Bandas de resistência dominam e se você se exercita regularmente e não as está usando, deveria. Para começar, eles são leves, armazenáveis, portáteis, baratos e podem dobrar em um piscar de olhos. para proteger a bagagem no teto da caminhonete da família (sem mais comentários sobre como isso foi descoberto). Além disso, o design simples de uma faixa de resistência significa que tudo o que você precisa fazer para tornar um exercício mais fácil ou mais difícil é aumentar ou diminuir o grau em que você as alonga. Ao contrário de halteres ou kettlebells, eles realmente são uma ajuda de treino de tamanho único.
Há um número aparentemente infinito de maneiras de usar essas bandas em sua rotina de exercícios, algumas mais eficazes do que outras. Reunimos 15 dos melhores movimentos de banda de resistência para oferecer a você um treino corporal total superior. Preparar?
Peito puxa com uma banda de fitness
O que funciona: peitorais, tríceps
Como: Segure sua faixa de resistência frouxamente perto do centro, com as mãos a cerca de trinta centímetros de distância. Levante os braços diretamente à sua frente. Aperte as omoplatas juntas e abra bem os braços, esticando a faixa. Solte lentamente de volta ao centro.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Primeira fila com uma banda de fitness
O que funciona: Bíceps, deltóides
Como: Fique de frente para uma porta. Prenda uma extremidade da faixa de resistência à maçaneta. Segure a outra ponta com a mão direita e afaste-se da porta até que haja uma leve tensão na faixa quando o braço estiver estendido. Mantendo as costas retas, os joelhos levemente dobrados, dobre o cotovelo direito e puxe a mão em direção ao peito. Solte lentamente.
Quantos: 10 repetições de cada lado, 3 séries
Curl de bíceps com uma faixa de fitness
O que funciona: Bíceps
Como: Fique na linha central da faixa de resistência, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma ponta em cada mão, com as palmas voltadas para a frente, de modo que haja uma leve resistência na faixa quando os braços estiverem retos ao lado do corpo. Dobre os cotovelos, flexione os bíceps e levante as mãos em direção ao peito. Solte lentamente.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
Flexões com uma banda de fitness
O que funciona: Tudo o que uma flexão normal faz, só que mais forte
Como: Enrole a faixa atrás das costas, dobre os braços e segure uma ponta da faixa em cada mão na altura do peito (imagine que você acabou de enrolar um lenço em volta do tronco). Sem alterar a pegada, deite-se no chão e faça uma flexão, sentindo a resistência extra nos braços ao endireitá-los.
Quantos: 20 flexões, 2 séries
Passos laterais com uma faixa de fitness
O que funciona: glúteos, quadríceps
Como: Amarre a faixa de resistência ao redor dos tornozelos para que haja uma leve tensão quando os pés estiverem separados por cerca de 15 cm. Dobre os joelhos e dê um passo largo para a direita, sentindo a resistência ao fazê-lo. Traga o pé esquerdo para a direita.
Quantos: 10 passos para cada lado, 2 séries
Prancha caminha com uma banda de fitness
O que funciona: Quadris, glúteos
Como: Amarre a faixa de resistência ao redor dos tornozelos para que haja uma leve tensão quando os pés estiverem separados por cerca de 15 cm. Desça na posição de flexão estendida (braços retos). Dê um passo lateral largo para a direita, passando o braço direito para acompanhá-lo. Dê um passo com o pé esquerdo e o braço para retornar à posição inicial.
Quantos: 10 passos para cada lado, 2 séries
Flye reverso com uma banda de fitness
O que funciona: romboides, deltóides
Como: Fique perpendicular a uma porta. Prenda uma extremidade da faixa de resistência à maçaneta. Segure a outra ponta com a mão direita e afaste-se da porta até que haja uma leve tensão na faixa quando o braço estiver estendido. Mantendo os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, dobre a cintura para que o tronco fique paralelo ao chão. Puxe o braço estendido em direção ao chão, mantendo-o reto. Solte de volta para o lado.
