Por volta da primavera de 2015, a Internet nos concedeu “dad bod”, esse termo para quando um cara previamente em forma (você) persegue uma rotina de 30 minutos por manhã na máquina elíptica com 8 fatias de pizza no aniversário de uma criança festa. As senhoras alegaram amar os pneuzinhos. Houve peças pensadas e tomadas quentes. É tudo diversão e memes - até você perceber que está acontecendo com você.
Adam Bornstein é um especialista em fitness, New York Times autor best-seller e novo pai. Ele disse a você como garantir que você não desfaça as costas carregando seu filho e agora ele tem algumas dicas sobre o que você pode fazer para garantir que a frente não ultrapasse a linha da cintura.
Más notícias, não há um movimento mágico de eliminação de gordura
Infomerciais noturnos mentiam para você; não há como remover gordura localizada em áreas específicas do corpo (pelo menos, não sem força de vontade, uma faca afiada e um pouco de Bactine). Bornstein diz que você precisa de um programa geral de treinamento de resistência que desafie todo o corpo e promova a perda geral de gordura.
“Trabalhar da cabeça aos pés fará com que todos os seus músculos trabalhem mais e seu metabolismo será mais desafiado”, explica ele. “Se as pessoas apenas fizerem abdominais, nunca vão perder gordura.” E quando você não vê resultados nessa área-alvo, pode ficar tentado a desistir completamente. É assim que você acaba bebendo um pacote de 6 em vez de esculpir um.
Mas existem 3 movimentos mágicos de eliminação de gordura!
Bornstein diz que a melhor maneira de conseguir a perda de gordura é criar um treino que maximize o estresse metabólico, fazendo uma variedade de exercícios em alta intensidade (ou o popular HIIT método) e com períodos de descanso mais curtos. É como a abordagem do seu filho de 3 anos para tirar uma soneca.
A rotina recomendada é de 6 a 10 repetições de cada um dos 3 exercícios. Repita isso quantas vezes puder ao longo de 20 minutos. “Parece fácil, mas quando você está fazendo tantas repetições, vai suar e ficar muito cansado. Você está fazendo seu metabolismo trabalhar um pouco mais ao fazer exercícios que desafiam todo o seu corpo”, diz ele.
- Para parte superior do corpo: Em casa, faça flexões. Quando estiver na academia, troque isso por prensas no peito.
- Para parte inferior do corpo: Em casa você pode fazer lunges na sala de estar. Na academia, segure 2 halteres.
- Exercício básico: alpinistas, para transformá-lo em a montanha.
Os principais movimentos do núcleo
Os abdominais não são considerados cruciais desde o Teste de Aptidão Física Presidencial, quando Arnold fez flexões com uma mão com Ronald Reagan nas costas. Para ativar seu abdômen, Bornstein recomenda 2 movimentos principais de alta intensidade que alteram os antigos modos de espera:
- Med Ball Slams: Melhor deixar para a academia ou porão (a menos que você tenha o mais frio dos vizinhos do andar de baixo). É muito simples: pegue uma bola medicinal. Segure-o sobre sua cabeça. Batê-lo no chão. O movimento da parte superior dos braços combinado com o peso e a resistência da bola imita o efeito que você obtém de uma crise, “mas não coloca a região lombar em risco”, diz Bornstein. “E é um pouco mais metabólico por causa da natureza explosiva de bater a bola no chão. Além disso, é meio divertido.
- Pranchas mais duras: Ao contrário da prancha básica, esta maximiza a tensão. “Você realmente quer pensar sobre os músculos envolvidos”, diz Bornstein. “Aperte o abdômen o mais forte possível, como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago, aperte os glúteos e pressione o antebraços no chão.” Você pode manter uma prancha preguiçosa por 3 minutos, mas veja se consegue lidar com uma prancha ativa por um. Para uma variação mais difícil, tente levantar uma mão ou um pé do chão de cada vez. Se você estiver se sentindo atrevido, use uma mão e um pé no total. “O que faz seu abdômen trabalhar mais é remover a estabilidade. Essa é uma maneira de criar uma infinidade de exercícios abdominais sem precisar de equipamentos”, diz ele.
Não Tem Tempo? Isso não leva nada
Se você era um rato de academia todos os dias e duas vezes aos domingos antes de ter um filho e tenta manter isso, Bornstein praticamente garante que você falhará em condicionamento físico e paternidade. “A maior mudança que fiz quando tive meu filho foi a quantidade de tempo que tenho para ir à academia”, diz ele.
Em vez de economizar tempo em sua agenda para entrar em apenas um ou 2 longos treinos por semana, Bornstein reservava 20 minutos, 4 dias por semana, como forma de manter confortavelmente seu nível básico de condicionamento físico. Se você só usa sua academia para tomar banho quando sua caldeira está quebrada, comece com 10 minutos 3 vezes por semana e aumente a partir daí.
