Priorizando o seu bem-estar mental pode ser difícil – especialmente quando você tem filhos. Entre o malabarismo com e-mails de trabalho e crises na mesa de jantar, manter práticas positivas de saúde mental provavelmente parece mais uma tarefa para a qual você simplesmente não tem tempo. Mas as crianças nos observam e modelam nosso comportamento. Cuidar do seu bem-estar mental é tão importante para eles quanto para você, e se eles perceberem que você está deixando sua saúde mental escapar, poderão fazer o mesmo.
“Os psicólogos sabem há muito tempo que nossos filhos nos imitam”, diz psicólogo Jeff Temple, Ph. “Se tratarmos as pessoas com respeito, elas provavelmente tratarão os outros com respeito. O mesmo vale para a forma como nos tratamos e cuidamos da nossa saúde mental.”
Isso não significa esconder seus sentimentos ou raiva ou frustração para que as crianças não imitem essas emoções. Segundo o psiquiatra infantil Neha Chaudhary, MD., trata-se de reconhecer a verdade e mostrar o caminho saudável a seguir.
“Digamos que você se atrasou e perdeu um compromisso. Não há problema em compartilhar algo como: ‘Papai está muito frustrado agora, você pode se juntar a mim para respirar fundo para se sentir menos frustrado?’”, Diz ela. “Isso diz ao seu filho que não há problema em sentir emoções fortes e que há algo que você pode fazer a respeito.”
Modelar práticas saudáveis para nossos filhos os ajuda a estabelecer seu próprio kit de ferramentas de saúde mental. Portanto, tente experimentar as seis técnicas a seguir para gerenciar sua saúde mental – e prepare um caminho para que seus filhos façam o mesmo.
1. Faça dos exercícios respiratórios uma norma
Todos nós ficamos estressados e ansiosos às vezes, e guiados exercícios de respiração são uma maneira fácil de aliviar alguns desses sentimentos negativos. Pode ser complicado incluir exercícios respiratórios no seu dia, especialmente quando você está se sentindo sobrecarregado. Mas a ciência mostra que modelar esse comportamento beneficia você e seus filhos – é uma situação em que todos ganham.
Por que funciona: “Os exercícios respiratórios desaceleram temporariamente o sistema nervoso, o que pode ajudar com o humor elevado”, diz o terapeuta familiar Gayane Aramyan. “Quando as emoções de uma criança são reguladas, você pode discutir a situação perturbadora.”
Os exercícios respiratórios são uma ferramenta bem pesquisada e baseada em evidências para gerenciar o bem-estar mental. Um estudo descobriram que um programa regular e consistente durante oito semanas reduziu os níveis de ansiedade em crianças, enquanto outro apoiou seu uso como uma forma aguda de gerenciar emoções em ambientes particularmente desafiadores.
Como modelar: Quando você estiver estressado ou sobrecarregado, reserve alguns minutos para relaxar com um exercício respiratório. Você pode fazer isso de maneira autoguiada, inspirando, prendendo a respiração, contando até cinco e expirando lentamente. Mas para muitas pessoas é mais fácil usar exercícios guiados em um aplicativo como Headspace ou Calm. Ambos os aplicativos têm versões específicas para crianças, para que você e seus filhos possam experimentá-los juntos.
2. Crie uma prática diária de gratidão
Um diário gratidão a prática não visa especificamente nenhum desafio de saúde mental, mas se você começar a adicionar um reflexão de gratidão ao seu dia, você provavelmente notará mudanças em seus níveis de estresse e em geral humor. Criar o hábito em seus filhos desde cedo pode ajudá-los a obter a perspectiva necessária sobre muitos contratempos da vida.
Por que funciona: “Pesquisas mostraram que registrar em um diário coisas que lhe trazem alegria ou pelas quais você é grato pode reduzir a depressão e melhorar seu humor”, diz o pediatra Preeti Parikh, MD. A chave aqui é manter as coisas positivas. De acordo com este estudo, as pessoas que escreveram em diários sobre coisas positivas apresentaram níveis significativamente mais baixos de depressão e percepção de estresse; aqueles que escreveram sobre temas neutros não viram os mesmos benefícios.
Como modelar: Embora registrar um diário seja ótimo, pode ser intimidante para muitas pessoas, especialmente crianças. Em vez disso, Parikh sugere fazer um pote de gratidão familiar. Escolha um pote legal, decore-o com seus filhos e coloque-o em uma parte da casa de alto tráfego, ao alcance dos mais pequenos. Faça parte da rotina diária de sua família colocar uma mensagem de gratidão no pote em um horário específico do dia, como depois da escola ou antes do jantar.
