Os jogadores de tênis têm antebraços impressionantes. O mesmo acontece com jogadores de golfe, entregadores e lenhadores. Como eles os obtêm? Bem, isso é bastante óbvio - eles batem, balançam, levantam e cortam repetidamente. A verdadeira questão é: alguém precisa construir seus antebraços? E você pode fazer isso na academia? A resposta para ambos é um retumbante sim.
“Os músculos do antebraço entram em ação em muitas coisas que fazemos, desde carregar sacolas até abrir potes”, diz Darin Hulslander, treinador certificado de força funcional e desempenho da Isso é desempenho em Chicago - para não mencionar fazer flexões, flexões e ganhos em outras partes do corpo. A força do antebraço é importante. Felizmente, é fácil construir seus antebraços.
Primeiro, uma cartilha rápida: seu antebraço refere-se à região entre o cotovelo e o pulso. É composto por dois ossos, o rádio e a ulna, bem como 20 músculos que os cercam, amplamente conhecidos como pronadores e supinadores. “Mesmo as atividades de ginástica aparentemente não relacionadas envolvem seus antebraços. “Vejo caras lutando para fazer um pull-up e eles dizem: 'Não tenho aderência'”, diz Hulslander. “Eles não fazem a conexão de que seus antebraços são fracos.”
Para que mais você usa seus antebraços? Servir uma bola de tênis, remover a neve e martelar um prego em sua cabeça, para citar alguns. Basicamente, qualquer coisa que exija uma pegada forte envolve seus antebraços. Quando se trata de determinar como seus antebraços realmente estão em forma, “avaliamos a força dos antebraços medindo por quanto tempo alguém consegue segurar um objeto pesado”, diz Hulslander. “Um cara de 200 libras deve ser capaz de segurar um haltere de 100 libras em cada mão por cerca de 30 segundos.”
Você não? Sem problemas. Os seis movimentos aqui são projetados para trabalhar seus antebraços de diferentes abordagens para dar a você a força e a flexibilidade de que você precisa.
Algumas regras práticas: faça esses movimentos em dias de treino que não envolvam muito a parte superior do corpo ou atividades emocionantes, diz Hulslander. “Idealmente, você pode emparelhá-los com o seu dias de perna," ele diz. Em segundo lugar, elimine a noção de que mais pesado é melhor. “Escolha um peso que você consiga suportar por 30 segundos sem que ele escorregue de suas mãos ou exija algum tipo de esforço. compensação." Se carregar 40 libras em sua garagem por 30 segundos está fazendo com que você se incline para a frente ou se incline para um lado, tente 25 para começar.
E lembre-se: você não precisa ter os antebraços mais bonitos do universo para ter os mais funcionais. “O que realmente importa é o que eles podem fazer por você em sua vida diária”, diz Hulslander. Prepare-se para abrir alguns potes de picles rapidamente com esses movimentos de aprimoramento do antebraço.
transporte do fazendeiro
Como: Fique em pé e segure um haltere em cada mão, braços esticados para baixo ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro. Comece a andar em linha reta, cabeça e ombros para trás. Caminhe 30-45 segundos; solte os halteres e relaxe por 30 segundos. Repita três vezes.
Zottman Curl
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, braços esticados ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços em uma rosca bíceps. Quando as palmas das mãos atingirem a altura dos ombros, gire os pulsos para dentro até que as palmas fiquem voltadas para a frente. Abaixe lentamente os pesos de volta em uma curva reversa até que seus braços estejam retos. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
Curva de pulso
Como: Comece sentado em um banco, haltere na mão direita, antebraço direito apoiado na coxa direita. Vire a palma da mão para cima. Enrole o pulso para que a palma da mão fique voltada para o bíceps. Relaxe e volte a palma da mão para o teto. Faça três séries de 15 a 20 repetições. Troque de lado e repita.
extensão de pulso
Como: Comece sentado em um banco, haltere na mão direita, antebraço direito apoiado na coxa direita. Vire a palma voltada para o chão. Levante o dorso da mão de modo que a palma fique voltada para a frente e o dorso da mão fique voltado para o bíceps. Relaxe e volte a palma da mão voltada para o chão. Faça três séries de 15 a 20 repetições. Troque de lado e repita.
Compressão de dígitos
Como: Pegue uma toalha de mão e faça uma bola com a mão direita. Aperte a toalha o mais forte que puder por 10 segundos; relaxe por 10 segundos. Aperte e solte cinco vezes. Troque de lado e repita.
Rotação do pulso
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um haltere em cada mão, braços esticados para os lados, palmas voltadas para o chão. Gire lentamente os pulsos e gire os halteres em uma direção até que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto e, em seguida, gire-as para trás. Continue torcendo para frente e para trás por 30 segundos. Descanse por 20 segundos. Repita mais duas vezes.
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