Talvez tenha sido durante a milha 8 do seu longão de domingo quando sua panturrilha cedeu totalmente. Ou talvez você estivesse jogando basquete quando sentiu um estalo no tendão da coxa. Seja qual for a circunstância, você provavelmente se amaldiçoou por não se alongar mais. Exceto, não é necessariamente por isso que você se machucou. Apesar da tradição atlética, o alongamento não é a cura para lesões esportivas. Pode te ajudar relaxe pela manhã e aliviar a dor nas costas, mas prevenir lesões? Não muito. Se você está procurando uma cura para tudo, em vez disso, recorra ao treinamento de força isométrica.
Se você nunca ouviu falar, aqui está a versão rápida: exercícios isométricos são movimentos que você executa sem, bem, se mover. A prancha é um exercício isométrico por excelência. Assim como os assentos na parede e os travamentos verticais. “Exercícios isométricos forçam você a manter seu corpo em uma posição fixa por um período de tempo”, explica Adam Rosante, um personal trainer na cidade de Nova York. “Isso pode ser feito apenas com peso corporal ou com equipamentos como pesos e faixas.”
Movimentos isométricos são uma das três maneiras pelas quais um músculo se contrai. Os outros dois incluem movimentos concêntricos, que encurtam as fibras musculares, e movimentos excêntricos, que alongam os músculos. “Quando você pensa nas três fases de uma contração muscular, o isométrico é uma espécie de intermediário entre elas”, diz ele. “Se você pode treinar seus músculos para lidar com a mudança repentina nas contrações, pode ajudar a prevenir lesões.”
A beleza dos movimentos isométricos é que pesquisa mostra eles criam força e estabilidade em seu corpo - a chave para evitar lesões quando você pratica seu esporte. Como os movimentos são estáticos, eles também apresentam baixo risco de lesões.
Então, como começar? “Um bom plano é escolher uma parte superior do corpo, uma parte inferior do corpo e um exercício central e, em seguida, programá-lo em seus treinos semanais”, diz Rosante. Devido à natureza desses movimentos (ou seja, eles são estáticos), você vai ganhar tempo aqui, não repetições.
Os 8 melhores exercícios isométricos
O movimento: investida reversa
Alvos: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e transverso do abdome
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo para trás com o pé direito e dobre o joelho direito, abaixando em uma investida reversa. Segure por 30 segundos (ou o máximo que puder), contraindo os músculos. Relaxe e repita. Tente cumprir ou bater o seu tempo na próxima vez.
O movimento: agachamento isométrico
Alvos: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Como: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, dedos ligeiramente virados para fora. Abaixe-se em um agachamento, joelhos sobre os dedos dos pés e segure por 30 a 60 segundos.
O movimento: sentar na parede
Alvos: Quads
Como: Fique a cerca de um pé de distância de uma parede, de costas para a parede. Incline-se para trás até que suas costas fiquem em contato com a parede. Mantendo a coluna pressionada contra a parede, dobre os joelhos e abaixe-os até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão, os joelhos na ponta dos pés e você esteja sentado. Segure de 30 a 60 segundos.
O movimento: supino com halteres
Alvos: Peitorais, ombros, tríceps e transverso do abdome
Como: Comece deitado em um banco, halteres em ambas as mãos. Estenda os braços, dobre os cotovelos e abaixe os halteres logo acima do peito. Segure por 3 segundos, mantendo uma forte contração em seus braços, peito, ombros e abdômen. Pressione de volta explosivamente para começar.
O movimento: flexão isométrica
Alvos: Peitorais, ombros, tríceps e transverso do abdome
Como: Comece em uma posição de prancha estendida. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até o peito pairar acima do chão. Segure por 5 segundos. Pressione para trás. Repita.
The Move: Dead Hang
Alvos: tríceps, dorsais
Como: Fique abaixo de uma barra de pull-up. Estenda a mão com uma pegada pronada e agarre a barra, levantando os pés do chão. Pendure o máximo que puder (aponte para 30 segundos).
O movimento: YWT Hold
Alvos: Traps, lats, romboides, costas dos ombros e eretores da espinha
Como: Deite-se de bruços com os braços estendidos em Y. Aperte os músculos da parte superior das costas e levante os braços do chão. Segure por 20 a 30 segundos. Dobre os cotovelos e traga-os em direção ao tronco para formar um W. Segure por mais 20 a 30 segundos. Estenda os braços para os lados para formar um T. Segure por mais 20 a 30 segundos.
O movimento: prancha
Alvos: Corpo todo
Como: Comece de quatro. Abaixe-se sobre os cotovelos e estique as pernas para trás, formando uma longa linha da cabeça aos pés. A chave é manter a tensão em todo o corpo. Prepare-se como se estivesse antecipando algo correndo em sua direção. Assim que conseguir manter esse nível de tensão por 90 segundos, levante um membro do chão.
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