Quantos: 10 repetições de cada lado, 3 séries
Elevação lateral com uma faixa de fitness
O que funciona: Deltóides
Como: Fique na linha central da faixa de resistência, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma ponta em cada mão para que haja uma leve resistência na faixa quando seus braços estiverem retos ao seu lado. Incline-se ligeiramente para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Mantendo os braços retos, levante-os diretamente para os lados até atingirem a altura dos ombros. Liberar.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Press de ombro com uma faixa de fitness
O que funciona: tríceps, ombros
Como: Fique em uma posição escalonada, com o pé direito cerca de trinta centímetros à frente do esquerdo. Prenda o centro da faixa de resistência sob o calcanhar (esquerdo). Segure uma ponta em cada mão para que haja uma leve resistência quando os cotovelos estiverem dobrados e dobrados ao lado do corpo, mãos levantadas na altura dos ombros. Usando seu núcleo para estabilizar seu corpo, pressione as mãos acima da cabeça, estendendo totalmente os braços. Dobre os cotovelos e abaixe as mãos de volta à altura dos ombros.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Remada sentada com uma faixa fitness
O que funciona: Parte superior e média das costas, bíceps
Como: Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente, a faixa de resistência enganchada nas solas dos pés. Segure uma extremidade da faixa em cada mão para que haja uma leve tensão quando os braços estiverem esticados à sua frente. Dobre os cotovelos para o lado e puxe as mãos em direção ao peito, mantendo as costas retas. Liberar.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Elevações de perna com uma faixa de fitness
O que funciona: Isquiotibiais, glúteos
Como: Amarre a faixa de resistência ao redor dos tornozelos para que haja uma leve tensão quando os pés estiverem separados por cerca de 15 cm. Desça na posição de prancha (apoiando-se nos cotovelos). Mantendo as costas retas, envolva os glúteos e levante a perna direita o mais alto que puder atrás de você. Solte lentamente.
Quantos: 10 repetições de cada lado, 2 séries
Elevações de perna lateral com uma faixa de fitness
O que funciona: Abdutores do quadril, glúteos
Como: Amarre a faixa de resistência ao redor dos tornozelos para que haja uma leve tensão quando os pés estiverem separados por cerca de 15 cm. Fique em pé com a mão esquerda tocando uma parede para apoio. Levante a perna direita para o lado o mais alto que puder, mantendo-a reta. Liberar.
Quantos: 15 repetições de cada lado, 3 séries
Adutor Squeeze com uma banda de fitness
O que funciona: Adutores, glúteos
Como: Fique perpendicular a uma porta. Prenda uma extremidade da faixa de resistência à maçaneta. Amarre a outra ponta em volta do tornozelo direito e afaste-se da porta até que haja uma leve tensão na faixa quando a perna direita estiver esticada para o lado. (Coloque uma cadeira à sua frente para apoio, se necessário.) A partir dessa posição, aperte os músculos internos da coxa e traga a perna direita para baixo e cruze a linha média, mantendo a perna reta. Lentamente solte de volta para o lado.
Quantos: 15 repetições para cada lado, 3 séries
Prensa de peito em pé com uma faixa de fitness
O que funciona: Pecs, bíceps, parte superior das costas
Como: Amarre o centro da faixa de resistência a uma maçaneta, deixando quantidades iguais de faixa em ambos os lados. De costas para a porta, segure uma ponta da faixa em cada mão para que haja uma leve tensão na faixa quando os cotovelos estiverem dobrados e as mãos no peito. Balance os pés para se equilibrar, envolva o núcleo, pressione os dois braços para a frente até ficarem retos. Cotovelos dobrados e solte.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
Agachamento com uma faixa de fitness
O que funciona: Quadríceps, glúteos
Como: Fique na linha central da faixa de resistência, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e caia em uma posição de agachamento, joelhos sobre os dedos dos pés e as coxas o mais paralelo possível ao chão. Segure uma ponta da faixa em qualquer uma das mãos e ajuste sua pegada para que haja uma leve resistência quando os joelhos estiverem dobrados, os cotovelos dobrados e as mãos dobradas no peito. Mantendo as mãos na altura do peito, estique as pernas para a posição de pé. Retorne ao agachamento.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
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