Como se comunicar melhor quando você está estressado

Estresse tem um efeito significativo sobre como os casais comunicar, transformando paisagens de conversação tradicionais em campos minados. A tensão elevada e os pavios mais curtos geralmente andam de mãos dadas, tornando-o mais propenso a reagir a comentários ou perguntas inócuos ou bem-intencionados. Nas garras do estresse, pode ser um salto surpreendentemente rápido de "O que devemos fazer sobre o jantar?" para um de vocês dizendo: “Não posso lidar com isso agora”, ou, pior, “não consigo lidar com você agora mesmo."

Todo casal pode ser pego em um ciclo que pode explodir em momentos de estresse. O resultado? Mesmo que nenhuma das partes tenha feito mal à outra, os sentimentos são feridos, ninguém se sente ouvido e os níveis de estresse disparam mais do que já eram.

Aprender a se comunicar quando está estressado, portanto, é uma habilidade de relacionamento crucial. No entanto, especialistas concordam que muitos casais são péssimos. Mistura de sinais. Linhas se cruzam. Os ciclos persistem. Então, o que você pode fazer para lidar melhor com isso? Trata-se de entender como o cérebro funciona sob estresse e desenvolver ferramentas para ajudá-lo a evitar as armadilhas que o estado elevado pode produzir. Ah, e talvez alguns princípios básicos de comunicação.

Por que o estresse torna a comunicação tão difícil

Há uma razão neurocientífica pela qual pode parecer impossível se comunicar com outras pessoas quando você está estressado. Durante períodos exigentes, as pessoas operam a partir de uma região do cérebro diferente daquela usada para a escuta empática e ativa, diz Dena DiNardo, Psy. D., psicólogo clínico e terapeuta familiar e matrimonial licenciado na Filadélfia. A região que comanda o show é o sistema límbico (ou seja, o cérebro primitivo), que é a parte do cérebro responsável apenas pelas atividades básicas de sobrevivência, como respirar e piscar.

“Seu sistema límbico controla a resposta de luta ou fuga, que é projetada para assumir o controle como uma forma de protegê-lo”, diz David Helfand, Psy. D., um psicólogo licenciado especializado em terapia de casais em Saint Johnsbury, Vermont. “Se você está no deserto e um animal selvagem está te ameaçando, você não quer perder tempo pensando em opções, você quer reagir. Nossos cérebros não foram projetados para lidar com o estresse percebido em um contexto de relacionamento; quando estamos estressados, lutar ou fugir sequestra todas as funções superiores.

A capacidade de ouvir de forma atenciosa e solidária requer acesso ao córtex pré-frontal, o parte do cérebro responsável pelo pensamento organizado, regulação emocional e funções cognitivas avançadas função.

“Para utilizar nosso córtex pré-frontal, precisamos estar em um estado de percepção de segurança e regulação emocional”, diz DiNardo.

Como o estresse afeta você e seu relacionamento

Mesmo que seu parceiro seja o mais diretamente afetado pelo estresse - seja relacionado ao trabalho, à família ou qualquer outro - o estresse dele pode afetá-lo de maneiras que você não percebe. O estresse e a satisfação no relacionamento têm um forte (e nada surpreendente) link, aquele que afeta a saúde mental e física. O estresse conjugal pode ter consequências significativas na função hormonal, na imunidade e na saúde cardiovascular. estudo 2021 publicado na revista Cérebro, Comportamento e Saúde da Imunidadesugere.

outro estudo de casais publicados em 2020 mostraram que os níveis de cortisol – conhecido como hormônio do estresse – em ambos os parceiros ainda estavam altos mesmo um dia depois de terem experimentado picos de estresse. Os pesquisadores também descobriram que ter um parceiro com maior estresse percebido foi associado a maior cortisol desregulação, que é uma condição que pode danificar as glândulas supra-renais – glândulas que afetam a frequência cardíaca e a pressão arterial – ao longo do tempo. O estresse de um parceiro foi particularmente importante para o cortisol do outro parceiro quando os casais exibiram mais comportamentos negativos e menos positivos durante um conflito.

A maioria das pessoas conhece o básico da luta justa (não xingem um ao outro, não culpem, não desviem), mas as regras tendem a voar pela janela quando os casais estão estressados ​​e enlouquecidos. Então, como você minimiza os danos que o estresse pode ter em seu relacionamento? Aqui está o que lembrar.

8 maneiras de se comunicar melhor quando você está estressado

1. Familiarize-se com a forma como você reage ao estresse

Quando você não percebe o quão estressado está, não está ciente de que as respostas instintivas de luta ou fuga protetoras assumiram o controle. Portanto, você pode ficar mal-humorado e irritado ou evitar a família por completo. Para contornar os problemas que surgem com isso, é útil desenvolver a consciência sobre seus padrões, bem como sobre como você deseja ser apoiado quando o estresse acontecer.

