Então você é uma pessoa saudável que comeu um grande macarrão no jantar e seu açúcar no sangue disparou. Isso não é grande coisa. O que é muito mais preocupante é quando o açúcar elevado no sangue se torna um problema crônico – que é essencialmente a definição de diabetes, uma condição que afeta mais de 11% das pessoas nos EUA, totalizando 37,3 milhões de americanos.
Sempre que você come, seu corpo decompõe os carboidratos em glicose (açúcar) e aciona o pâncreas para liberar o hormônio insulina. A insulina ajuda a levar a glicose do sangue para as células que a utilizam como energia. Se você tiver muita glicose na corrente sanguínea, a insulina envia uma mensagem ao seu corpo para armazená-la no fígado, e ela será liberada quando você precisar dela para obter energia.
O problema começa quando o açúcar no sangue permanece muito alto por muito tempo, uma condição chamada hiperglicemia, comum em pessoas com pré-diabetes e diabetes. Isso pode acontecer quando seu corpo não produz insulina suficiente (diabetes tipo 1) ou quando você se torna resistente à insulina (diabetes tipo 2). A hiperglicemia pode levar ao acúmulo de ácidos tóxicos no sangue e na urina, fazendo com que você entre em coma diabético. Também pode causar ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, cegueira, insuficiência renal e danos nos nervos.
Se você tem açúcar elevado no sangue crônico e precisa baixá-lo, os alimentos que você ingere podem ser de grande ajuda. Aqui estão 10 alimentos comuns para comer para ajudar a controlar e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
1. Folhas verdes
Verduras folhosas como alface romana e couve são repletas de nutrientes e têm baixo teor de calorias e carboidratos. Praticamente não têm açúcar e, como tal, apresentam baixa carga glicêmica, o que indica o quanto a comida impacta nos níveis de açúcar no sangue.
Pesquisa publicada em Lipídios na saúde e na doença mostraram que adicionar alface romana a uma refeição realmente reduz os níveis de açúcar no sangue, e pesquisas no Jornal de Investigação sobre Diabetes descobriram que comer mais vegetais folhosos em geral pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Uma razão para isso é que fibra nesses alimentos ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e retardar a absorção de carboidratos. A absorção mais lenta de carboidratos significa uma liberação mais lenta de açúcar na corrente sanguínea.
2. Bagas
Da mesma forma que as folhas verdes, as frutas vermelhas são ricas em fibras e nutrientes e contêm muitos antioxidantes, como carotenóides, vitamina C e vitamina E. Esses nutrientes atuam como defensores das células, protegendo-as do estresse oxidativo, de acordo com um estudo no Jornal de Investigação sobre Diabetes. O estresse oxidativo pode dificultar a absorção de glicose pelas células, levando a níveis mais elevados de açúcar no sangue. Portanto, adicionar frutas como framboesas, mirtilos e morangos às suas refeições ou beliscá-las ao longo do dia, é como contratar uma equipe de defesa para suas células que ajuda a reduzir o açúcar no sangue níveis.
3. Arroz castanho
Outro herói da fibra, o arroz integral, retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea, adicionando volume ao conteúdo do estômago, fazendo com que o sistema digestivo trabalhe um pouco mais para acessar os açúcares internos. Ao contrário do arroz branco, o arroz integral tem o farelo intacto, onde está localizada quase toda a fibra do grão, junto com nutrientes como ferro, proteínas e vitaminas B.
Pesquisa publicada na revista Medicina BMC mostra que comer mais grãos integrais como o arroz integral reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e diminui o risco de morte por qualquer causa. Estudos também mostram que consumir cerca de 1,5 porções de grãos inteiros todos os dias ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, em parte devido às fibras mas também porque contêm nutrientes como magnésio e cromo, que ajudam a regular o açúcar no sangue e a insulina metabolismo.
4. Aveia
Continuando no trem de grãos integrais está um alimento básico para o café da manhã: aveia. A aveia contém 30 g de carboidratos em uma xícara cozida e 4 g de fibra (incluindo a fibra insolúvel beta-glucano, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas) sem açúcar. Isso os torna muito melhores do que os cereais açucarados, que certamente aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Uma revisão de 16 estudos publicados na revista Nutrientes descobriram que comer aveia pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram uma ligação entre o consumo de aveia e uma redução nos valores de hemoglobina A1C (uma média dos níveis de açúcar no sangue nos últimos três meses).