3. Descontraia-se fazendo alguma arte
Se você estiver estressado ou sobrecarregado, fazer uma pequena pausa para desenhar ou colorir é um hábito útil. Seriamente. Pode parecer simples, mas isso faz parte do seu charme.
Por que funciona: De acordo com Aramyan, foi demonstrado que atividades artísticas, como desenhar e colorir, reduzem efetivamente os níveis de estresse. Um estudo descobriram, por exemplo, que quando as crianças experimentavam emoções tristes, o desenho ajudava a distraí-las desses sentimentos e a melhorar o seu humor e bem-estar.
Como modelá-lo: Fácil. Cor! Empate! A chave aqui é discutir abertamente suas intenções e sentimentos ao fazer arte. Por exemplo, depois de um longo dia no escritório, tente dizer: “Uau, tive um dia agitado e estressante no trabalho. Vou fazer alguns desenhos para relaxar. Que tal fazermos isso juntos?
4. Faça uma caminhada diária
De acordo com Parikh, uma das melhores práticas de saúde mental que você pode demonstrar para seus filhos é o movimento diário. “Apenas uma caminhada rápida de 20 minutos pode fazer uma grande diferença no seu humor e na saúde geral”, diz ela. “Implementar caminhadas diárias em família incentiva o movimento e uma mentalidade positiva.”
Por que funciona: A atividade física regular traz muitos benefícios. Mover-se ao ar livre é particularmente benéfico para a saúde mental. Um estudo em grande escala em crianças descobriu que brincadeiras aventureiras ao ar livre estavam associadas a níveis mais baixos de ansiedade e depressão.
Como modelar: Faça dos exercícios regulares parte de sua rotina e enfatize a importância de praticá-los ao ar livre. Chaudhary recomenda torná-la uma atividade familiar, dando um passeio juntos e abordando aspectos de atenção plena - por exemplo, tente incentivar seus filhos a se concentrarem nos sentidos, prestando atenção ao que ouvem, veem, cheiram e tocam. Você também pode manter as coisas simples jogando basquete, jogando bola no quintal ou esticando-se na grama.
5. Limite o tempo de tela
Demais tempo de tela pode afetar a saúde das crianças de diversas maneiras, e o bem-estar mental não é exceção. A parte complicada aqui? Dando um bom exemplo para seus filhos. É fácil ficar grudado no telefone, portanto, ser intencional com o tempo de tela perto deles é uma ótima maneira de modelar boas práticas de saúde mental.
Por que funciona: Muitas pesquisas apoiam o fato de que passar muito tempo olhando para telas não é bom para nós. De acordo com um estudo, há uma associação moderadamente forte entre o tempo de tela e sintomas depressivos. Outro estudo, focado em crianças, descobriu que, em comparação com as crianças que passavam uma hora ou menos nas telas por dia, aquelas que passavam mais de por hora eram mais propensos a lutar com competência social, maturidade emocional, desenvolvimento cognitivo e comunicação habilidades. Isso confirma o que já sabemos: reduzir o tempo de tela é sempre uma boa ideia.
Como modelar: “Se você deseja limitar o tempo dos seus filhos em frente à TV ou ao computador, dê um bom exemplo limitando o seu também”, diz Parikh. Sim - isso significa desligando o telefone também, pelo menos até você conseguir ficar um minuto sozinho ou as crianças irem para a cama.
6. Crie um canto designado para autocuidado
O que é um canto de autocuidado? É um lugar seguro para ir quando as emoções estão fora de controle ou quando você precisa de um pouco de paz e sossego. Um local designado para autocuidado ou “canto calmo” em sua casa é um local relaxante e a antítese de um intervalo. Embora o espaço de autocuidado deva ser construído em torno do que é melhor para seus filhos, demonstrar que você também o usa é fundamental para torná-lo parte de sua rotina de autocuidado.
Por que funciona: “Quando seus filhos estão em uma situação estressante ou altamente emocional, pode ser difícil para eles pensarem com clareza”, diz Chaudhary. “Ter um aviso físico pode ajudar.” Um cantinho de autocuidado contém coisas que fazem o seu filho sinta-se melhor, e sua presença como um local calmo designado em sua casa a tornará um local seguro e reconfortante. lugar.
Como modelar: Criar um cantinho de autocuidado pode ser tão simples ou complexo quanto você quiser. Experimente preenchê-lo com itens como tapetes e travesseiros macios, livros reconfortantes, materiais de arte e bichos de pelúcia. Para crianças um pouco mais velhas, adicione atividades sensoriais como Slinkies, fidget spinners, diários e lápis de cor, e uma lista de exercícios de atenção plena e respiração. É importante envolver os seus filhos na criação deste local para que queiram utilizá-lo, e deve ser adaptado aos seus desejos e necessidades particulares.
