Opiniões sobre o mais eficaz exercícios de resistência são tão variados quanto os tipos de exercícios de resistência que existem. Algumas pessoas juram pelo levantamento de peso, enquanto outras exaltam as virtudes de pesos mais leves com mais repetições, enquanto outras ainda pregam o poder de exercícios de peso corporal como pranchas, assentos na parede ou pilates. Todo mundo acha que seu tipo de exercício é o mais eficaz, o mais saudável para o coração, o mais importante.
Mas agora podemos finalmente resolver esse antigo debate, graças a pesquisadores da McMaster University, em Ontário. Acontece que o treino de resistência perfeito é qualquer treino de resistência que você preferir. O que realmente importa quando se trata de pesos e força está aderindo a ele.
Para o estudo de revisão sistemática, que foi recentemente publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva, a equipe de pesquisa examinou os dados coletados por meio de 192 estudos anteriores para um total de mais de 5.000 participantes individuais. Os dados foram divididos de forma bastante uniforme entre homens e mulheres.
O principal argumento é simplesmente que qualquer tipo de treinamento de força é um bom treinamento de força. Mas os pesquisadores também descobriram que, se seu objetivo é aumentar o volume, pesos menores com mais repetições são ideais. E se você espera aumentar a força, pesos mais pesados com menos repetições são o caminho a seguir.
“Nossa análise mostra que toda prescrição de treinamento resistido resultou em ganhos de força e massa muscular. Prescrições complexas são suficientes, mas desnecessárias para ganhar força e músculos. Programas simples são extremamente eficazes e o resultado mais importante é que as pessoas podem se beneficiar de qualquer programa de levantamento de peso”, explicou o co-autor do estudo e aluno de pós-graduação de McMaster, Bradley Currier. “Procure orientação se não tiver certeza de por onde começar e como progredir, mas não precisa ser complicado.”
“A maior variável a dominar é a conformidade”, acrescentou o coautor e aluno de pós-graduação Jonathan Mcleod. “Depois de entender isso, você pode se preocupar com todas as outras nuances sutis, mas nossa análise mostra claramente que muitas variáveis ostensivamente importantes simplesmente não são tão essenciais para a grande maioria dos pessoas."
A força muscular é essencial para prevenir lesões e manter a mobilidade à medida que envelhecemos, mas pesquisas recentes também apontam para o treinamento de força como um mecanismo para aumentar a longevidade. As descobertas incluíram que as pessoas que praticam treinamento de força em conjunto com cardio tiveram uma taxa de mortalidade 40% menor durante o período do estudo em comparação com aquelas que relataram nenhum exercício.
Manter-se ativo é vital para manter aptidão para sempre e protegendo nossos corpos à medida que envelhecemos. Mesmo caminhadas curtas de cinco minutos são benéficas. Mas para obter o máximo benefício do treino de sua escolha, o mais importante é fazê-lo e fazê-lo regularmente, com frequência e com propósito. Você não precisa entrar no modo animal no CrossFit ou tentar levantar o dobro do seu peso corporal, apenas mova seu corpo com intenção e regularidade e estará à frente do jogo.