiedade entre estudantes de enfermagem e aumentar o desempenho durante as simulações de enfermagem. Finalmente, alguns pesquisar sugere que o treinamento autogênico pode até reduzir dores de cabeça, que são quase um efeito colateral garantido de ter filhos. Além disso, a estratégia tem sido utilizada pelo militares e atletas profissionais, então poderia ter força para enfrentar até mesmo o cérebro mais teimoso... neste caso, o meu.
Uma das melhores partes do treinamento autógeno é que há uma variedade de recursos gratuitos que detalham a técnica. Então, sem um relógio de bolso para pendurar ou qualquer coisa a perder, decidi tentar um regime de treinamento autógeno de três semanas para ajudar com minha ansiedade e insônia.
Foi assim que a experiência quente e pesada me arrepiou.
Dias de Treinamento Autogênico
Sultan recomenda praticar a técnica de relaxamento por até 15 minutos por dia, mas comece trabalhando até esse número. “Comece com sessões mais curtas e aumente gradualmente o tempo de prática à medida que se sentir mais confortável com a técnica”, diz ele, começando mais perto de 8 a 10 minutos, ou realmente quanto tempo você pode lidar.
Para ter certeza de tentar o treinamento autógeno corretamente, acompanhei um treinamento gratuito Vídeo do youtube nos meus primeiros dias de prática (embora rapidamente tenha se tornado tedioso). No final da minha primeira semana tentando o treinamento autógeno, fiquei surpreso ao achá-lo tão relaxante quanto era, particularmente como imaginar me sentir quente e pesado me acalmou como um banho quente. Muito parecido com a primeira vez que experimentei o CBD, funcionou um pouco bem demais e precisei tirar algumas sonecas não programadas.
Na segunda semana, passei a usar o treinamento autógeno para relaxar à noite, o que foi particularmente benéfico nas noites em que malhei. Quando faço ioga quente ou algum outro treino à noite, pode ser difícil para mim descer e relaxar depois. O processo de treinamento autógeno equilibrou isso muito bem.
Como qualquer outra nova habilidade, Sultan me garantiu que o treinamento autógeno pode levar tempo para dominar, mas é importante ser paciente, diz ele. “Não desanime se não vir resultados imediatos.”
Ainda assim, como a técnica era um pouco mais simples de entender do que a meditação, peguei o jeito rapidamente. Na terceira semana, comecei a incorporar sessões de treinamento autogênico nos dias em que tomava muita cafeína por acidente (meu mal) e ansiedade aumentada como resultado. Para mim, esta prática estava a par com respiração profunda e me tirou do modo de luta ou fuga por tempo suficiente para beber um pouco de água e comer um lanche quando a ansiedade ameaçou me dominar.
Em meus 21 dias de dedicação ao treinamento autógeno, descobri que é mais fácil e eficaz do que a maioria das meditações guiadas básicas e o “método militar” para o sono - um método mais complexo exclusivamente adaptado ao sono, em vez do relaxamento em geral. Quanto à comparação com minhas outras ferramentas de bem-estar, o treinamento autogênico foi tão eficaz quanto a respiração.
Ao contrário de respirar fundo, você não pode recorrer ao treinamento autógeno na hora quando estiver lidando com seus colegas e familiares. É mais trabalhoso e requer 10 minutos para você, o que pode ser mais fácil dizer do que fazer, dependendo do dia. Mas se você puder reservar esse tempo, os benefícios podem valer o investimento.
Dito isto, o treinamento autógeno não é um substituto para o tratamento médico quando se trata de ansiedade ou insônia, mas uma ferramenta de auto-regulação. “Se você tem alguma condição de saúde mental ou física pré-existente, é sempre uma boa ideia consultar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo tipo de prática de relaxamento ou atenção plena”, Sultan diz.
Também é importante notar que nem toda prática de atenção plena é eficaz para todos – mas esse é mais um motivo para experimentar todos os métodos apoiados por pesquisas em primeira mão e ver o que funciona para você.
Esteja você procurando lidar um pouco melhor com os estressores da paternidade ou dormir melhor à noite, um pouco de auto-hipnose pode ajudar bastante. E você nem precisa cacarejar como uma galinha.
