Para aqueles que colocaram ambiciosos fitness e perda de peso objetivos como uma tarefa importante do ano, novas estratégias de treino são necessárias. Embora muito possa ser ganho com corridas de longa distância ou levantamento de peso, nem sempre é fácil encontrar uma boa rotina de exercícios aeróbicos para perder peso. Para quem não tem academia em casa, faça exercícios para perder peso ou acompanhe os exercícios para perder peso é um ótimo caminho a percorrer - são exercícios compostos de baixo orçamento que podem ajudar a perder peso e ganhar músculos.
Correr nem sempre é conhecido como o treino para perder peso, mas se você está se perguntando como perder peso correndo, realmente não é tão difícil. Um treino de corrida para perda de peso precisa de rajadas curtas e intensas de atividade cardiovascular que colocam seu sistema em overdrive, seguido por uma breve recuperação, repetida várias vezes. Conhecido como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), este tipo de treino Tabata renderá o maior retorno para seus investimentos, de acordo com cientistas do exercício.
Se você é novo na corrida, leve quatro ou cinco semanas para trabalhar gradualmente até uma base sólida (correr três ou mais vezes por semana, por 3 ou mais milhas por vez). Depois de chegar a esse ponto de partida, considere tentar um dos 7 exercícios abaixo. Essas sessões de 20 minutos são divididas em corridas supercurtas e ultra intensas, seguidas de intervalos de recuperação. Considere incluí-los em seus treinos regulares de corrida como uma forma de construir diferentes tipos de músculos e ganhar resistência geral enquanto perde peso. Vá atrás disso!
Treino de corrida nº 1: Fartlek
Sim, isso é algo real no vocabulário da corrida: rajadas curtas de corrida rápida intercaladas entre corridas fáceis. A beleza de fartleks (fato engraçado: o termo significa “jogo rápido” em sueco) é que você pode criar o seu próprio. Por exemplo, durante uma corrida de 20 minutos pela vizinhança, decida que você vai correr loucamente entre cada terceiro e quarto poste de luz e, em seguida, correr por mais três. A natureza intencionalmente imprecisa dessas corridas adiciona um elemento de brincadeira de criança que faz o tempo voar.
Exercício de corrida nº 2: escada descendente
Cuidado! Este treino é extremamente difícil: você começará correndo uma milha em um ritmo médio (rápido o suficiente para não conseguir conversar, mas com facilidade, você poderá dizer algumas palavras). Corra por dois minutos, depois diminua o ritmo para forte (respiração pesada, muito difícil para falar) por meia milha. Corra um minuto, depois dê tudo o que você tem (chiado, rosto roxo, tudo) por 0,25 milhas. Repita a sequência.
Exercício de corrida nº 3: um por um
Semelhante a um fartlek, este treino mistura ritmos difíceis e fáceis, mas em vez de usar pontos de referência para ditar o treino, você usará seu relógio. Corra o máximo que puder por um minuto. Caminhe ou corra um minuto. Repita 10 vezes.
Exercício de corrida nº 4: quartos
Um treino clássico para corredores universitários, esta sessão faz você correr um quarto de milha o mais rápido que puder, seguido por um tempo de recuperação de igual duração. Portanto, se você correr 0,25 milhas em, digamos, dois minutos (um ritmo de 8 minutos por milha), levará dois minutos para caminhar/descansar antes de continuar. Se houver uma pista próxima, 0,25 milhas = 400 metros = uma volta completa. Caso contrário, você pode usar um relógio GPS ou estimar a distância em seu parque local ou rota de corrida.
Exercício de corrida nº 5: menus suspensos
Encontre um trecho da estrada e use uma árvore ou outro ponto de referência para marcar seu ponto de partida. Ligue o relógio e corra por 30 segundos. Marque o local na estrada onde você termina. Corra de volta ao início. Realize 10 repetições do ponto A ao B, com o objetivo de executar cada uma mais rápido que a anterior. Volte ao início após cada um. Observação: não bata na parede na primeira repetição ou você nunca conseguirá melhorar seu tempo. Seu objetivo é ficar cada vez mais rápido, tornando sua repetição final a mais difícil/rápida.
Exercício de corrida nº 6: repetições em subidas
A beleza das colinas é que elas trabalham mais músculos do que correr com inclinação zero e elevam seu coração taxa sem exigir batidas adicionais no pavimento, então eles são (marginalmente) mais suaves em seu corpo. Para este treino, encontre uma colina íngreme na qual você possa correr por 10 segundos. Corra para o topo (ou por 10 segundos se a colina for mais longa); correr para o fundo. Repita 10 vezes. Em seguida, percorra a mesma distância morro acima, mas dê saltos saltitantes (balanço os braços para obter impulso) em vez de passos curtos e apertados. Corra de volta para baixo. Faça 10 repetições.
Exercício de corrida nº 7: explosões em estado estacionário
Se você é novo na corrida ou correr parece causar lesões, tente esta abordagem. Saia para uma corrida de 20 minutos em ritmo moderado. A cada 5 minutos, pare e faça 60 segundos de um dos seguintes: polichinelos, flexões, estocadas rápidas, saltos de agachamento. Nesse caso, você está usando a corrida como um queimador de gordura, enquanto introduz movimentos explosivos para aumentar a queima de calorias para perda de peso.
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