“Uma coisa que aprendi a fazer quando estou com raiva é me perguntar: O que está por trás disso?Estou realmente magoado ou com medo, ou ambos?" diz Nick Bognar, um casamento licenciado e terapeuta familiar em Pasadena, Califórnia. “Depois de descobrir o que realmente está acontecendo, você pode trabalhar nisso. Isso reduz a raiva muito melhor do que apenas ser um idiota com as pessoas ao seu redor.”

Além disso, pense em como você deseja ser apoiado durante episódios estressantes, diz DiNardo. Você quer falar sobre isso ou ficar sozinho por um tempo? Você só quer um abraço e segurança?

2. Fale sobre o estresse antes que ele aconteça

É útil ter uma discussão sobre estresse quando você não está estressado.

“É possível falar e entender o estresse de maneira compassiva, saudável e segura”, diz DiNardo. “Na verdade, pode até melhorar a sensação de ser visto, ouvido, compreendido e apoiado. Faça perguntas como: 'Quando você está estressado, o que precisa de mim?' e coloque isso em prática.”

Durante a conversa, tente enquadrar o que você deseja e precisa de seu parceiro como soluções, em vez de reclamações, acrescenta Helfand. A frase que ele usa é 'Pinte um quadro'. “Você tem que criar uma imagem em sua mente e na de seu parceiro sobre o que você quer”, diz ele. “É assim que se concretiza.”

Os psicólogos do esporte entendem isso há anos, acrescenta Helfand. “Eles ensinam os treinadores a dizer aos jogadores: 'Segure a bola', por exemplo, não 'Não deixe a bola cair'. [Este último] implanta na cabeça deles a imagem de que eles farão isso.”

Colocar em um contexto de relacionamento, você pode, por exemplo. diga ao seu parceiro: "Não gosto quando você me interrompe no meio da frase". Mas isso pode estar criando uma imagem na cabeça deles do que você não quer que eles façam. O que funciona melhor é dizer ao seu parceiro o que ele poderia fazer ou dizer para fazer você se sentir amado e apoiado, como pedir espaço para expressar seus pensamentos plenamente quando estiver lidando com o estresse.

3. Não “desabafe” com seu parceiro

“Uma pergunta que sempre recebo é: 'Como volto para casa e desabafo com meu parceiro?' Eu digo: 'Fácil, não faça isso'”, diz Hefland. “A ventilação geralmente não é útil, a menos que inclua algum tipo de solução.”

Desabafar, acrescenta Hefland, só vai causar tensão. Não há problema em dizer que você teve um dia muito difícil no trabalho e só quer um abraço, ou que só quer dar um passeio juntos e não conversar sobre nada. Também não há problema em perguntar ao seu parceiro se você pode expressar sua frustração por, digamos, 10 minutos ou pedir ajuda para resolver um problema que está gerando estresse.

“Se você disser, por exemplo, 'Meu chefe é chato e preciso de ajuda para descobrir o que dizer a ele', então seu parceiro pode entrar como parte da solução e vocês podem trabalhar em equipe”, Helfand diz. “Mas você precisa deixar isso explícito e ser claro sobre a intenção da conversa.”

Também é importante primeiro certificar-se de que seu parceiro consentiu em ser desabafado, acrescenta Bognar: “E pergunte a si mesmo se você está expressando sentimentos reais, como estar com medo. Ou você está apenas construindo seu próprio ressentimento e usando a pessoa com quem está falando como um saco de pancadas enquanto perpetua seus sentimentos de vitimização.

4. Defenda você mesmo

Estresse tende a gerar estresse. É comum que alguém que reage ao estresse com raiva ataque e machuque outra pessoa. Muitos parceiros não sabem o que fazer quando estão estressados ​​ou dizem que não sabem como lidar quando seus parceiros estressados ​​gritam com eles, diz Helfand. Isso ocorre porque muitas pessoas têm baixa inteligência emocional, que se refere à capacidade de compreender, expressar e controlar as próprias emoções.

“Ser incapaz de comunicar suas emoções costuma ser um grande problema para os casais”, diz Helfand. “Uma pergunta que recebo o tempo todo é: 'O que faço quando me sinto na defensiva, com raiva ou traído?' Eu digo a eles: 'Apenas diga isso! Diga: 'Estou me sentindo na defensiva agora.'”

Se você está recebendo um parceiro estressado que começa a brigar com você assim que ele entra pela porta, geralmente você deseja fazer referência aos seus sentimentos, e não às ações deles, diz Helfand. Diga que você se sente atacado ou dispensado. Diga ao seu parceiro que você vai sair da sala por cinco minutos, ele sugere.

