A depressão tornou-se um problema de importância global – a Organização Mundial da Saúde estima que um em cada 20 adultos experimenta pelo menos um episódio depressivo durante a vida. Mas quais são os fatores de risco da depressão? Você pode se proteger contra a depressão adotando certos hábitos de vida? Os pesquisadores pretendiam descobrir.
Para esse fim, uma equipe de pesquisadores da Universidade de Cambridge e da Universidade Fudan examinou recentemente dados de 290 mil pessoas, 13.000 dos quais foram diagnosticados com depressão, para determinar características de estilo de vida comuns para aqueles com e sem depressão. Eles compararam a presença ou ausência desses hábitos de vida com a presença ou ausência de predisposição genética para desenvolver ansiedade para descobrir se algum dos comportamentos era protetor, especialmente para aqueles com histórico familiar de depressão. Suas descobertas foram publicadas na revista Natureza Saúde Mental.
A equipe conseguiu isolar sete hábitos que estão associados a um menor risco de desenvolver depressão ou de sofrer um episódio depressivo. E embora os hábitos de vida possam parecer opressores se você ainda não os segue – especialmente se você é uma pessoa ocupada, apenas tentando sobreviver – é importante ressaltar que adotar apenas um desses hábitos está associado a uma vida mais saudável, e que o seu melhor é o melhor que você pode fazer. dia.
1. Sono Saudável
Os pesquisadores descobriram que ter regularmente uma boa noite de sono (7 a 9 horas por noite) era o indicador mais significativo de bem-estar mental – reduzindo o risco de episódios singulares de depressão e o desenvolvimento de depressão resistente ao tratamento por 22%.
Esse acrescenta a um corpo de pesquisa confirmando que o sono é uma ferramenta vital no seu arsenal de bem-estar; estudos também mostraram que sono consistente e profundo poderia prevenir a doença de Alzheimer – e isso sono inadequado pode estar machucando seu coração.
2. Socialização
A equipe de pesquisa descobriu que a socialização regular diminuiu o risco de desenvolver depressão em 18%. Eles também determinaram que a conexão social era o que mais protegia de todos os diferentes hábitos de vida saudáveis contra episódios recorrentes de depressão. Os pesquisadores avaliaram o nível de conexão social dos participantes usando o “índice de isolamento social”, que analisa três medidas de conexão social. isolamento: quantas pessoas moram em suas casas, com que frequência veem amigos e familiares e com que frequência saem e participam de atividades sociais.
Mas isso não significa que você precise sair todas as noites para se proteger (e, na verdade, isso provavelmente também o deixaria exausto!) Um estudo anterior descobriram que interações sociais de alta qualidade, seja na vida real ou por meio de texto, melhoraram o bem-estar emocional e o humor geral dos participantes no final do dia. Estas descobertas coincidem com uma anúncio do Cirurgião Geral dos EUA Vivek Murthy que os americanos enfrentam uma epidemia de solidão, que não só afecta negativamente a saúde física, mas também pode ser um factor de risco para depressão.
3. Nunca fumar
Nunca fumar reduziu o risco de depressão em 20%. Um estudo, publicado em janeiro, descobriram que fumar contribui diretamente para a depressão, e o risco de desenvolver depressão aumenta com a duração e o volume do tabagismo. O risco de depressão diminui se o fumante parar de fumar, e o risco continua a diminuir com o aumento da duração da cessação.
4. Atividade física
Sim Sim Sim. A equipe descobriu que o exercício regular, que os pesquisadores definiram como 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa semanalmente, ou praticar atividades moderadas cinco dias por semana e vigorosas um dia por semana, por mais de 10 minutos, diminui o risco de depressão em 14%.
Isso pode parecer demais para você. Mas você não precisa ser irrealista ou se comprometer com horas na academia todas as semanas. Qualquer movimento é um bom movimento, e estudos mostram que mesmo um pequeno movimento algumas caminhadas de cinco minutos por dia contribuir para a saúde geral. Além disso, o ar fresco, especialmente em espaços verdes, também é excelente para o cérebro (e também pode promover o desenvolvimento do cérebro do seu filho.)