5. Feijões pretos
Feijões e legumes são estrelas das fibras, com uma dose saudável de fibras insolúveis e solúveis. O feijão preto, por exemplo, contém amido resistente e não contém açúcar, o que significa que é um puxão lento no trato digestivo, reduzindo os níveis de açúcar no sangue, segundo pesquisa publicada em Nutrientes. O amido que eles contêm pode até melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando seu corpo a reduzir os níveis de açúcar no sangue naturalmente e mantê-los equilibrados.
6. Amêndoas
As amêndoas são um lanche saboroso, rico em nutrientes e altamente versátil – um dos únicos alimentos não lácteos que podem ser ordenhados e transformado em manteiga e ainda tem um gosto ótimo. Ricas em fibras, vitamina E e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, as amêndoas também são repleto de antioxidantes para melhorar a saúde celular e reduzir o açúcar no sangue.
Um estudo publicado na revista Fronteiras na Nutrição designaram aleatoriamente alguns adolescentes e adultos jovens que apresentavam sinais de resistência à insulina e estavam em risco de desenvolver diabetes para comer amêndoas todos os dias e um segundo grupo que consumiria uma quantidade equivalente de calorias e macronutrientes como um lanche à base de grãos e leguminosas (as leguminosas fazem parte da leguminosa família). Os pesquisadores descobriram que o grupo que consumiu 56 gramas de amêndoas por dia reduziu a HbA1c (média de açúcar no sangue em três meses), LDL ou colesterol “ruim”e níveis de colesterol total após 90 dias, significativamente mais do que o grupo controle.
Então, o que isso significa? Simplesmente, as amêndoas são uma ótima maneira de ajudar a prevenir o diabetes.
7. Ovos
Os ovos passaram por uma jornada difícil no cenário da mídia de saúde, desde superestrelas do café da manhã até bandidos cheios de colesterol e de volta às bombas de sabor ricas em nutrientes. Então, onde está realmente a ciência em relação aos ovos?
Os ovos estão cheios de nutrientes como vitaminas D, B e A, colina, fósforo, proteínas e gorduras saudáveis, e é incentivado comê-los com moderação. Estudos mostram que os ovos são excelentes para reduzir o açúcar no sangue e que as pessoas que os comem regularmente têm melhor metabolismo da glicose, o que significa que eles podem processar e usar melhor o açúcar para evitar picos de açúcar no sangue e ter menos chance de desenvolver diabetes.
8. Salmão
Salmão contém uma tonelada de recheio proteína, um nutriente de digestão lenta semelhante à fibra. É preciso mais energia para digerir proteínas do que carboidratos ou gorduras, e as proteínas se movem mais lentamente pelo sistema digestivo. O salmão também é rico em gorduras poli e monoinsaturadas, incluindo ômega-3, que são conhecido por melhorar controle de glicose e prevenir a resistência à insulina. A Associação Americana de Diabetes recomenda que peixes gordurosos como o salmão sejam incluídos em uma dieta para redução de açúcar no sangue pelo menos duas vezes por semana.
9. Peito de Frango
Frango e outras aves são potências proteicas que o mantêm satisfeito e satisfeito por mais tempo. Adicionar fontes de proteína, como peito de frango, às suas refeições, especialmente como substituto de alimentos à base de carboidratos alimentos, evitará que os níveis de açúcar no sangue aumentem enquanto o corpo trabalha para digerir e usar as proteínas. Pesquisa mostra que comer muita proteína e manter os carboidratos em um nível moderado (em comparação com a dieta americana padrão repleta de carboidratos refinados) reduzirá os níveis de açúcar no sangue e ajudará a tratar o diabetes.
10. Queijo tipo cottage
O queijo cottage está em alta, e por um bom motivo. É uma fonte completa de proteína sem muito na forma de carboidratos e gorduras, e também é considerado baixo no índice glicêmico, tornando-o um alimento ideal para qualquer pessoa com alto nível de açúcar no sangue. O queijo cottage também ajuda reduzir a inflamação para melhor captação de glicose pelas células.