“Isso é modelar o comportamento do seu parceiro e evitar julgá-lo. Em vez de dizer: 'Você está agindo como um verdadeiro idiota agora' ou 'Você precisa fazer uma pausa de cinco minutos', o que não vai funcionar tão bem ”, diz Helfand. “Normalmente, em um relacionamento saudável, seu parceiro pode dizer: 'Sinto muito, deveria ter avisado que estava de mau humor.'”

Se você disser ao seu parceiro que está triste, ele não pode argumentar contra isso, ressalta Bognar. “Mas as pessoas estragam tudo dizendo coisas como: 'Você está me deixando triste', o que coloca as pessoas na defensiva”, explica ele. “Expressar emoções vulneráveis ​​funciona muito melhor e reduz ao mínimo a defensiva.”

5. Lidere com Compaixão

As interações positivas podem atenuar os efeitos do estresse nos relacionamentos, estudos sugerem. Questionar gentilmente seu parceiro sobre como o estresse pode afetá-lo de maneira compassiva é menos provável que o deixe na defensiva, diz Amanda Craig, Ph. D., terapeuta licenciado de casamento e família e autor de Quem é você e o que fez com meu filho?

Certa manhã, por exemplo, seu marido perguntou se ela estava se sentindo cansada, o que a fez parar e pensar a respeito, conta ela. Ela percebeu que estava ansiosa com o dia seguinte e que seu marido havia lhe dado espaço para descobrir isso, deixando-a saber que ele a via e se importava com ela.

“Você tem que estar aberto a esse feedback”, diz ela. “Ele poderia ter dito: ‘Puxa, você é muito rude esta manhã’, mas, em vez disso, ele me fez sentir apoiado e conectado a ele.”

Se você sentir que seu parceiro está estressado, pode ser útil simplesmente dizer: “Ei, parece que algo está incomodando você. Estou aqui para apoiá-lo no que precisar”, diz ela.

“Você quer trabalhar em colaboração com seu parceiro, não entrar e assumir o controle”, acrescenta Helfand. “Incentive-os a cuidarem de si mesmos.”

6. Dar um tempo

É absolutamente mais difícil ouvir seu parceiro quando você está estressado. Se você ou seu parceiro estiverem estressados, tirem um tempo um do outro.

“Os intervalos devem acontecer sempre que qualquer pessoa começar a gritar e, certamente, se ou quando alguém começar a xingar ou criticar”, diz DiNardo. “É muito difícil reparar quando as palavras se tornam abusivas, então faça uma pausa antes que chegue a esse ponto e regule seu sistema nervoso.”

Uma vez que o sangue está fluindo de volta para o córtex pré-frontal, você pode organizar seus pensamentos e sentimentos e encontrar uma maneira de articulá-los de maneira saudável e funcional, diz DiNardo.

Bognar e Helfand recomendam respiração diafragmática, que é fisicamente calmante, quando você está estressado. Você também pode tentar registrar no diário ou escrever cartas um para o outro para ajudar a resolver os sentimentos.

Escrever coisas também pode ajudar se as tensões aumentarem no meio de qualquer conversa que você e seu parceiro precisem ter, diz DiNardo. Ela recomenda fazer uma pausa assim que perceber que há mais de um assunto na mesa e pegar uma caneta e papel. Comece fazendo uma lista de cada um dos tópicos que aparecem e depois procure por temas. São todos exemplos diferentes da mesma coisa? Ou são temas totalmente diferentes?

“Às vezes, combinar vários problemas na mesma luta é um comportamento aprendido”, diz ela. “Quando as pessoas revisitam tópicos do passado, às vezes isso significa que algo não está realmente resolvido e um pedido de desculpas autêntico não foi entregue ou recebido.”

7. Defina o que justiça significa, para cada um de vocês

O que é “justo” é muito mais noção subjetiva que muita gente pensa, diz DiNardo.

“É melhor definir de forma colaborativa com os dois membros do casal”, observa ela. Cada casal deve decidir de forma única o que justiça significa para eles.”

8. Corrigir erros no momento

Corrigir a maneira como você se comporta quando está estressado leva tempo e esforço. Haverá erros ao longo do caminho. Aprender a lidar imediatamente com comentários ásperos ou indelicados que você pode fazer quando está estressado e com raiva pode ser inestimável, diz Bognar. Mas é preciso prática.

“As pessoas querem tanto não fazer algo em primeiro lugar que são incapazes de voltar atrás. Se eles brigarem com o parceiro ou ficarem em silêncio, podem pensar: 'Droga, vou pegar da próxima vez antes que aconteça' ”, diz ele. “Mas é extremamente útil se no momento você puder dizer: 'Sinto muito, isso foi um erro; deixe-me dizer o que eu queria dizer em vez disso.' Aceite o erro, em voz alta. Quanto mais você faz isso, melhor você consegue detectar comentários prejudiciais com antecedência.