5. Evite comportamento sedentário
Assim como introduzir mais atividade física no dia a dia, evitar comportamentos sedentários baixos a moderados reduz o risco de depressão em 13%. Novamente, você não precisa se transformar em um rato de academia, mas interromper a rotina diária do trabalho administrativo dando uma caminhada ou até mesmo usando uma bicicleta escrivaninha ou uma mesa em pé pode ajudar.
6. Beba menos álcool
O estudo descobriu que o consumo moderado de álcool diminui o risco de depressão dos participantes em 11%. Consumo moderado de álcool é considerado um drinque ou menos por dia para mulheres e não mais do que dois drinques por dia para homens.
Essas descobertas complementam um estudo separado publicado em 2021 que descobriu que uma pequena quantidade de álcool pode realmente ser benéfica para pessoas com certas doenças cardíacas. Como em tudo, a moderação é fundamental. Montanhas de evidências comprovam os efeitos prejudiciais do consumo excessivo de álcool ou do consumo diário em excesso. E lembre-se: não há problema em soltar um pouco de vez em quando. A vida é difícil. Nem sempre temos que lidar perfeitamente. Tudo o que podemos fazer é tentar o nosso melhor!
7. Coma bem
Adotar uma dieta saudável pode reduzir o risco de depressão, mas não tanto quanto ter uma boa noite de sono ou conversar com um amigo – pesquisas descobriram que isso reduz o risco em 6%. Dietas como a dieta mediterrânea, a dieta MIND, e a dieta DASHdemonstraram ter efeitos positivos na saúde do cérebro e na saúde física em geral, incluindo a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancro.
“Alguns desses fatores de estilo de vida são coisas sobre as quais temos um certo controle, portanto, tentar encontrar maneiras de melhorá-los – garantindo que tenhamos uma boa noite de sono e saindo para ver amigos, por exemplo – pode fazer uma diferença real na vida das pessoas”, disse a coautora do estudo, Barbara Sahakian, professora do Departamento de Psiquiatria da Universidade de Cambridge, explicado em um comunicado.
Na verdade, o estudo descobriu que, com base no grupo em que os participantes foram categorizados - estilo de vida desfavorável (aqueles que aderiram apenas a zero a dois estilos de vida saudáveis hábitos de vida saudáveis), estilo de vida intermediário (dois a quatro hábitos de vida saudáveis) ou estilo de vida favorável (cinco a sete) estavam em diferentes níveis de probabilidade de desenvolver depressão. Aqueles que tinham um estilo de vida intermédio, que podem não ter seguido todos os hábitos saudáveis ao máximo, tinham 41% menos probabilidade de desenvolver depressão em comparação com os seus homólogos desfavoráveis. As pessoas favoráveis tinham quase 60% menos probabilidade de fazê-lo.
Os hábitos são uma lista e tanto, nós sabemos, e pode parecer opressor, especialmente para os novos pais, cobertos de cocô de bebê, apenas tentando se ajustar às suas novas vidas, ou pessoas que já vivem com depressão e lutam contra isso hábitos. No entanto, estudos anteriores demonstraram que mesmo pequenas mudanças podem ter um impacto duradouro na saúde física e mental. Não precisa ser tudo ou nada ou mesmo tudo ou alguma situação. Uma caminhada extra aqui ou ali, trocar um jantar rico em amido por uma salada para viagem ou mudar para água no início da noite, quando beber, pode fazer a diferença.
Em outras palavras, as mudanças que podem parecer esmagadoras para acontecer não precisam alterar a vida – elas podem ser pequenos blocos de construção que resultam em grandes mudanças.
“Estamos acostumados a pensar que um estilo de vida saudável é importante para a nossa saúde física, mas é igualmente importante para a nossa saúde mental”, disse a co-autora Dra. Christelle Langley.
